Berlin. Schnell noch Nachrichten checken: Wer kurz vor dem Schlaf das Smartphone nutzt, gefährdet die Nachtruhe. Schuld daran ist das Licht.

Ping! Schnell kontrolliert man vor dem Schlafengehen noch einmal seine E-Mails oder surft kurz im Internet. Keine gute Idee. Denn Studien zeigten, dass ein hoher Blauanteil im Licht tatsächlich unseren Schlaf beeinträchtigt, erklärt Werner Cassel vom Schlafmedizinischen Zentrum in Kassel. Und genau dieses Licht strahlt uns aber beispielsweise von TV-Bildschirmen, PC-Monitoren, Smartphones oder Tablets entgegen.

„Schon bei niedrigen Stärken von ungefähr 50 Lux abends haben wir einen messbaren Einfluss auf die innere Uhr“, sagt der Diplom-Psychologe. Dieser Faktor werde in der allgemeinen Wahrnehmung der Bevölkerung jedoch wahrscheinlich immer noch deutlich unterschätzt.

„Forscher konnten inzwischen sehr genau nachweisen, wie die innere Uhr des Menschen durch Licht gesteuert wird“, sagt Cassel. Taktgeber ist demnach der Blauanteil. Je weniger blaues Licht es gibt, so wie bei Dämmerung, desto mehr schaltet unser Körper in den Ruhemodus. Das liegt am Dunkelheitshormon Melatonin, welches daher auch gerne als Schlafhormon bezeichnet wird.

Hormonhaushalt von Kindern reagiert besonders sensibel

Durch elektrisches Licht wird dieser Mechanismus gestört. Der Hormonhaushalt von Kindern und Jugendlichen reagiert dabei noch sensibler auf das bläuliche Licht als der von Erwachsenen. Das zeigt eine aktuelle Studie von Forschern der University of Colorado.

„In letzter Zeit wird das Licht, mit dem wir uns umgeben, eigentlich immer heller und evolutionsbiologisch hatten wir überhaupt keine Gelegenheit, uns darauf einzustellen“, sagt Cassel. Am Abend führe das dazu, dass unsere innere Uhr sozusagen wieder vorübergehend umschalte vom Ruhebetrieb auf Tagesbetrieb. Der Nachtschlaf wird gestört.

Vergleichbar mit dem Wandel durch die Industrialisierung

„Durch die derzeitige digitale Globalisierung erleben wir einen gesellschaftlichen Wandel, der mindestens vergleichbar erscheint mit dem Wandel durch die Industrialisierung“, meint auch Alfred Wiater, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Daher müssten epidemiologische Studien in den kommenden Jahren zeigen, ob sich der Eindruck zunehmender Schlafstörungen, der sich derzeit zeige, auch langfristig wissenschaftlich bestätige.

Fest steht: „Um erholsam schlafen zu können, sind geeignete Umgebungsbedingungen und Entspannung von besonderer Bedeutung“, sagt der Somnologe. Mit Blick auf elektronische Medien rät er daher, diese abends nicht mehr aktiv zu nutzen oder am besten ganz abzuschalten.

Apps für Android und andere Betriebssysteme

Sollte das partout nicht möglich – oder gewollt – sein, gibt es inzwischen technische Möglichkeiten, den Anteil des blauen Lichts im Display und damit den Einfluss auf die innere Uhr möglichst gering zu halten. „Wenn Sie zum Beispiel ein neues iPhone haben, dann können Sie die ‚Night Shift‘-Funktion einschalten“, erklärt Cassel vom Schlafmedizinischen Zentrum. Genauso gebe es sogenannte Blue Light Apps für Android, Windows und andere Betriebssysteme.

Die Programme regulieren den Blaulichtanteil im Display – ab welcher Uhrzeit, das ist manuell einstellbar. „Wir würden empfehlen, diesen ab etwa 20.30 Uhr deutlich zu reduzieren“, rät Cassel. So könne man den negativen Effekt des Lichts durchaus gering halten.

Aktivität erhöht den inneren Erregungslevel

Allerdings beeinflusst laut den Experten mit Blick auf die Nutzung digitaler Medien nicht nur das Licht unseren Schlaf negativ. „Medienaktivitäten können auch unseren inneren Erregungslevel erhöhen und damit entspanntes Ein- und Durchschlafen verhindern“, erläutert Wiater. Dabei spiele nicht nur die Art der Nutzung eine Rolle, sondern auch der Inhalt. Spiele mit aggressiven Inhalten beispielsweise seien anders zu bewerten als der romantische abendliche Chat mit Partnerin oder Partner.

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„Eigentlich sollten Erwachsene – Kinder entsprechend eher – abends ab ungefähr 21 Uhr versuchen, in die Ruhephase überzugehen“, ergänzt Cassel. Viele schauten stattdessen aber noch einmal, was in der Welt passiert sei. „Das ist eigentlich nicht das, was Ruhemodus bedeuten sollte“, sagt der Schlafforscher. „Denn wenn ich dann abends um halb zehn mitkriege, dass in Texas mal wieder dreißig Leute erschossen worden sind, weil ein Verrückter rumgelaufen ist, dann ist das definitiv nicht gut für unseren Schlaf.“ Und das hat vielfältige Folgen.

Schlechter Schlaf beeinträchtigt das Immunsystem

Ganz trivial: Wenig Schlaf kann bedeuten, dass wir am nächsten Tag nicht richtig ausgeruht sind und dadurch nicht voll leistungsfähig. „Schlechter Schlaf beeinträchtigt aber zum Beispiel auch das Immunsystem und die Krankheitshäufigkeit steigt an“, zählt Cassel auf. Außerdem steige das Risiko für Depressionen und auch Übergewicht – unabhängig von der Ernährung.

Im organischen Bereich könne schlechter Schlaf zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischen Störungen führen, so die Experten. Eine Harvard-Studie zeigte kürzlich, dass auch das Brustkrebsrisiko durch künstliches Licht in der Nacht zunimmt. „Bei Erwachsenen erhöht sich zudem das Unfallrisiko, insbesondere im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz infolge der erhöhten Tagesschläfrigkeit“, ergänzt DGSM-Vorstand Wiater. „Hinzu kommen im Kindesalter hyperaktives Verhalten, Konzentrations- und schulische Leistungsstörungen.“

Gemeinsamer Schlusspunkt für die ganze Familie

Gerade Eltern sollten in puncto Handykonsum daher ein Vorbild – und wachsam – sein. Besonders in den prägenden Entwicklungsphasen während der Kindheit und Jugend sei erholsamer Schlaf wichtig, so Wiater. „Im Schlaf findet die Gedächtniskonsolidierung statt und neuronale Netzwerke werden aufgebaut, die für die Entwicklung des Menschen von basaler Bedeutung sind.“ Außerdem sei die Medienkompetenz im Kindes- und Jugendalter in der Regel nur eingeschränkt entwickelt.

Familien rät auch Cassel daher zum Abschalten: „In den letzten ein bis zwei Stunden, bevor es ins Bett geht, würde ich keine digitalen Medien mehr benutzen.“ Das tue Kindern wie Erwachsenen gleichermaßen gut.

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Leben ältere Kinder im Haushalt, so empfiehlt der Schlafforscher, einen Schlusszeitpunkt für Smartphone, Tablet, Laptop und Co. zu vereinbaren, an den sich alle halten – beispielsweise 20 Uhr. „Die Eltern gehen mit gutem Beispiel voran und gemeinsam deponiert man alle Geräte ausgeschaltet oder im Flugmodus zum Beispiel in der Garderobe im Flur“, so Cassels Tipp. „Dann ist völlig klar, dass der Medienkonsum nicht nur den Kindern verboten wird, sondern dass die Erwachsenen es genauso machen – und das ist eigentlich auch richtig.“