Hamburg. Ilka Groenewold läuft selbst beim Haspa Marathon mit. Was alle wissen, aber immer wieder vergessen. Hier Tipps, Video und und und.
Es ist ja so einfach: 42 Kilometer laufen, das haben ja schon unsere Urahnen getan. Aber nicht an einem Tag und in enge Hosen und Shirts gepresst in einer Mega-Gruppe und ohne Beute im Blick. Der Haspa-Marathon 2017 führt auf einer wunderbaren Strecke durch Hamburg. Lauftrainerin Ilka Groenewold, die selber am Sonntag mitläuft, hat für das Hamburger Abendblatt einige Tipps zusammengestellt.
Haspa Marathon: die Strecke im Videoflug
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„Run the blue line“ heißt es am Sonntag. An den Tagen davor werden die meisten Sportlerinnen und Sportler nervös und unruhig: Schlaflose Nächte plagen einen, das Training der letzten Monate wird hinterfragt und Selbstzweifel, ob man sein Ziel am Sonntag erreicht kommen in den Sinn.
Hier fünf nützliche Marathon Tipps:
Genügend essen. Auch, wenn einem aufgrund der Nervosität so gar nicht nach Essen zumute ist, sollte man sich gerade in der Woche vor dem Marathon ausgewogen ernähren. Auch, wenn beispielsweise die Kohlenhydratspeicher im Marathon Wettkampf schnell geleert werden, sollten wir dennoch gut „getankt“ an der Startlinie stehen. Die Muskeln werden einem danken, wenn die Tage zuvor gut und ausgewogen gegessen wurde und vor allem genügend Flüssigkeit aufgenommen worden ist.
Füße still halten! Manchmal ist weniger mehr – und genauso ist es in der sogenannten Tapering Phase. Die Phase, vor dem Wettkampf, in der man maximal 70 Prozent seines Laufpensums absolvieren sollte, um am Tag des Wettkampfs Bestleistung, Superkompensation genannt, abzurufen. Ich weiß, dass fällt uns Läufern schwer und am liebsten würde man in der Woche davor wieder all das gut machen und an Training aufholen, was man die letzten Monate versäumt hat. Glaubt mir, wer sich faul auf die Coach legt wird erfolgreicher am Wettkampftag sein, als der, der meint noch schnell ganz viele Kilometer nachholen zu müssen. Ich finde Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga gerade für die Tapering Phase ideal. Wie wäre es außerdem mit Faszientraining? Das löst die Verklebungen der Faszien und ist gut für die Muskulatur.
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Kein Stress am Marathontag
Race Outfit am Vorabend zurechtlegen! Damit nicht am Marathontag selbst unnötig Stress entsteht und man morgens noch verzweifelt nach seinem Championchip sucht, empfiehlt es sich, alles spätestens am Vorabend zusammenzupacken. Für den einen oder anderen ist vielleicht auch eine Checkliste sinnvoll.
Startnummer rechtzeitig abholen! Ab Freitag können die Startnummern in den Messehallen abgeholt werden. Damit man relaxt in den Wettkampf Tag starten kann, empfehle ich die Startnummer Freitag oder Sonnabend abzuholen. Am Freitag ist übrigens immer sehr viel los. Wer es also ohne Wartezeit erledigen möchte, kommt am besten am Sonnabend.
Streckenverlauf anschauen! Schaut euch gerne den Streckenverlauf des Marathons an. Wo sind die Verpflegungsstellen? Wo sind für euch Herausforderungen wie zum Beispiel Steigerungen zu meistern? Oft hilft es mental die Strecke „abzulaufen“. Alternativ empfehle ich die Strecke mit dem Rad abzufahren.
Viel Erfolg!
Ilka Groenewold bei Instagram und Facebook
Ilka Groenewold, Läuferin des Jahres 2012, studierte Bewegungswissenschaften in Hamburg und ist Laufcoach auf Aida-Schiffen sowie für Unternehmen und als Moderatorin im Einsatz.
