Der lange und kalte Winter hat für viele Läufer die Vorbereitung auf den Haspa Marathon am Sonntag erschwert. Was Sie jetzt beachten sollten, sagt der Hamburger Sportmediziner Prof. Klaus-Michael Braumann
Beim Haspa Marathon am Sonntag wird es nun doch eine Schweigeminute für die Opfer des Boston-Marathons vom Montag geben. Vor dem Start der Handbiker um 8.45 Uhr wird den drei Toten und 180 Verletzten gedacht. Danach erklingt das Lied „Sweet Caroline“ von Neil Diamond, die Hymne der Veranstaltung in Boston. Zudem haben die Hamburger Organisatoren ein Spendenkonto eingerichtet.
Für den Haspa Marathon hat der Hamburger Sportmediziner Prof. Klaus-Michael Braumann, 62, noch einige Tipps parat. Problematisch in diesem Jahr war der lange und kalte Winter, der eine gezielte Vorbereitung vieler Läufer erschwert haben dürfte.
Hamburger Abendblatt: Herr Prof. Braumann, wie sollten sich Marathonläufer verhalten, die schlecht durch diesen kalten Winter gekommen sind?
Klaus-Michael Braumann: Wenn das Trainingspensum deutlich hinter dem Plan zurückgeblieben ist, sollte man sich natürlich darauf einstellen, dass die geplante Endzeit vermutlich nicht erreicht werden kann. Für Neueinsteiger bedeutet das, noch vorsichtiger als ohnehin geplant zu beginnen und in der Anfangsphase nicht zu überpacen – wie es so schön heißt. Für etwas erfahrenere Läufer gilt das Gleiche; sie sollten aber sehr viel besser als Anfänger einschätzen können, was sie sich zumuten können.
Abendblatt: Kann das Laufband im Fitnessstudio das Training im Freien ersetzen?
Braumann: Das geht sehr wohl und wird auch in der Praxis von vielen Läufern so praktiziert, die in heißen Gegenden leben oder auch in Städten, in denen eine hohe Luftverschmutzung an manchen Tagen ein Training zu einem Gesundheitsrisiko machen würde. Es kann zwar sehr stupide sein, hat aber physiologisch die gleichen Effekte wie ein Training unter freiem Himmel.
Abendblatt: Wie viele Trainingskilometer sind das Muss für einen Anfänger, Fortgeschrittenen und Routinier, um einigermaßen vorbereitet am 21. April an den Start zu gehen?
Braumann: Das hängt ganz von der individuellen Vorerfahrung und der Ambitioniertheit ab. Anfänger sollten mindestens ein paar Wochen lang etwa 30 bis 40 Kilometer gelaufen sein; ganz wichtig sind die langen sogenannten Sauerstoffläufe von etwa drei Stunden Dauer in den letzten sechs bis acht Wochen vor dem Lauf; sie bereiten die Läufer vor allem mental auf die Strecke vor.
Abendblatt: Gibt es eine Formel, so und so viel weniger Trainingskilometer kosten mich die und die Endzeit?
Braumann: Eine solche Formel ist mir nicht bekannt. Es mag sein, dass einzelne Läufer oder auch Trainer auf Grund ihrer Erfahrung derartige Formeln entwickelt und erfolgreich anwenden; standardisiert sind die nicht. Letztlich hängt auch das entscheidend von der individuellen Reaktion ab, genauso wie auch die Frage, wie viel Kilometer man unbedingt gelaufen sein muss.
Abendblatt: Wie reagiert der Körper auf den momentanen Wetterumschwung von kalt auf warm? Braumann: Das ist ja das typische Hamburg-Problem. Ich erinnere mich an kaum einen Lauf in Hamburg, an dem es nicht just am Marathonwochenende zum ersten Wärmeeinbruch gekommen ist. Auch hier sind die individuellen Reaktionen vollkommen unterschiedlich: Manche blühen auf bei Wärme, für die meisten ist ein abrupter Temperaturanstieg allerdings ein großes Problem. Insbesonders ist jetzt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Viele Läufer, die auf hartem Untergrund im Winter haben laufen müssen, klagen jetzt über leichte Knie und Wadenprobleme. Sollten sie trotzdem starten?
Braumann: Es ist häufig, dass man durch Laufen auf eisigem glatten und harten Untergrund kleine Zipperlein an Gelenken, Sehnen und Muskeln entwickelt; vor allem das Rutschen und die kompensatorischen Ausgleichsbewegungen können das Bewegungssystem sehr stark belasten. Letztlich sollte man die Entscheidung ob man laufen kann immer zusammen mit seinem Hausarzt oder Orthopäden treffen.
Abendblatt: Wie zügelt man seinen Ehrgeiz?
Braumann: Das ist sicherlich ein großes Problem, weil das dazu führen kann, dass man zu schnell beginnt und dann große konditionelle Probleme bekommt. Wenn man sicher ist, körperlich gesund zu sein, idealerweise durch eine vorangegangene sportmedizinische Untersuchung, werden im schlimmsten Fall Krämpfe und ein totales Erschöpfungsgefühl zum Abbruch der Belastung führen. Das ist zwar nicht gefährlich, aber äußerst unangenehm. Idealerweise sollte man sich gerade auf den ersten Kilometern stark an dem eigenen geplanten Zeitplan orientieren und das mit einer Stoppuhr auch kontrollieren.
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