Berlin. Fitnessübungen, bei denen der gesamte Körper unter Spannung gesetzt wird, sind extrem effektiv. Sie stärken vom Scheitel bis zur Sohle.

Halten, halten, haaaaalten! Dann endlich, nach einer gefühlten Ewigkeit das erlösende Hinabsenken des Körpers auf den Boden. Statischer Kraftsport mit Eigengewicht wie bei der „Plank“ (englisch für „Brett“), dem Unterarmstütz, fordert den gesamten Muskel­apparat. Deshalb gelten die Übungen, auch wenn sie simpel aussehen, als Herausforderung und effektives Training für eine stabile Körpermitte.

Der Vorteil: Weder ein teures Fitnessstudio noch sperrige Geräte sind nötig, um den Körper mit den angesagten Fitnessübungen in Form zu bringen. Doch die korrekte Ausführung hat es in sich. Haltung zu bewahren ist nicht so einfach, wie es aussieht – und erfordert viel Körperspannung. Doch das Dranbleiben lohnt sich!

Übung kann individuell angepasst werden

Die enorme Halte­arbeit, die der Körper leistet, trainiert Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Rücken und Beinmuskulatur. Das Resultat: Die Haltung verbessert sich, Kraft und Körperspannung nehmen zu. Im Gegensatz zu dynamischen Fitnessübungen rührt die Anstrengung beim statischen Training daher, dass die Muskeln zwar in erhebliche Spannung versetzt werden, dabei aber kein Zug durch Bewegung entsteht.

Darum ist athletisch das neue Dünn

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    Gut zu wissen: Der bodenständige Fitnesstrend kann jederzeit und überall betrieben und dem individuellen Level angepasst werden. Echte Planking-Profis steigern den Schwierigkeitsgrad beispielsweise durch längere Haltezeiten oder indem sie die Fußspitzen auf eine höher gelegene Stufe setzen.

    Vielfalt für die Stabilität

    Wer oft Yoga macht, trainiert ebenfalls mit Eigengewicht und statischen Haltepositionen, zum Beispiel bei klassischen Positionen wie „Kobra“ oder dem „abwärts schauenden Hund“. Andere Sportler powern sich mit der „Kerze“ oder der „Brücke“ in verschiedenen Haltevarianten bewegungslos aus.

    Planking für Anfänger

    • Voraussetzung: Die Verletzungsgefahr beim Planking ist gering, dennoch sollte eine Grundmuskulatur im Bauchbereich vorhanden sein.

    • Start: Anfänger beginnen mit der vereinfachten Plank. Stützen Sie sich dafür nicht auf den Fußspitzen, sondern auf den Knien ab. Wichtig: Unbedingt darauf achten, nicht „durchzuhängen“.

    • Technik: Wenn Sie absacken, das Gesäß zu sehr nach oben drücken oder Schmerzen spüren, beenden Sie die Übung. Lieber kürzer verharren und die Übung dafür korrekt ausführen.

    Planking-Arten

    • Full Plank: Effektives Training für die gesamte Rumpfmuskulatur: Beim klassischen Unterarmstütz oder „Full Plank“ ist der Oberkörper auf die Unterarme gestützt. Die Arme liegen parallel zueinander. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Hüfte und Bauch vom Boden ab, bis diese in einer Linie mit Schultern und Beinen verlaufen. Der Blick richtet sich nach unten. Machen Sie sich hart „wie ein Brett“ und verharren Sie etwa 15 bis 30 Sekunden in dieser Position, ohne dass Sie den Kopf nach hinten neigen oder im Rücken- und Hüftbereich „durchhängen“.

    • Side-Plank: Um sich selbst korrigieren zu können, sollten Anfänger grundsätzlich vor einem Spiegel „planken“, das gilt insbesondere auch für die seitliche Variante. Stützen Sie sich auf einer Handfläche und einer Fußkante ab und versetzen Sie den Hüftbereich so in Spannung, dass Sie beim Abheben ein diagonales „Brett“ bilden. Verharren Sie 15 bis 30 Sekunden lang, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Beine gestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie den Hüftbereich nicht nach hinten wegdrücken. Lassen Sie sich im Anschluss langsam zu Boden sinken. Drehen Sie sich mit der anderen Körperseite zum Spiegel und wiederholen Sie die Übung. Die Side-Plank trainiert intensiv die seitlichen Bauchmuskeln.

    • Push-Plank: Ähnlich wie bei der Full Plank heben Sie bei der Push-Variante Ihren gesamten Körper vom Boden ab und bilden eine möglichst gerade Linie, ähnlich der Ausgangsposition für einen Liegestütz. Bei der Push-Plank liegt das Gewicht auf den Fußspitzen und auf den Handflächen der schulterbreit aufgesetzten Arme. Drücken Sie das Gesäß und den Rücken nicht nach oben und richten Sie den Blick Richtung Boden. Der Kopf bildet die gerade Verlängerung der Wirbelsäule. 15 bis 30 Sekunden Haltezeit trainieren Bauch, Rumpf, Schultern und Trizeps.