27. Hamburg-Marathon

Das richtige Training: Erfolg geht durch den Magen

Foto: Getty Images / Getty Images/Getty Images AsiaPac

Für die Vorbereitung auf den Haspa-Marathon Hamburg ist nicht nur das Laufen wichtig. Bewusste Ernährung kann auch leistungsfördernd wirken.

Hamburg. Die gute Nachricht vorweg: "Zu Weihnachten braucht man noch keine große Rücksicht auf den Marathon zu nehmen und kann ruhig essen wie immer. Dann gelingt es im Januar auch besser, mit dem intensiven Training zu beginnen." Das sagt Klaus-Michael Braumann, Sportmediziner an der Hamburger Universität und selbst passionierter Läufer. Trainingsmethoden und -pläne sind das eine, doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für jeden Sportler, der am 29. April beim Haspa-Marathon Hamburg an den Start gehen will. Begriffe wie Glycogenspeicher, Kohlenhydratzufuhr, Pasta-Party, Proteine, Blutzuckergehalt oder Saltin-Diät hat der Marathonneuling vielleicht schon mal gehört, die direkte Konfrontation damit kann aber durchaus zu Verwirrung führen. Um aber eine Strecke von 42,195 Kilometern laufend durchzustehen, bedarf es einer gewissenhaften Vorbereitung, gerade was die Ernährung angeht. Erfolg geht auch durch den Magen.

"Ich habe mich richtig gequält", sagt Marcel Rath. "Ich musste meinen Mitmenschen davon erzählen, weil ich ungenießbar war und mich wie eine ausgequetschte Rosine gefühlt habe." Rath hatte seinen Anspruch im letzten Jahr hochgeschraubt. Er wollte beim Marathon in Stockholm unter drei Stunden bleiben. Nachdem er zuvor mehrfach in Hamburg gestartet und immer um die 3:30 Stunden gelaufen war, packte ihn der Ehrgeiz. Er ließ sich von der Ernährungsberaterin Susanne Wiemann beraten. Gemeinsam beschlossen sie, es mit einer Saltin-Diät zu versuchen, um das Ziel zu erreichen.

Dabei geht es darum, in den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Start die Glycogenspeicher des Körpers komplett zu entleeren, um sie dann zwei Tage vor dem Wettkampf durch eine Kohlenhydratkur aufzufüllen. "Das nennt man Überkompensation. Der Muskel saugt sich voll, und bei erhöhtem Energiebedarf während des Wettkampfs kann dann länger von den vollen Speichern gezehrt werden", sagt Wiemann.

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Für Rath hieß das: Gemüsepuffer zum Frühstück, keine Pasta, keine Kartoffeln, kein Brot, dafür viel Fleisch, Fisch und Salat. "Von der Menge her kann man normal essen, Hunger hat man trotzdem oft. Das macht keinen Spaß", sagt Rath. Doch es lohnte sich. Rath nahm sieben Kilo ab, obwohl er Muskelmasse aufbaute, und musste im Wettkampf wesentlich weniger trinken als normal, da die Muskeln durch die Schwammwirkung auch mehr Wasser speichern. Rath lief 2:59 Stunden.

Die Saltin-Diät eignet sich jedoch nur für fortgeschrittene Läufer. "Man sollte die Ernährung darauf abstimmen, wie viel man trainiert und was man erreichen möchte", sagt Wissenschaftler Braumann. "Was für Hochleistungssportler eine Voraussetzung ist, darf man als Neuling nicht überstrapazieren." Kohlenhydrate sind während der Vorbereitung wichtig, mindestens genauso wichtig ist aber auch die Eiweißzufuhr nach dem Training.

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Erschöpfte Muskulatur ist besonders empfänglich und regenerationsbereit. Ein Proteinshake, Eier oder ein Stück Fleisch bis zwei Stunden nach dem Training helfen beim Muskelaufbau und den Muskelkater zu unterbinden. Wer im Training zwischen 20 und 25 Kilometer pro Woche laufe, für den könnten zu viele Kohlenhydrate auch negative Auswirkungen haben, erklärt Professor Braumann. Man solle seinen Energieverbrauch also nicht überschätzen, sonst drohe die Gefahr einer ungewollten Mast.

Auf seinen Kalorienverbrauch zu achten und seine Ernährung anzupassen, darum ging es auch Alf Ringkowski, als er sich im vergangenen Jahr auf den Haspa-Marathon vorbereitete. Der 45-Jährige hatte "die 44 Jahre zuvor keinen Sport getrieben" und war dann übermütig geworden. Mit einem Gewicht von 94,6 Kilo bei 1,72 Meter Körpergröße hatte er mit seiner Schwägerin, einer erfahrenen Läuferin, gewettet, dass er schneller laufen würde als sie. Er fing an mit fünfminütigen Läufen und steigerte sich kontinuierlich. Und er begann, sich bewusster zu ernähren. Zunächst ließ er den Alkohol weg, vermied Fast Food und verzichtete auch auf Softdrinks und Säfte. Selbst den Kaffee trank er fortan dünner und ohne Sahne. Da er viel unterwegs war und häufig in Kantinen, Raststätten und auf Flughäfen aß, musste er auch im Alltag auf seine Ernährung achten. Er stellt sich seitdem seine Gerichte in der Kantine selbst zusammen, isst statt Bratkartoffeln die gekochten, ersetzt Fleisch durch Gemüse.

"Ich habe mich ohne Druck bewusster ernährt", sagt er. Beim Laufen probierte er kohlenhydrathaltige Gels aus. Er wusste: Vor oder während des Wettkampfs sind unbekannte Speisen, Getränke oder Ergänzungsmittel zu vermeiden. Denn das stellt eine zusätzliche Belastung für den Körper dar und kann zu Durchfall oder gar Erbrechen führen. Ringkowski machte unbewusst vieles richtig. Er startete mit einem Gewicht von 84 Kilo - und lief mit seiner Schwägerin gemeinsam durchs Ziel.

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