Laufen hat auch mit der Psyche zu tun. In der Woche vor dem Haspa Marathon in Hamburg kommt es auf das Zusammenspiel von körperlicher und geistiger Vorbereitung an, sagt Laufcoach Ilka Groenewold.

Hamburg. Es sind nur noch wenige Tage bis zum Marathon, und vielleicht spüren Sie auch schon dieses Kribbeln im Körper. 42,195 Kilometer – eine Distanz, die trotz guter Vorbereitung vielen Läufern schlaflose Nächte beschert. Es ist ein Wanken zwischen der Überzeugung, Sie könnten ihr Ziel schaffen und der Angst, Sie könnten am besagten Tag „versagen“. Ich möchte Ihnen heute für die letzte Woche vor Ihrem großen Tag noch ein paar nützliche Tipps mit an die Hand geben. Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ruhe zu bewahren und den Körper auf den Marathon vorzubereiten.

Sicherlich haben Sie eisern in den letzten Wochen und Monaten Ihren Trainingsplan befolgt. Woche für Woche haben Sie Ihre Kilometer auf den Straßen, in Wäldern oder vielleicht am Strand zurückgelegt. Wochen, in denen Sie Ihre Leistung Schritt für Schritt gesteigert haben und gleichzeitig Ihren Körper belastet haben. Kurz vor dem Marathon ist es daher für den Hobbysportler wichtig, sein Wochenpensum auf ca. 60 bis 70 Prozent zu reduzieren.

Dazu ein Beispiel: Sie laufen pro Woche im Durchschnitt 60 Kilometer in der Marathonvorbereitung, dann reduzieren Sie Ihren Trainingsumfang in den letzten zwei Wochen auf ca. 40 Kilometer die Woche. Diese Art des Trainings wird unter Läufern als „Tapering“ bezeichnet. Sie dient dazu, Ihren Körper von all den anstrengenden Trainingswochen Erholung zu bieten und gleichzeitig Ihren Körper auf den Marathon so vorzubereiten, dass Sie regeneriert Höchstleistung beim Marathon bringen können.

Hier finden Sie ein Trainingsvideo von Ilka Groenewold

Viele Läuferinnen und Läufer machen den Fehler, dass sie kurz vor dem Marathon feststellen, dass sie dem einen oder anderen Trainingspunkt zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben und nun versuchen, kurz vorher, „alles wieder gut zu machen“. Das Gegenteil wird bewirkt. Sie werden sehen, dass Sie eher erschöpft an der Startlinie stehen, als erholt alles geben zu können. Folgen Sie daher meinem Rat und reduzieren Sie Ihre Strecken sowie die Trainingsintensität auf ca. 60 bis 70 Prozent des sonstigen Umfangs.

Das ist auf den letzten Metern wichtig

Ein weiterer Tipp ist, sich mental auf den großen Lauf vorzubereiten. Schauen Sie sich auf der Haspa Marathon Website den Streckenverlauf an, am besten gehen Sie ihn gedanklich durch oder fahren ihn mit dem Auto oder Rad ab. Neben dem Streckenverlauf überlegen Sie sich, was Sie alles für den Lauf benötigen: Laufkleidung, Championchip, Pulsuhr, Gels etc. sind alles Dinge, die Sie jetzt schon zurechtlegen können. Wie sieht es aus mit Ihrem Laufschuh? Haben Sie schon eine Wahl getroffen? Je eher Sie alles vorbereiten, desto weniger müssen Sie sich gedanklich kurz vorher damit „belasten“.

Apropros belasten. Neben der sportlichen Erholung spielt ebenso die körperliche und geistige Erholung eine große Rolle. Gönnen Sie gerade in den letzten Tagen vor dem Marathon Ihrem Körper genügend Schlaf. Es gibt ein schönes Sprichwort, welches Sie sich zunutze machen können „Schlafen ist die beste Medizin“. Da viele in der letzten Nacht vor dem Marathon aufgrund der Aufregung eher eine schlaflose Nacht erleben, sollten Sie gerade die Nächte davor Ihrem Körper Ruhe und erholsamen Schlaf gönnen.

Und noch etwas: Überlegen Sie sich, was Sie an Verpflegung während des Streckenverlaufs brauchen. Vielleicht haben Sie Unterstützung aus der Familie oder dem Freundeskreis, die gerne während des Marathons Ihnen Getränke und Gels reichen. Oder vielleicht sogar die Jacke oder das Trainingsshirt abnehmen, falls es Ihnen zu heiß wird. Haben Sie lieber zu viele Streckenposten als zu wenig. Es ist immer gut wissen, dass Sie für einen da sind und Verpflegung reichen können.

Als letztes möchte ich das Thema Zielzeit ansprechen. Setzen Sie sich Ziele, doch seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Wenn es eine Zielzeit von vier Stunden sein soll, seien Sie auch mit 4:03 zufrieden. Ich empfehle eine Fünf-Minuten-Abweichung. Der Hobbyläufer wird nicht genau vorher die Zielzeit nennen können, da ihm die Gegebenheiten wie zum Beispiel das Wetter, die Windverhältnisse, die Tagesform etc. nicht bekannt sind. Wer krampfhaft auf eine Zeit pocht, setzt sich psychisch zu sehr unter Druck und verliert im schlimmsten Fall die Leidenschaft am Laufen.

Und letztendlich gilt: Jeder Finisher ist ein Sieger!

Ich wünsche Ihnen einen unvergesslichen Marathon und drücke die Daumen, dass Sie Ihre Ziele erreichen!

Ilka Groenewold läuft seit 2009 Marathon, Halbmarathon sowie kürzere Strecken. Vom Deutschen Leichtathletik-Verband und dem Portal laufen.de wurde die Hamburgerin zur Läuferin des Jahres 2012 gekürt. Für den Haspa-Marathon hat sie sich eine Zeit von 3:30 Stunden vorgenommen.

Weitere Tipps von ihr finden Sie unter www.ilkagroenewold.de