Hamburg. Wenn jetzt die Prüfungen beginnen, ist Hirnleistung gefragt. Eine Ernährungsexpertin verrät, was viele falsch machen und wie es gelingt.

• Bei den Abi-Prüfungen ist das richtige Essen entscheidend
• Dieser Überzeugung ist zumindest die Ernährungsexpertin Jennifer Hansen aus Hamburg
• Worauf die Schülerinnen und Schüler achten sollten

Wer Lessings Emilia Galotti analysiert oder über Kafkas Prozess brütet, wer Höchstleistungen in Stochastik, Algebra und Geometrie, Französisch oder Englisch bringen will, der hat in den vergangenen Wochen und Monaten viel gebüffelt. Neben dem Lernen und Verstehen für die Abiturprüfungen in Hamburg, die jetzt gerade begonnen haben, ist es aber immens wichtig, auch dafür zu sorgen, dass der Körper optimal auf die Ausnahmesituation der Prüfungszeit nach den legendären Mottowochen vorbereitet ist.

Mehr Punkte durchs Essen? Das geht. Denn wer gut für sich sorgt, kann in den Klausuren und mündlichen Prüfungen auf den Punkt sein Wissen abliefern. Die Hamburgerin Jennifer Hansen ist Ernährungsberaterin und studierte Ökotrophologin, sie hat einige Tipps für die aktuellen Abiturienten in dieser besonderen Phase des Lebens.

Schule Hamburg: Das hilft den Schülern durch die Prüfungsphase des Abiturs

Die Ernährung habe einen besonderen Stellenwert, sagt Hansen und rät als Erstes davon ab, sich unter Zeitdruck Pizza, Burger und Co. einzuverleiben. „Viel wichtiger ist es, so zu essen, dass man über eine längere Zeit Energie geliefert bekommt.“ Deshalb: Zeit fürs Essen und die Zubereitung während der Lernpausen einplanen. „Und bitte nicht vor dem PC oder Handy essen, am besten man setzt sich ans Fenster oder den Balkon“, sagt sie.

Der – aus ernährungstechnischer Sicht gesprochen – beste Ablauf für einen Prüfungstag ist laut Hansen einer mit einer „guten Grundlage, die die beste Vorbereitung eines solchen Tages ist“. Was banal klinge, könne viel bewirken. Schlüssel zum Ganzen sei der Blutzuckerspiegel. „Dieser soll nicht zu rasant ansteigen, denn dann fällt er auch nicht rapide hinab, und es gibt kein Leistungstief“, weiß die Expertin.

Warum Haferflocken der Gamechanger für Abiturienten sein können

Deshalb solle gegen 7 Uhr mit einem Frühstück begonnen werden, die süße Variante besteht aus Haferflocken (diese sind ballaststoffreich und liefern Proteine und Magnesium), dazu Quark als Eiweißlieferant. „Viele mögen die Konsistenz nicht so gern. Um ihn cremiger zu machen, einfach mit einem Schuss Mineralwasser oder Milch verquirlen“, sagt Hansen. Dazu dann klein geschnittenes Obst geben, das liefert das Vitamin C.

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Deftige Alternative: ein Rühr-, Spiegel- oder gekochtes Ei mit Tomaten, Schnittlauch oder anderen Kräutern auf Vollkornbrot. „Im Gegensatz zu hellem Brot hat dies mehr Ballaststoffe und lässt dadurch den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.“ Vermieden werden solle ja das Loch nach dem Zuckerhoch, das Heißhunger mache und einen Leistungsabfall garantiere.

Deshalb rät sie, als Snack für die stundenlangen Prüfungen zu zweierlei: Nüsse in Kombination mit Trockenfrüchten, jedoch nicht das gängige Studentenfutter mit Rosinen. „Besser, man kombiniert etwa fünf Walnüsse mit zwei Datteln oder einige Haselnüsse, Cashews oder Mandeln mit weniger getrockneten Aprikosen oder Feigen. Es darf gern variiert werden, denn jede Nuss hat eine andere Wertigkeit. Das ist eine super Basis, um die Hirnleistung mit Omega-3-Fettsäuren zu stärken“, sagt Hansen.

Wer während der Klausuren und Prüfungen was zu knabbern brauche nach dem Frühstück, der solle sich Rohkost einpacken, beispielsweise Möhren- und Gurkensticks, Sellerie oder Paprika. „Diese kleinen Snacks helfen bei einem aufkommenden Hungergefühl in der Prüfung und geben einen Energiekick“, sagt Hansen. Das Frühstück liege ja nun wahrscheinlich schon einige Stunden zurück, weshalb das natürlich sei.

Traubenzucker fürs Abitur? Hamburger Expertin verrät Trick, der jedem sofort hilft

Energie ja, aber bitte keine künstliche und – was entscheidend ist – zum richtigen Zeitpunkt. Hansen erklärt, was viele nicht wissen: Es geht um Traubenzucker, der bekannte Energielieferant, den schon viele Schülergenerationen eingesetzt haben. Jedoch meistens mit einem Fehler. „Total kontraproduktiv ist es, beim oder kurz vor dem Start der Prüfung Traubenzucker zu essen, denn das Leistungslevel steigt erst, aber fällt nach ein bis zwei Stunden rapide ab, und es folgt ein absolutes Leistungstief! Viel sinnvoller ist es, den Traubenzucker im letzten Drittel der Prüfung einzusetzen, wenn einen die Kraft etwas verlässt und man einen Schub für eine kurze Phase braucht“, erklärt Hansen eindringlich.

Aus dem gleichen Grund rät sie dazu, Apfelschorle erst gegen Ende der Prüfungszeit zu trinken, zuvor Wasser, vielleicht mit Minze oder Zitrone aromatisiert. Und ein weiterer Appell: „Auch wenn es total in ist, bitte auf Proteinshakes mit Pulvern verzichten. Die ganzen Inhaltsstoffe braucht der Körper gar nicht, da wird oft zu viel geliefert, und es ist richtig teuer.“ Ähnliches gilt für Energydrinks aus der Dose oder zuckerhaltige Süßigkeiten.

Schule Hamburg: Warnung vor bestimmten Lebensmitteln, Schaden für Hirnleistung

Besser für den Körper der Prüflinge und in Hinsicht auf weitere Prüfungstage sei es, sich mittags oder am frühen Abend eine eiweißreiche Mahlzeit zu kochen. Beispielsweise gegrillter Lachs oder Tofu mit Quinoa, gebratenem Gemüse und Sesam. Genauso gut geeignet sei eine Bowl mit den unterschiedlichsten Inhalten.

„Man sollte sich seinen Teller anschauen, darauf ist die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel sind Kohlehydrate, das andere Viertel Eiweiße, dazu hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl“, sagt Hansen. Vor Fleischersatzprodukten rät die studierte Ökotrophologin grundsätzlich ab. „Finger weg, da sind zu viele Zusatzstoffe drin, es ist ein stark verarbeitetes Produkt aus dem Chemielabor.“

Ein weiterer Rat an die aktuellen Abiturienten: Auf das Dauersnacken verzichten, besser Pausen einbauen am Schreibtisch. „Das ist auch Selbstfürsorge, und es ist wichtig, aus dem Lernen wirklich herauszukommen“, meint Hansen. Wer sich also gut ernährt und auf hoch- und vollwertige Lebensmittel setzt, der kann seine Leistung steigern und das Gelernte anwenden und wiedergeben. Und das Beste: Es ist nicht zu spät, damit anzufangen, die Ergebnisse sind schnell spürbar.

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