01.12.12

Augen zu

Besser zweimal schlafen - Mittagsruhe ist wichtig

Studien belegen: Eine kurze Mittagsruhe entspricht unserer inneren Uhr. Diese ist auf zwei Erholungsphasen eingestellt.

Von Cornelia Werner

Hamburg. Wer ausreichend schläft, verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Doch was die einen als willkommene Erholung betrachten, ist für andere in der heutigen, schnelllebigen Zeit reine Zeitverschwendung. So sind Überlegungen und Experimente entstanden, in denen Menschen die Schlafzeiten auf mehrere Phasen am Tag verteilen und verkürzen - im Extremfall auf sechsmal 20 Minuten am Tag -, um einfach mehr Zeit zu haben, mehr zu erleben, mehr zu leisten.

"Das kann man durchhalten, aber zwei Stunden gegen sieben Stunden Schlaf einzutauschen, ist allein von der Evolution und von den Erkenntnissen über den Schlaf überhaupt nicht zu empfehlen", sagt Prof. Christian Krüger, Chairman des Universitären Schlafmedizinischen Zentrums Hamburg. "Es hat sich immer gezeigt, dass die Menschen bei diesen Experimenten keinen erholsamen Schlaf hatten, gegen die Müdigkeit ankämpften und weniger leistungsfähig waren."

Schlaf sei viel mehr als eine reine Erholungszeit: "Er stabilisiert das Gehirn und sorgt dafür, dass das, was der Mensch am Tag erlebt hat, in das Langzeitgedächtnis überführt wird. Wir brauchen ausreichend Schlaf für einen gesunden Stoffwechsel - wer dauerhaft zu wenig schläft, nimmt an Gewicht zu. Auch wichtige Prozesse unseres Abwehrsystems laufen nachts im Schlaf ab", sagt Krüger. Als Beispiel nennt er eine Untersuchung, in der Menschen gegen Infektionen geimpft wurden: Bei denen, die nicht geschlafen haben, haben sich weniger Antikörper gegen die Krankheitserreger gebildet als bei denjenigen, die ausreichend geschlafen haben. Außerdem wird nachts auch der Kreislauf heruntergefahren, ebenso wie die Körpertemperatur.

Diese Rhythmen werden von der inneren Uhr des Organismus vorgegeben, gekoppelt an den Wechsel von Hell und Dunkel. Bei Säuglingen ist die innere Uhr noch nicht entwickelt: Babys haben einen mehrphasischen Schlaf. Das heißt, sie schlafen lange, 16 bis 20 Stunden am Tag, wachen aber immer wieder auf und sind noch nicht an einen Tag-Nacht-Rhythmus angepasst. Im Alter von zwei Jahren kommt langsam die innere Uhr zum Tragen. Die Kinder schlafen ab dann vor allem nachts und halten einen Mittagsschlaf. Man spricht dabei von einem biphasischen Schlaf. Jugendliche und Erwachsene schlafen nur noch nachts, im Durchschnitt sieben bis acht Stunden. Alte Menschen brauchen nur noch sechs bis sieben Stunden Schlaf, legen sich aber häufig wieder mittags ein Stündchen aufs Ohr.

"Der Mensch ist nach dem Takt seiner inneren Uhr eigentlich auf den biphasischen Schlaf eingestellt. Zwar ist nachts die Hauptschlafzeit, aber es gibt zwei natürliche Müdigkeitsphasen: Das eine Tief liegt nachts zwischen ein und fünf Uhr, das andere mittags zwischen 13 und 15 Uhr. Und das Mittagstief ist - anders als viele denken - unabhängig von den Mahlzeiten" sagt Krüger.

Deswegen ist das sogenannte Powernapping, der kurze Mittagsschlaf zur Erholung zwischendurch, durchaus sinnvoll. "Ein Mittagsschlaf von 15 bis 30 Minuten wird empfohlen. Studien der Nasa haben gezeigt, dass die Leistungsbereitschaft und der Wachheitsgrad nach einem 15- bis 30-minütigen Powernapp um 15 bis 16 Prozent erhöht ist", sagt der Schlafmediziner. Länger sollte es allerdings nicht sein, denn dann werde man häufig schlaftrunken und brauche erst einmal einen Kaffee und eine kurze Zeit der Besinnung, um wieder in Gang zu kommen.

Doch nicht nur die Schlafphasen sind von Bedeutung, sondern auch die verschiedenen Stadien. Es wird unterschieden zwischen dem Stadium, in dem die Träume stattfinden, dem REM-Schlaf, und verschiedenen Stadien des Nicht-REM-Schlafes. REM steht für Rapid Eye Movement, weil in diesem Stadium die Augen sehr schnell hin- und herbewegt werden. Die Speicherung von Informationen in das Langzeitgedächtnis findet vor allem in den Tiefschlafphasen des Nicht-REM-Schlafes statt. Im REM-Schlaf werden gelernte motorische Fähigkeiten gefestigt, wie zum Beispiel Fahrradfahren, Häkeln, Klavierspielen. Die Muskeln sind im REM-Schlaf allerdings gelähmt, sonst würde man die Trauminhalte ausleben und schnell aus dem Bett fallen.

"Alle Schlafstadien werden gebraucht. Es ist auch sehr sinnvoll und wichtig für das Wohlbefinden, dass die Reihenfolge stimmt, also dass morgens der Tiefschlaf langsam verschwindet und der REM-Schlaf dominiert. Wenn gegen Morgen der Traumschlaf häufiger wird, ist das schon wie ein langsames Wachwerden. Würde der Tiefschlaf überwiegen, würde man noch den ganzen Morgen schlaftrunken sein", sagt Krüger. Man wisse auch, dass die Morgenstunden mit den REM-Phasen sehr kreativ seien: "Wenn Sie am Abend über etwas grübeln, fällt ihnen häufig morgens im Halbschlaf die Lösung ein."

Obwohl solche Prozesse bei allen Menschen gleich ablaufen, gibt es doch unterschiedliche Schlaftypen: die Lerchen, die morgens schon früh auf den Beinen sind, und die Eulen, die abends nie rechtzeitig ins Bett finden. "Man geht davon aus, dass es ein typisches Gen für Eulen und für Lerchen gibt. Morgentypen sind doppelt häufig wie die Abendtypen", sagt Krüger. Die Schlafdauer wäre bei beiden gleich - wenn die Eulen nicht trotzdem gezwungen wären, aus beruflichen Gründen morgens früh aufzustehen.

Krüger rät dazu, der inneren Uhr des Körpers mehr Beachtung zu schenken. Nach Mitternacht steigt die Konzentration des Schlafhormons Melatonin, und die Körpertemperatur sinkt. "Das sollte man nutzen und in der Zeit zwischen 22 und 24 Uhr schlafen gehen. Sonst kommt es zu einer sogenannten Wach-Schlaf-Dissoziation. Die Folge: Die Menschen wachen häufiger auf." Das finde man oft bei Menschen, die Schlafstörungen haben.

Viele Menschen klagen in solchen Fällen darüber, dass sie wieder die ganze Nacht kein Auge zugetan hätten. Krüger: "Das ist das subjektive Empfinden. Wenn jemand so etwas sagt und am Tage seine Arbeit gut schafft, ist das ein Indiz dafür, dass er gut geschlafen, das aber nicht so empfunden hat. Die Betroffenen sagen oft, sie schlafen nur zwei bis drei Stunden, schlafen hier bei uns im Schlaflabor aber fünf bis sechs Stunden. Das ist also eine Fehlwahrnehmung." Das liege daran, dass die vielen Aufwachphasen dazu verleiteten, den Schlaf zu verkennen. Denn die Betroffenen kreisten in ihren Gedanken in jeder wachen Minute immer wieder um das gleiche Problem.

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte einige wichtige Regeln einhalten, empfiehlt Krüger. "Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen genutzt und gut abgedunkelt werden sowie eine Temperatur von 18 bis 19 Grad haben. Man sollte auch vor dem Schlafengehen keinen aufregenden Film anschauen. Und wer zu Schlafstörungen neigt, sollte nicht mit seinem Partner eine durchgehende Matratze teilen, weil bei jeder Drehung der andere gestört wird." Außerdem könnten Entspannungstechniken wie zum Beispiel autogenes Training, Yoga und Progressive Entspannung nach Jacobson, bei der Muskeln gezielt angespannt und wieder entspannt werden, helfen, zu einer ungestörten Nachtruhe zu finden. Schlaftabletten verordnen Krüger und seine Kollegen ihren Patienten nur in hartnäckigen Fällen, und auch dann nur für kurze Zeit.