Hamburg. Der Stoffwechsel braucht Pausen. Doch man sollte sich gut auf den Nahrungsverzicht vorbereiten. Was Sie dabei beachten sollten.
- Ernährungs-Doc Riedl verrät, wie man richtig fastet
- Warum die Methode wichtig für den Stoffwechsel ist
- Und warum eine Gewichtsabnahme dabei nur ein Nebeneffekt ist
Noch ist es ein wenig kalt draußen, aber der Frühling ist schon fast mit Händen zu greifen. Diese Jahreszeit ist die beliebteste Zeit zum Fasten. Wie empfehlenswert das ist, für wen sich das eignet und für wen eher nicht, darüber spricht der Ernährungs-Doc in der neuen Podcast-Folge „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“
„Die Studienlage ist tatsächlich ein bisschen uneinheitlich. Aber wenn man das insgesamt betrachtet, muss man sagen: Fasten kann positive Effekte für die Immunabwehr und für die Entzündlichkeit im Körper haben“, sagt der Ernährungsmediziner. „Auch das ganze Bündel von Zivilisationskrankheiten wie Fettleber, erhöhte Blutfette, Diabetes oder Bluthochdruck profitieren davon – und natürlich auch das Gewicht als zentraler Punkt für diese Krankheiten.“
Ernährungs-Doc Riedl gibt Tipps: Fasten ist wichtig für unseren Stoffwechsel
Fasten ahme etwas nach, was zu uns gehört, sagt Riedl: „Nämlich ab und zu mal die Klappe halten und nichts reinstecken.“ In der Entwicklungsgeschichte der Menschen sei Hunger allgegenwärtig gewesen. Der Stoffwechsel brauche Pausen. Schon allein die Pause zwischen dem Frühstück und Mittagessen sei wichtig – und je länger die Pausen sind, desto besser sei es. Ansonsten fange der Stoffwechsel an zu leiden. „Es kommt zur Organverfettung. Und da hilft das Intervallfasten, Fasten und Heilfasten.“
Beim Intervallfasten macht man Pausen zwischen den Mahlzeiten. Viele praktizieren 16:8, machen also nachts eine lange Pause und essen tagsüber nur innerhalb von acht Stunden. Der nächste Schritt sei das Heilfasten, sagt Riedl. Beim Heilfasten seien es dann schon fünf, sechs, sieben Tage.
Matthias Riedl empfiehlt für den Anfang angeleitetes Fasten
„Ich würde es auch gerade für den Anfang nicht länger machen und zehn Tage nicht überschreiten“, rät Riedl. Um Muskelabbau zu vermeiden. „Ich würde jedem, der Heilfasten machen will, empfehlen, das einmal in behüteter Umgebung zu machen, im Rahmen eines Fastenkurses. Da lernt man einmal richtig heilzufasten. Man wird begleitet, motiviert, aber es wird auch geguckt: Ist das denn für mich überhaupt geeignet? Und bei Problemen hat man einen Ansprechpartner.“ Die Gruppendynamik könne ebenfalls helfen.
Es komme nämlich sehr darauf an, das Fasten richtig zu beginnen und auch das Fastenbrechen richtig zu machen und sich nach dem Fasten nicht den Bauch vollzuschlagen. Denn das könne heftige Schmerzen verursachen.
Ernährungs-Doc: Fasten ist in vielen Kulturen und Religionen etabliert
Fasten sei in vielen jahrtausendenalten Kulturen beheimatet, auch in allen Religionen, sagt Riedl. Und auch in der modernen Medizin wisse man um dessen Wirkung, wenn es richtig durchgeführt werde.
Es gebe unterschiedliche „Fastenrichtungen“, sagt der Ärztliche Direktor des Medicums Hamburg. „Wir präferieren das Gemüse- oder Saftfasten nach Buchinger, das ist modernisiert worden. Es gibt auch Molkefasten, das sehen wir eher kritisch.“
Wichtig zu Beginn beim Fasten: mindestens zwei Entlastungstage einlegen
Beim Saftfasten nach Buchinger fängt man laut Riedl mit zwei Entlastungstagen an. „Man schleicht sich also ganz langsam ran, bereitet den Stoffwechsel darauf vor. Wichtig ist auch die positive Entscheidung: Ich will fasten. Es ist ja nicht so, dass ich einfach nichts mehr esse und hungere. Der Körper bekommt bestimmte Substanzen zugeführt, damit wir eben möglichst den Abbau von Muskulatur klein halten.“
Das sei der Unterschied zum Hungern. „Wenn ich keine Energie zuführe, dann verbraucht der Körper seine Kohlenhydratvorräte, dann geht er auch an die Fettreserven, er geht aber auch an die Eiweißreserven – und die haben wir in der Muskulatur. Das wollen wir verhindern.“
Fasten: Auf Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee sollte man ganz verzichten
Nach zwei Entlastungstagen mit einer reduzierten Kalorienzahl gehe es los mit viel Wassertrinken. Für die Darmreinigung gebe es unterschiedliche Methoden. „Auch da würde ich immer empfehlen, sich das einmal zeigen und erklären zu lassen“, so Riedl. Auf Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee sollte man beim Fasten ganz verzichten.
„Schließlich kommt dann das eigentliche Fasten, wo 500 Kilokalorien aufgenommen werden – entweder als Gemüse oder Saft, das kann man auch mit dem Fastenleiter besprechen. Am Ende des Fastens – nach fünf, sechs, sieben Tagen – kommt das Fastenbrechen. Das geht auch nach einem Ritual ab, bei dem man dem Körper langsam wieder etwas zuführt und das über drei Tage steigert.“ Für die Aufbautage seien Gemüse und Haferflocken zu empfehlen sowie eine langsame Steigerung der Kalorien.
Ernährungs-Doc: Wenn das Leben stressig ist, sollte man das Fasten lassen
Fasten sollte man, wenn man auch Ruhe und Zeit dafür hat, rät Riedl. „Wenn man gerade eine stressige Phase hat, ist es vielleicht nicht so günstig. Und wer eine Erkrankung hat, sollte das vorher mit dem Arzt oder dem Fastenleiter besprechen. Es könne dann sein, dass man seine Medikamente reduzieren oder vielleicht sogar absetzen sollte.“
Denn beispielsweise könne es beim Fasten zu einem leichten Anstieg der Harnsäure kommen und Gichtanfälle provozieren. Der sinke aber wieder. „Auch bei Gallensteinen muss man vorher überlegen. Wenn man häufiger und länger fastet, kann das Gallensteine begünstigen. Es gibt ein paar medizinische Dinge, die man schon beachten muss. Man sollte es im Vorfeld einfach mal checken lassen.“
Dr. Riedl warnt: Für manche Menschen ist Fasten nicht geeignet
Manche Menschen sollten lieber nicht fasten. „Schwangere sollten nicht heilfasten – das versteht sich von selbst, weil das Kind wachsen möchte.“ Bei Migränikern, die einen Mangel bei der Nährstoffzufuhr haben, könne das Fasten Anfälle provozieren. Das könne sogar schon beim Intervallfasten der Fall sein. „Bei Krebspatienten und unterernährten Patienten muss man es im Einzelfall besprechen. Man kann mit Heilfasten tatsächlich auch Schaden zufügen.“
Auch Diabetiker, die blutzuckerwirksame Medikamente nehmen, sollten mit ihrem Arzt über die Dosis sprechen. „Natürlich können Diabetiker auch heilfasten, aber das muss immer ärztlich begleitet sein.“
Ernährungsmediziner spricht von Gewichtsabnahme als Nebeneffekt
Riedl betont zudem, dass Fasten nicht zum Abnehmen da sei – Gewichtsabnahme sei ein Nebeneffekt. Da helfe vielmehr das Intervallfasten, weil man das auch dauerhaft machen könne. „Aber was beim Heilfasten passiert, ist, dass ich die Lebensmittel beim Kostaufbau ganz intensiv schmecke. Die Ernährung beginnt nach so einem Reset einmal neu.“
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Auch die Empfindlichkeit für Zucker steige dadurch enorm, sagt Riedl. „Wir merken, in was für einer süßen Welt wir leben“, sagt er. „Und dieses Zeitfenster beim Fasten sollte man auch dazu nutzen, einen Neustart zu machen.“ Man sollte mit diesem Schwung in die neue Ernährung gehen und nicht so weitermachen wie vorher, rät der Ernährungsmediziner.
Ernährungs-Doc rät: Bei Beschwerden nicht gleich aufgeben
Vor dem Fasten sollte man eine Analyse seiner Fehler beim Essen machen, sagt Riedl. Denn nach dem Fasten habe man die Chance, an die neuralgischen Punkte ranzugehen. „Man macht wirklich einen Neustart – und dann haben wir diesen positiven Effekt auch auf das Gewicht.“
Und noch einen Rat gibt der Ernährungs-Doc: Wer beim Fasten zwischendurch mal Kopfschmerzen, Übelkeit oder Bauchgrimmen bekomme, solle nicht zu schnell aufgeben. Denn meistens gingen die Beschwerden vorüber.
Rezept: Grüner Smoothie
Für 2 Personen | 10 Minuten Zubereitung, pro Portion: ca. 110 kcal | 2g EW | 1g F | 20g KH
Zutaten:
1 Grapefruit, 1 Zitrone, 1 grüner säuerlicher Apfel, 120 g Salatgurke, 20 g Feldsalat, 5 g Basilikumblätter, 1 EL kalt gepresstes Hanföl
Zubereitung:
1. Grapefruit und Zitrone halbieren und auspressen. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen, die Apfelviertel grob in Würfel schneiden. Die Salatgurke putzen, waschen und ebenfalls grob in Würfel schneiden. Feldsalat und Basilikumblätter verlesen, waschen und trocken tupfen, dabei grobe Stiele entfernen.
2. Alle Zutaten – bis auf das Hanföl – mit 100 ml Wasser in den Standmixer geben und in ca. zwei Min. fein pürieren (alternativ in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab arbeiten). Zum Servieren den Smoothie auf Gläser verteilen und mit dem Hanföl beträufeln. Er schmeckt am besten eisgekühlt. Dafür nach der Zubereitung mind. 30 Min. kühl stellen oder noch zwei Eiswürfel pro Glas ergänzen und direkt trinken.
Tipp: Grüne Smoothies liefern meist eine hohe Nährstoffdichte. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und enthalten anders als ein reiner Obst-Smoothie deutlich weniger Fruchtzucker. Das ist wichtig, denn gerade Personen, die mit Bauchfett kämpfen, sollten nicht mehr als ein bis zwei Portionen Obst am Tag (am besten zuckerarme Sorten wie Beeren oder Zitrusfrüchte) essen. Zu viel Fruchtzucker belastet die Leber, bremst das Sättigungshormon Leptin und lässt damit die Fettdepots rund um die inneren Organe eher wachsen.
