Das sollten Sie jetzt essen

Nur noch sieben Wochen bis zum Olympus-Marathon. Jeder weiß, wie sinnvoll gut durchdachtes Training ist. Regelmäßige lange Läufe bereiten Herz-Kreislauf-System und Muskeln auf die extreme Belastung vor. Clever ist, wer dank gesunder und sportgerechter Ernährung seine Energiereservoirs gefüllt hat.

Aber wer schenkt neben dem Training wirklich der Ernährung besondere Aufmerksamkeit? Wen locken nicht die "sündigen Kalorien danach" und ein erfrischendes Alsterwasser? Insbesondere ein bis zwei Stunden nach langen Trainingsläufen kann ein gut gewählter Genuß die Regeneration fördern: schnell verfügbare Kohlenhydrate mit magerem Eiweiß wie Brötchen mit Magerquark und Honig, Joghurtdrink mit püriertem Obst, Gummibärchen und ein paar Löffel Magerquark. Alkohol oder zu Fettes verzögern sie!

Aber macht eine Umstellung für Hobbyläufer jetzt noch Sinn? "Auf jeden Fall", sagt Heike Lemberger, Ernährungswissenschaftlerin an der Uni Hamburg. Auf die richtige Auswahl zum rechten Augenblick kommt es an. Vor der Belastung darf es leicht und süß sein (Honig-Toast, Marmeladenbrötchen, reife Banane), danach kommt mageres Eiweiß hinzu.

An trainingsfreien Tagen ist vollwertige kohlenhydratbetonte Mischkost wichtig für Leistungsfähigkeit und Immunsystem. Die Begegnung mit der sogenannten Wand (wenn bei km 35 die Glykogenspeicher der Muskeln leer sind) wird verhindert. Und so sieht die gesunde Basiskost für die trainingsfreie Zeit aus: eine bunte Vielfalt aus Obst und Gemüse - unsere Immunbooster -, vollwertige Kohlenhydrate aus Brot, Pasta und Reis, Eiweiß aus fettreduzierten Milchprodukten, magerem Fleisch und Soja, abgerundet mit hochwertigen Pflanzenölen.

Die Sportlerernährung unterscheidet sich in der Menge. Je näher der 24. April rückt, um so mehr geben Brot, Pasta und Co. den Ton an. Heike Lemberger, selber Marathoni, gewöhnt bereits jetzt ihren Biorhythmus an den Marathon-Tagesablauf. Am besten jetzt probieren, was auch am großen Tag verzehrt wird.

Generell aber gilt: Am Abend vor einem langen Lauf dominieren Kohlenhydrate die Mahlzeit: die Scheibe Brot etwas dicker schneiden, doppelte Portion Kartoffeln, Reis oder Pasta statt Fleisch, ballaststoffreiches Gemüse und Co. Verdaute Kohlenhydrate werden in Glykogen verwandelt, das Muskelbenzin. Zu viele Ballaststoffe in den letzten zwölf Stunden vor dem Lauf könnten die Verdauung belasten. Das sollte aber jeder für sich selber herausfinden.

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