Worauf es in den letzten Tagen vor dem 22. Conergy-Marathon ankommt. Bald startet der 22. Conergy-Marathon Hamburg - jetzt darf bei der Vorbereitung nichts mehr dem Zufall überlassen werden. Das Abendblatt stellt die wichtigsten Trainings- und Ernährungstipps zusammen.

FRAGE: Wie ernähre ich mich optimal am Tag beziehungsweise Morgen vor dem Marathon?

ANTWORT: Neben ausreichender stündlicher Flüssigkeitszufuhr nehmen Sie am besten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein. Am Abend vorm Marathon nur leicht verdauliche Speisen (klare Suppe, Zwieback) einnehmen und ständig trinken. Etwa vier Stunden vor dem Lauf alle 20 Minuten 200 ml Wasser trinken und als leichtes Frühstück ein paar Scheiben Weißbrot mit Honig einnehmen. Keine Milch, keinen Kaffee oder Tee trinken.

FRAGE: Wie bereite ich mich in der letzten Woche optimal vor?

ANTWORT: Der letzte längere Run (maximal 20 km) für den Jedermann-Läufer sollte etwa sieben Tage vor dem Marathon stattfinden. Die letzte Belastung im Marathon-Renntempo etwa fünf Tage vorher (Beispiel: 2 km einlaufen, 4 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen). Wichtig ist es auch, sich viel auszuruhen, zu schlafen und sich gesund zu ernähren. Auf Alkohol, Fast Food und Süßigkeiten verzichten. Am Tag vor dem Marathon noch locker sechs Kilometer laufen mit einigen (leichten) Temposteigerungen alle 200 Meter.

FRAGE: Wie versorge ich mich optimal beim Marathonlauf?

ANTWORT: Neben einer regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahme an den Wasserstellen (ab Kilometer 5) sollte auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr spätestens ab Kilometer 10 geachtet werden (isotonische Getränke, Bananen oder Powerriegel). Ab Kilometer 30 sollte von Partnern oder Freunden - nicht zuletzt aus psychologischen Gesichtspunkten - eine Eigenverpflegung mit zum Beispiel Lieblingsriegel oder Lieblingssportgetränk sichergestellt werden. Das hilft, um den "kleinen Mann mit dem Hammer" besser zu bezwingen.

FRAGE: Ich habe eine Erkältung, kann ich trotzdem beim Marathon mitlaufen?

ANTWORT: Zu unterscheiden ist die einfache Erkältung (Unwohlsein, leichter, "klarer" Schnupfen usw.) von der richtigen Grippe. Sobald eine Lymphknotenschwellung, eitriger Auswurf beim Husten, Schnupfen, Gliederschmerzen und sogar Fieber vorhanden sind, gibt es keine zwei Meinungen: sofortiges Trainingsverbot, (Bett-)Ruhe und reichlich Wasser (mindestens drei Liter) trinken! Die Gefahr einer Herzmuskelentzündung darf nicht unterschätzt werden. So oder so sollte ein Arzt unbedingt zu Rate gezogen werden. Auch nach Abklingen der Erkrankung sollte noch mindestens zwei bis drei Tage mit der Trainingsaufnahme gewartet werden. Es sollte auf keinen Fall versucht werden, durch erhöhtes Trainingspensum den Rückstand aufzuholen. In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon ist eine ausgefallene Trainingseinheit für den Hobbyläufer nicht mehr ausschlaggebend für die erfolgreiche Marathon-Teilnahme.

FRAGE: Während des Marathons habe ich ab Kilometer 30 immer Magenschmerzen, bei den längeren Trainingseinheiten nie.

ANTWORT: Eine mögliche Ursache könnte eine Art Stress-Gastritis sein. Unter Wettkampfstress reagieren einige Menschen mit Magenbeschwerden. Eine weitere Ursache könnte eine mangelhafte oder gänzlich fehlende Ernährung während des Laufens sein. Darum sollte auf reichliche Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.