Haspa Marathon 2017

So erholt man sich optimal vom Marathon in Hamburg

Lauftrainerin Ilka Groenewold lief den Hamburg Marathon 2017 in persönlicher Bestzeit – trotz Mega-Schmuddelwetters

Foto: Privat

Lauftrainerin Ilka Groenewold lief den Hamburg Marathon 2017 in persönlicher Bestzeit – trotz Mega-Schmuddelwetters

Muskelkater? Müdigkeit? Wie der Körper am besten nach einem Marathon regeneriert, sagt Lauftrainerin Ilka Groenewold.

Hamburg. "Nach dem Marathon ist vor dem Marathon" – ein Sprichwort, das man schnell mal in den Raum wirft. Doch Vorsicht! Wer jetzt nach dem Wettkampf nicht regeneriert und seinem Körper Ruhe gönnt, läuft Gefahr langfristige Schäden zu verursachen. Dies gilt vor allem für Einsteiger, die das erste Mal einen Marathon gelaufen sind. Was können wir tun, um den Körper schnell wieder in seine Topform zu bringen? Hier kommen ein paar nützliche Tipps:

Dem Muskelkater ade sagen!

Die Tage nach dem Wettkampf bzw Marathon sind die meisten Läuferinnen und Läufer von Muskelkater geplagt. Das ist völlig normal! Die Muskeln sind überlastet und weisen feine Risse, Mikrorupturen genannt, in den Muskelfasern auf. Das Wort "Risse" zeigt schon, dass man nach Muskelkater alles tun sollte, außer den Muskel zusätzlich zu reizen. Auch, wenn vor wenigen Jahren noch gesagt wurde, bei Muskelkater sollte man weiter trainieren, damit dieser verschwindet. Wissenschaftler sind sich heute einig, dass nur Regeneration zum Erfolg führt und die Risse nach und nach verschwinden.

Gerade für den Laufsport gilt: Wer mit Muskelkater joggt, verschlimmert meist die Risse und somit den Muskelkater! Meine Empfehlung: Mindestens drei Tage nach dem Marathon keine sportlichen Aktivitäten ausüben – eine Ausnahme stellen Profisportler dar, die ein anderes Trainingspensum als der Hobby-Sportler gewohnt sind. Und nach diesen drei Tagen empfehle ich, zunächst im "lockeren" Tempo joggen zu gehen oder Alternativsport wie Schwimmen oder Yoga auszuüben.

Faustregel: Pro Kilometer ein Ruhetag

Beim Alternativsport ist natürlich ebenso Vorsicht bei der einen oder anderen Übung geboten. Übrigens eine Faustregel besagt, dass man pro absolvierten Rennkilometer einen Ruhetag einlegen sollte. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass intensive Einheiten wie zum Beispiel das Intervalltraining in den vier bis sechs Wochen nach dem Marathon nichts zu suchen haben! Es spricht nichts gegen "langsame" Läufe im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1 in Trainingsplänen genannt).

Ernährungstipps für eine schnelle Regeneration

Auch die Ernährung kann dazu beitragen, dass die Muskeln schnell regenerieren. An oberster Stelle stehen die Flüssigkeitsaufnahme nach einem Wettkampf und das Magnesium. Beides kann schon vor dem Wettkampf prophylaktisch eingenommen werden. Magnesium reduziert die Gefahr von Muskelschäden und beeinflusst die Erregungsübertragung der Nerven auf die Muskeln. Das ist auch der Grund weswegen man bei Muskelkrämpfen Magnesium zu sich nehmen sollte.

Der Haspa Marathon 2017 im Zeitraffer

Der Mineralstoff muss nicht direkt in Tablettenform substituiert werden. Sojamehl, Sonnenblumenkerne, Gerste oder Weizenvollkornbrot enthalten ebenfalls Magnesium. Auch die Kohlenhydratspeicher sollten schnell aufgefüllt werden. Je nach Geschlecht, Größe und Körpergewicht verbraucht ein Marathonläufer zirka 4000 Kilokalorien. Innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf sollten Kohlenhydrate und Proteine – beispielsweise in Form von zuckerhaltigen Speisen – aufgenommen werden. Vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Reis oder Kartoffeln, eigenen sich ideal.

Speicher auffüllen!

Nach der Anstrengung von 42,195 Kilometern sind die Speicher leer. Das gilt nicht nur für die Magnesium und die Kohlenhydrate Speicher. Auch die Eisenspeicher sind meist leer. Es ist erwiesen, dass mit jedem Laufschritt eine geringe Anzahl von roten Blutkörperchen "zertrampelt" werden. Wer also eine intensive Vorbereitung mit vielen langen Läufen für den Marathon hinter sich hat, kann sich vorstellen, dass der Eisenspeicher leer ist. Kräuterblut, Floradix genannt und in jeder Apotheke erhältlich, ist eine ideale Möglichkeit die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Haspa Marathon: die Strecke im Videoflug

Hamburg Marathon 2017

Hamburg Marathon 2017
Video: abendblatt.tv

Die roten Blutkörperchen, Erythrozyten genannt, enthalten den roten Blutfarbstoff Hämoglobin und transportieren den Sauerstoff von der Lunge bis in die Muskelzellen. Solltet ihr einmal Leistungseinbrüche innerhalb des Trainings verspüren, kann Eisenmangel der Grund dafür sein. Ihr könnt Eisen auch über die Nahrungsaufnahme zum Beispiel mit Fleisch, mit Getreideprodukten oder Gemüse aufnehmen. Viele Läufer schwören auch auf Rote Bete Saft. Der Tagesbedarf an Eisen liegt bei Erwachsenen bei 10 Milligramm, Frauen sollten 15 mg aufnehmen. Bei Läufern oder Veganern empfehle ich die doppelte Menge, also 20-30 mg.

Denkt auch daran, mineralstoffreich zu trinken. Elektrolytgetränke findet ihr beispielsweise im Zielbereich beim Marathon. Weizenbier und Apfelschorle versorgen euch mit den wichtigsten Mineralstoffen. Alkohol beeinträchtigt übrigens die Regeneration und sollte die Tage direkt nach dem Wettkampf nicht getrunken werden.

Schlafen!

In punkto Schlafenszeit gilt das Motto "Nach dem Marathon ist vor dem Marathon", denn der Körper braucht nicht nur vor dem Wettkampf die Ruhe, sondern vor allen Dingen danach. Geht früh ins Bett und gönnt euch ein paar Ruhestunden! Ihr werdet spüren, dass euer Körper eine großartige Leistung absolviert hat und Ruhe braucht.

Massage ja, Sauna nein!

Direkt nach dem Lauf dürft ihr euch gerne so richtig durchkneten lassen. Meist könnt ihr dies direkt vor Ort im Massagebereich beim Marathon tun. Vor einem Saunagang direkt am Marathontag rate ich aufgrund der Hydrierung ab. Die Speicher des Körpers sind nach der Belastung leer und das Immunsystem ist geschwächt. Ein Saunagang ist daher erst nach 24 Stunden Ruhe empfehlenswert. Grundsätzlich hat ein Saunabad einen positiven Einfluss auf die Erholung, denn die Regenerationszeit verkürzt sich und muskuläre Verspannungen werden durch die Wärme abgebaut.

Faszientraining, aber vorsichtig!

Ich empfehle bei jeder muskulären Überanstrengung das Faszientraining. Die Faszien sind die oberste Schicht der Muskulatur und werden ähnlich wie bei einer Massage durchgeknetet, was wiederum die Regeneration fördert. Allerdings solltet ihr direkt nach dem Lauf nur vorsichtig "ausrollen". Denkt immer daran, dass eure Muskeln gereizt und überanstrengt sind. Mit ruckartigem und zu intensivem Faszientraining könnt ihr mehr "zerstören" anstatt die Regeneration in Gang zu bringen! Vertraut euerm eigenen Körpergefühl!

Euch allen eine gute Regeneration!

Ilka Groenewold bei Instagram und Facebook

Ilka Groenewold, Läuferin des Jahres 2012, studierte Bewegungswissenschaften in Hamburg und ist Laufcoach auf Aida-Schiffen sowie für Unternehmen und als Moderatorin im Einsatz.

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