Regelmäßige Laufpausen und ein Faszientraining garantieren die besten Trainingseffekte beim Joggen – Einsteiger und erfahrene Läufer profitieren gleichermaßen
Der Sommer steht vor der Tür. Wer am Strand eine gute Figur machen will, sagt spätestens jetzt dem Winterspeck den Kampf an. Viele Bewegungsmuffel beginnen deshalb mit dem Lauftraining, dem bekanntlich größten Fatburner unter den Ausdauersportarten. So verbrennt ein 72 Kilogramm schwerer Jogger rund 400 Kalorien in einer halben Stunde, wenn er jeden Kilometer in 6,8 Minuten zurücklegt – dem Äquivalent einer dreiviertelgroßen Tafel Schokolade. Wer also morgens eine Stunde läuft, hat das Abendessen vom Vorabend locker kompensiert. Außerdem ist bekannt, dass keine andere Sportart so viele positive Effekte auf den gesamten Organismus und das Wohlbefinden hat. Laufen stärkt die Muskulatur, das Herz-Kreislauf- und Immunsystem und kräftigt darüber hinaus alle Organe. Man muss sich nur überwinden.
Wer es tut, bei dem folgt der Euphorie oft schnell die Ernüchterung. Viele anfangs hoch motivierte Anfänger klagen über Gelenk- und Muskelschmerzen. Der Grund ist für Experten klar: Sie haben sich schlicht überfordert. „Weniger ist mehr, gerade am Anfang. Der Organismus muss sich langsam an die neue Belastung gewöhnen“, erläutert Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter am Gesundheitszentrum der Sporthochschule Köln.
Um wegen der Beschwerden den Spaß am Laufsport nicht zu verlieren, sollten Einsteiger daher ein paar goldene Regeln beachten:
Regel 1: Mach mal Pause! Das bedeutet: Jeder Trainingseinheit sollte eine eintägige Ruhepause folgen. Laufexperte Stephan Weinrich von Lunge der Laufladen in Hamburg. „Nur so kann sich der Körper optimal regenerieren und sich an die vorangegangene Belastung anpassen. Wer sich nicht daran hält, riskiert eine Überlastung, die sich in Schmerzen der Sehen, Bänder und Muskeln äußern kann.“ Nach diesem dreiwöchigem Training im Wechsel sollte, ebenfalls aus Regenerationsgründen, in der vierten Wochen ein reduziertes Lauftraining eingelegt werden.
Regel 2: Nichts übertreiben! Keine Sportart bewegt – und belastet – den gesamten Körper auf so extreme Weise wie das Laufen. „Joggen ist gerade für Anfänger extrem anstrengend, da sie ihr ganzes Körpergewicht einsetzen müssen. Beim Radfahren kann ich noch den größten Teil des Gewichtes auf den Sattel verlagern, beim Laufen dagegen nicht“, sagt Prof. Ingo Froböse. Daher sollten es vor allem Menschen mit Übergewicht wegen der Belastung ihrer Gelenke am Anfang nicht übertreiben und sich im Zweifel ärztlich beraten lassen „Wichtig ist, dass sich ein Gefühl der subjektiven Unterforderung einstellt. Die Läufer sollten also so schonend laufen, dass sie das Gefühl haben, locker noch eine weiter Runde absolvieren zu können“, erläutert der Sportmediziner.
Regel 3: Lockere Deine Faszien! Um ihre geschundenen Sehnen, Bänder und Muskeln zu regenerieren, setzen immer mehr erfahrene Jogger auf das sogenannte „Faszientraining“. Das ist nichts anderes als eine Bindegewebsmassage (siehe Kasten). Dabei wälzen Jogger ihre verschiedenen Körperteile, vom Nacken bis zur Ferse, über eine harte Schaumstoffrolle. Unter leichten bis größeren Schmerzen entstauen sie auf diese Weise das verklebte und verfilzte Bindegewebe. Damit lösen sie Muskelverkrampfungen oder Schmerzen aufgrund gestauchter Nervenenden. „Auch bei Sehnenreizungen und -entzündungen, Fersensporn oder einem Tennisarm handelt es sich um nichts anderes als um Verletzungen des Fasziengewebes, die auf eine Fehl- oder Überbelastung betroffener Strukturen hinweisen“, heißt es auf der Informationsseite www.zentrum-der-gesundheit.de.
Auch Laufexperte Stephan Weinrich empfiehlt daher seinen Kunden ein regelmäßiges Faszientraining. Es sei ideal geeignet, so Weinrich, „die Belastungen des Laufsports nachhaltig zu kompensieren und abzufedern.“
In dem Ausmaß, in dem Jogger vom Faszientraining profitieren, wirkt sich auch regelmäßiges Joggen auf die Faszien aus. Um ihre stabile, geschmeidige Gewebestruktur zu erhalten, ist das Bindegewebe auf regelmäßige Bewegung angewiesen. Bewegungsmangel dagegen führt zu einem verfilzten, verklebten und verhärteten Gewebe, das sich gerade bei Menschen mit sitzender Tätigkeit in Form von chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen äußert. Stephan Weinrich: „Joggen und Faszientraining sind daher ein gutes Team wenn es darum geht, den gesamten Körper schmerzarm und geschmeidig zu erhalten.“
So groß der Nutzen, so klein sind Aufwand und Preis des Faszientrainings. In den Filialen von Lunge der Laufladen finden Jogger neben passendem Laufwerk und Funktionskleidung auch gleich verschiedene Trainingsrollen und Bälle für das Bindegewebstraining im heimischen Wohnzimmer. Die Produkte, bestehend aus gepresstem Schaumstoff verschiedener Härtegrade, sind bereits ab zwölf Euro erhältlich. Stephan Weinrich: „So ein Faszientraining ist damit extrem kostengünstig, effektiv und lasst sich problemlos zu Hause absolvieren.“ Und wer die positiven Effekte einmal kennengelernt hat, nimmt auch die leichten Schmerzen des Trainings gern in Kauf: Sie zeigen dem Läufer schließlich, wo sich sein Bindegewebe bereits verklebt und verhärtet hat. Stephan Weinrich: „Wenn er diese Verspannung aufgelöst hat weiß er, dass ihm an dieser Stelle in Zukunft keine größeren Beschwerden drohen.“
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(hm)