Backen

Wie süßes Weihnachtsgebäck auch ohne Zucker gelingt

Vanillekipferl lassen sich auch ohne Zucker backen.

Vanillekipferl lassen sich auch ohne Zucker backen.

Foto: Christophe Gateau / dpa

Vor und an Weihnachten essen die meisten Deutschen wohl die meisten Süßigkeiten. Ohne Zucker geht es zumindest ein wenig leichter zu.

Berlin.  Haushaltszucker und Weizenmehl sind wundervolle Backgefährten. Der eine verleiht Geschmack und Volumen, der andere hält sich geschmacklich zurück und verbindet. Beide liefern leider reichlich Kalorien, ohne dabei lange satt zu machen – gerade zu Weihnachten, wo süß duftende Plätzchen an jeder Ecke locken, besonders ungünstig.

Tatsächlich sind die Deutschen zehn Tage nach Weihnachten am dicksten, wie Forscher der Cornell-Universität 2016 herausfanden. Ein Kilo legt der Durchschnittsbürger einer Industrienation übers Jahr zu, den Großteil zum Fest der Liebe. Verschwinden tut dieses Kilo aber nur langsam oder gar nicht mehr.

So summiere sich das Extra-Gewicht über die Jahre, erklären Ernährungswissenschaftlerinnen der britischen Uni Birmingham nach einer aktuellen Untersuchung.

Für Naschkatzen, die Plätzchen schlemmen, aber Kalorien sparen wollen, gibt es mittlerweile zahlreiche Alternativen zu den beiden weißen Dickmachern. Einige liefern mehr Ballaststoffe, die den Hunger länger in Schach halten, wie zum Beispiel zerdrückte Bananen und Dattelmus, Vollkorn- oder Dinkelmehl.

Andere enthalten zumindest mehr Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als raffinierter Haushaltszucker, etwa Kokosblütenzucker oder Dicksäfte von Agave und Apfel. Das macht sie nicht per se gesund, aber immerhin ein bisschen weniger ungesund.

Bei Zucker- und Mehlalternativen müssen Mengenangaben angepasst werden

Ein paar Ersatz-Zutaten sind auch nahezu kalorienlos – beispielsweise der Birkenzucker Xylit oder Stevia. Solche Zuckeraustauschstoffe werden allerdings meist aufwendig chemisch hergestellt und schlagen in größeren Mengen auf den Magen.

Die Zutaten in Großmutters Plätzchen-Rezept einfach auszutauschen funktioniert mit solchen Alternativen nicht. Form, Struktur und Farbe werden durch Zucker und Mehl maßgeblich beeinflusst.

Mindestens die Mengenverhältnisse müssen angepasst werden. Der Lifestyle-Lobby ist diese Nische nicht verborgen geblieben. Und so haben zahlreiche Food-Blogger, Youtuber und Fans dekorativer Backkunst ihre schmackhaften Experimente in Buchform veröffentlicht. Wir haben einige der gelungenen Kreationen zusammengesucht.

Falls das Gewicht sich trotz Plätzchen-Alternative nicht im Zaum halten lässt: Die britischen Forscherinnen haben für ihre „Winter Weight Watch Study“ zwei Probandengruppen miteinander verglichen.

Eine davon befolgte Tipps, etwa immer zur gleichen Zeit zu essen, 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen, auf Snacks beim Fernsehen zu verzichten, langes Sitzen zu vermeiden oder sich als Ausgleich für einen Glühwein 33 Minuten zu bewegen. Diese Gruppe nahm im Weihnachtszeitraum 0,13 Kilo ab, die Vergleichsgruppe 0,37 Kilo zu.

Das sind die Rezepte:

Kakao-Bananencreme-Cookies

Zutaten: Creme: 2 Bananen, Handvoll Minzblättchen, 1 TL Zitronensaft, 50 ml Mandeldrink, 2 EL Kakaonibs (zuckerfreie Rohkakao-Stücke); Cookies: 160 g Vollkorn-Dinkelmehl, 4 EL Kakaopulver, 4 EL Kokosblütenzucker, 1 TL Backpulver, 120 g Apfelmark

Rezept: Bananen schälen, in Scheiben schneiden und vier Stunden ins Gefrierfach. Backofen auf 175 Grad vorheizen. Mehl mit Kakao, Kokosblütenzucker und Backpulver mischen, Apfelmark dazugeben und zu glattem Teig kneten. Teig auf bemehlter Fläche einen halben Zentimeter dick ausrollen, Kreise ausstechen, 6 min backen. Banane, Minze, Mandeldrink und Zitronensaft im Mixer zu Creme verarbeiten. Kakaonibs unterrühren. Creme auf der Hälfte der Cookie-Kreise verteilen. Andere Hälfte darauflegen. Vier Stunden ins Gefrierfach.

„Zuckerfrei Backen“, Hannah Frey, GU, 2018

Zimtsterne mit Kokosglasur

Zutaten: Teig: 1 EL Chia-Samen, 200 g gemahlene Mandeln, 150 g gemahlene Erdmandeln, 60 g Reismehl, 3 EL Kokosblütenzucker, Salz, 1 EL Zimt, 100 ml ungesüßter Haferdrink, 1 EL Reissirup; Glasur: 4 EL Kokosmus, 1 EL Kakaobutter, ½ EL Kokosöl

Rezept: Chia-Samen fein mahlen (Mixer) in 3 EL Wasser geben, 10 min quellen lassen. Mandeln, Erdmandeln, Reismehl, Kokosblütenzucker, Prise Salz, Zimt in einer Schüssel mischen. Chia-Mix, Haferdrink, Reissirup dazugeben. Alles verkneten. Backofen auf 160 Grad vorheizen. Teig auf bemehlter Fläche einen halben Zentimeter dick ausrollen, Sterne ausstechen. 10 bis 12 Minuten backen. Glasur-Zutaten im Topf bei kleiner Hitze erwärmen und noch warm auf die Kekse streichen.

„Zuckerfrei Backen“, Hannah Frey, GU, 2018

Vanillekipferl

Zutaten: 1 Vanilleschote, 120 g Mandelmehl, 80 g gemahlene Mandeln, Messerspitze Backpulver, 120 g Birkenzucker, 120 g Butter, 2 Eigelb

Rezept: Ofen auf 160 Grad heizen. Vanillemark auskratzen mit 70 g Birkenzucker und restlichen Zutaten zu Teig kneten. In Frischhaltefolie mindestens 30 min in den Kühlschrank. Danach 35 Kugeln formen, in Kipferlform bringen, 10 min backen. Restlichen Birkenzucker fein mahlen, Kekse nach dem Abkühlen darin wälzen.

„Balanced Christmas Baking“, Alissa Poller, EMF-Verlag, 2017

Vanille-Zitronen-Mais-Kekse

Zutaten: 100 g Butter, 2 Eigelb, 6 EL Apfelsüße, 2 TL Weinstein-Backpulver, 1 Bio-Zitrone, 1 Vanilleschote, 140 g Maismehl, 100 g Dinkelfeinmehl, Pinienkerne

Rezept: Ofen auf 175 Grad heizen, Butter schmelzen, Ei, Apfelsüße, Backpulver, Zitronensaft- und Abrieb mit Vanillemark und Mehl mischen, Butter zugeben und zu Teig kneten. Zugedeckt 30 min in den Kühlschrank. Danach 2,5 cm dicke Teigrolle formen, Scheiben abschneiden und leicht flach drücken, Pinienkern in die Mitte legen, dann 10 min backen.

„Anders backen“, Anja Haider-Wallner, Ulli Zika, Kneipp, 2017

(alir)