Dr. Matthias Riedl

Ernährungs-Doc: 20:80-Formel bringt den Erfolg beim Abnehmen

| Lesedauer: 10 Minuten
Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl will das Wissen über gesundes Essen unter die Menschen bringen.

Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl will das Wissen über gesundes Essen unter die Menschen bringen.

Foto: Andreas Sibler

Ernährungs-Mediziner Dr. Matthias Riedl sieht in Snacks eines größten Übel und rät auch dringend vom Kalorienzählen ab.

  • Dr. Matthias Riedl spricht beim 20:80-Prinzip von der Erfolgsformel für gesunde Ernährung
  • "Wer isst, muss dabei satt werden und er muss Spaß am Essen haben"
  • Dr. Riedl: Snacks sind ein ganz großes Übel
  • Zucker-Reduktion ist immer ein guter Start

Die Wunderpille zum Abnehmen gibt es leider noch nicht. Aber es gebe ein wirksames Rezept, um erfolgreich sein Gewicht zu reduzieren, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Er propagiert das 20:80-Prinzip. Es bedeutet: „Wenn du deine Fehler analysierst und von diesen Fehlern maximal 20 Prozent verbesserst, dann hast du damit maximalen Erfolg, aber du hast nur ganz wenig geändert.“

Der ärztliche Direktor des Medicum Hamburg, Europas größtem Fachzentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete, sagt im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“, das 20:80-Prinzip klinge wie eine Formel, und das sei es tatsächlich auch: „Es ist sozusagen die Erfolgsformel, um sein Verhalten erfolgreich zu ändern.“

Dr. Matthias Riedl von den Ernährungs-Docs hält nichts vom Hungern

Wer isst, muss dabei satt werden und er muss Spaß am Essen haben. Das ist für den Ernährungsmediziner eine unumstößliche Maxime. Wer seine Gesundheit verbessern will, dürfe also dabei nicht hungern, sagt der Internist, Ernährungsmediziner und Diabetologe. Bestes Beispiel, wie es nicht funktioniere, sei ja FDH (Friss die Hälfte).

"Das macht keinen Spaß und macht auch nicht satt. Das macht man mal, dann macht man es nicht mehr“, sagt der Experte. Und das gelte auch für alle anderen Diäten. „Stark einschränkende Diäten sind erfolglos, Jojo-Effekt inklusive. Das weiß jeder heutzutage“, sagt Riedl, bekannt aus den Ernährungs-Docs. Aber viele dächten noch in diesen Mustern. Aber wie man es richtig macht, sich gesünder zu ernähren, das habe sich noch nicht so rumgesprochen.

20:80-Prinzip: „Die Erfolgsformel, um sein Verhalten zu ändern"

Das Allerwichtigste sei zu Beginn eine Analyse des eigenen Essverhaltens. „Wer zum Kardiologen geht, der wundert sich nicht, wenn der ein EKG macht. Wir brauchen bei der Ernährungsveränderung eine Analyse der Ernährungsgewohnheiten.“ Viele Patienten sagten ihm, an der Ernährung könne ihr Leiden nicht liegen, „und dann gehen sie mit mir die Ernährung der letzten zwei Tage durch. Wir sprechen da von ,Under Reporting’. Das heißt, viele Menschen erinnern sich gar nicht mehr an all das, was sie da gegessen haben. Man will da nicht ganz die Hose runterlassen.“ Man wolle vor dem Arzt kein schlechtes Bild abgeben und deshalb sei es nötig, alle Lebensmittel und Getränke, die man zu sich nimmt, zu notieren.

Das Ernährungstagebuch soll ehrlich geführt werden

In einem Ernährungstagebuch müsse man alles aufschreiben, was man isst. Hilfreich sei es auch, wenn man daneben seine Stimmung notiert, sagt Riedl, bekannt von den Ernährungs-Docs. „Die Stimmung beeinflusst das Essen. Also wir haben ja gelernt, unsere Stimmung mit Nahrungsmitteln zu manipulieren. Wenn die Steuererklärung auf mich wartet, dann weiß ich ganz genau, wenn ich Süßigkeiten im Haus habe, dann greife ich da zu.“ Wenn in einem Ernährungstagebuch häufig Langeweile oder Traurigkeit stehe und daneben Müsliriegel oder Schokoriegel, dann werde da etwas deutlich.

Auch die Frequenz, ob man vielleicht sogar fünf, sechs mal am Tag isst, solle man notieren. Auch die Trinkmenge solle man aufschreiben. „Wir Ernährungsprofis sehen an so einem Ernährungsprotokoll auf Anhieb, was schief läuft.“

Warum ein Milchkaffee nicht als Getränk, sondern als Snack zählt

Zum Beispiel sei ein Milchkaffee nicht einfach nur ein Getränk, sondern gleichzeitig ein Snack wegen der vielen Kohlenhydrate. Das sei vielen nicht bewusst. "Und es macht schonen eine Riesenunterschied, ob ich diesen Milchkaffee gleich nach dem Mittagessen trinke oder im Laufe des Nachmittags", so der Ernährungsmediziner. Bei einem Espresso oder schwarzen Kaffee sei das nicht so.

Auf jeden Fall sie es wichtig, alles genau zu notieren. „Also aufschreiben, da sehe ich die Frequenz, die Eiweiß- und Gemüsemenge und das kann man grob zusammenrechnen.“ Es gebe beim 20:80-Prinzip klare Richtlinien, was eine gesunde Ernährung beinhalten sollte. Zwar mache jeder andere Fehler, aber es gibt laut Riedl mehrere Hauptfehler.

Das sind die häufigsten Fehler beim Essen

Ganz oben steht seinen Angaben zufolge der Zuckerkonsum. 50 Gramm pro Tag seien nach Ansicht der deutschen Fachgesellschaften noch akzeptabel, aber die meisten Menschen konsumierten 100 bis 150 Gramm. Laut einer AOK-Studie sind laut Riedl beispielsweise etwa 99 Prozent der Kinder-Cerealien maßlos überzuckert. Fertigprodukte seien generell ein großes Ärgernis.

Auch würden die meisten Menschen zu wenig Gemüse essen. 500 Gramm am Tag sind laut Riedl empfehlenswert: „Wir sehen nämlich in den Studien, dass bis 500 Gramm der gesundheitliche Effekt zunimmt, danach nicht mehr. Das heißt aber nicht, dass ich nicht mehr als 500 Gramm essen darf, sondern ich brauche diese 500, um richtig zu funktionieren. Und Gemüse macht einfach satt. Das ist Volumen, es macht uns satt.“ Und wenn man etwas esse, was satt macht, verdränge man damit andere, ungesündere Lebensmittel.

„Wenn wir also nach dem Essen die nächsten Stunden satt sind, dann hat so ein Schokoriegel keine Chance.“ Deutsche Männer äßen im Schnitt aber nur um 100 Gramm Gemüse. „Und ich habe Patienten-Tagebücher gesehen, da gibt es noch nicht mal einen Apfel in der Woche.“ Gegen Tomaten, das Lieblingsgemüse der Deutschen, sei nichts einzuwenden, auch nicht gegen Karotten und Zwiebeln, aber auf Dauer sei das zu wenig. Man brauche viele Gemüsesorten.

Man soll sich zu den Mahlzeiten satt essen

Das Essen von Snacks ist laut Riedl „ein ganz großes Übel“, weil große Mahlzeiten einen viel besseren Effekt auf die Gewichtsentwicklung hätten, als wenn man viele Mahlzeiten über den ganzen Tag verteile. „Das heißt, wir sollen und müssen uns geradezu pappsatt essen, damit wir die nächsten vier, fünf Stunden überstehen. Das ist sozusagen der Gegenentwurf zum Snack.“

Ein „Grundübel“ ist laut dem Ernährungsmediziner, dass viele Menschen davon ausgehen, sie müssten Kalorien sparen. „Natürlich müssen wir Energie reduzieren. Aber Kalorienzählen ist eine frustrierende Angelegenheit. Ein Beispiel: ich esse einen Kopfsalat oder ein Toastbrot. Es kommt etwa vom Kaloriengehalt aufs Gleiche hinaus. Ich bin von diesen 50 Gramm Salatkalorien aber viel satter als von einer Scheibe Toast. Das heißt, die Kalorien alleine besagen gar nichts“.

Man müsse auch ausreichend trinken, weil Durst und Hunger oft verwechselt würden. Viele Leute hätten Durst, aber dann liege da so ein Riegel und dann äßen sie ihn statt etwas zu trinken.

Sehr wichtig sei auch die Aufnahme der richtigen Eiweißmenge. „Das ist der größte Sattmacher überhaupt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Ist der Körper älter, über 50, dann nehmen wir das Eiweiß nicht mehr so gut auf. Machen wir sehr viel Sport, dann brauchen wir schon 1,2 Gramm.“ Eiweiß sollte idealerweise zur Hälfte pflanzlicher Herkunft sein. „Wir wissen aus Studien, dass wir dann ein wesentlich geringeres Risiko haben für Zivilisationskrankheiten.“

All das sehe man bei der Ernährungsanalyse. „Und dann kann schon jeder seine Erstdiagnose machen.“ Fatal sei der alte Reflex, den viele hätten: „Ich sehe die Fehler, ich ändere sie alle. Es muss radikal sein. Ich möchte schnell einen Erfolg haben. Aber das wäre dann wieder eine Diät“, sagt der Ernährungsmediziner und rät stattdessen zum 20:80 Prinzip: „Einen Fehler raussuchen, der machbar erscheint und den man auch bereit ist, umzusetzen.“

Die Reduzierung des Zuckerkonsums sei eigentlich immer ein guter Start. Viele merkten, dass sie sich dann wesentlich wohler fühlen. „Viele merken, das Gewicht purzelt, es geht mir besser und ich gewöhne mich langsam an weniger Zucker. Und dann ist man damit am Ziel. Und dann gibt es einen nächsten Fehler. Auf diesem Weg kommen wir viel besser zum Ziel.“

Ernährungs-Doc Riedl: Stanford-Studie spricht von „kleinen Schritten“

Riedl zitiert aus einer Studie der Stanford University. Die spricht von kleinen Schritten. „Wann immer man sein Verhalten verändern will, egal was man für eine Marotte hat, sind die kleinen Schritte die besseren. Und das will auch das 20:80 Prinzip. Irgendwann habe ich dann den Gemüsekonsum justiert, die Eiweißmenge justiert und esse mehr Pflanzen – das geht Stück für Stück. Und was die Leute dann sagen ist: ,Komisch, Ich habe eigentlich gar nicht viel geändert’.“

Wer trotz eines geänderten Essverhaltens nicht abnehme, sollte das ärztlich abklären lassen, rät der Internist. Daran könne beispielsweise eine Schilddrüsen-Funktionsstörung oder Parodontitis schuld sein oder die Einnahme von Kortison. Aber auch Schlafstörungen könnten den Appetit enorm befeuern "und damit nimmt man schlechter ab", so Riedl.

Podcast-Hörer können Fragen stellen: Sprechstunde bei Dr. Riedl

Ernährungs-Doc Matthias Riedl beantwortet in der Sprechstunde im Podcast auch Fragen von Hörern. Fragen bitte per Mail an Elisabeth.Jessen@funkemedien.de, Stichwort: Podcast

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