Hamburg. Lauftrainerin Ilka Groenewold über die letzten Stunden vor dem Rennen. Ihre Tipps und ein Video zur Laufstrecke in Hamburg.

Noch einmal schlafen, dann ist Running Time! Der Haspa Marathon 2017 lockt Zehntausende Läufer und Hunderttausende Zuschauer an die Hamburger Strecke. Diese Tipps von Lauftrainerin Ilka Groenewold können für den Wettkampftag sehr nützlich sein:

Früh genug vor Ort sein! Sicherlich ist die Nacht vor dem Marathon eine schlaflose Nacht. Das ist völlig normal. Schließlich läuft man nicht alle Tage einen Marathon. Der Wecker sollte früh klingeln, damit du noch genügend Zeit für dein Frühstück ist und zwischen Frühstück und Rennen mindestens eineinhalb Stunden liegen. Der offizielle Start ist um 9 Uhr. Ihr solltet eine Stunde vorher vor Ort sein (Kleiderbeutelabgabe, umziehen etc.). Die Startblockeinteilung erfolgt entsprechend der angegebenen Zielzeiten. Habt ihr keine Zielzeit angegeben seid ihr in der letzten Gruppe.

Haspa Marathon: die Strecke im Videoflug

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Seid für ALLES vorbereitet! Auch für den worst case. Ein Notfallgroschen für ein Taxi zum Start oder nach Hause solltet ihr auf der Laufstrecke dabei haben. Die Phönikks Spendenläufer sind übrigens auch wieder mit dabei und über jede Spende dankbar. Zur Vorbereitung gehört auch auf der Rückseite der Startnummer eure Notfallnummern / Kontaktdaten von der Familie drauf zu schreiben. Falls euch etwas zustößt, wissen die Sanitäter wen sie kontaktieren sollten.

Das Ziel im Blick behalten! Egal, wie leicht es euch am Anfang fällt, lauft bloß nicht zu schnell los und lasst euch von der Masse ziehen. Euer Körper wird zu viel Laktat bei zu großer Anstrengung bilden und so schnell nicht wieder abbauen können. Die ersten drei Kilometer dürft ihr euch als erst einmal „warm laufen“. Und das ist leider leichter gesagt als getan.

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Pacemaker als Hilfsmittel! Wer sich eine Zielzeit gesetzt hat, kann sich gerne nach den offiziellen Tempomachern richten. Für die Zielzeiten zwischen 3 und 5 Stunden gibt es beispielsweise Pacemaker, die jeweils 15 Minuten (Zielzeit) auseinander liegen. In der Regel laufen diese ein konstantes Tempo, was euch am Anfang vielleicht ein wenig bremst, euch nach hinten heraus aber Kraft gibt.

Wasserversorgung nutzen! Egal, ob es kalt, stürmisch oder gar regnerisch am 23. April 2017 in Hamburg sein sollte, trinkt genügend Wasser auf der Strecke. Das Wasser ist nicht nur wichtig für euren Organismus, sondern vor allem für eure Muskeln. Einsetzende Krämpfe können meist durch regelmäßige Wasser und/ oder Elektrolyte-Zufuhr vermieden werden.

Nichts Neues wagen! Falls du dir überlegt hast, die neuen Kompressionsstrümpfe oder die Gels, die du am Freitag auf der Marathon Messe gekauft hast, am Marathontag das erste Mal einzusetzen, rate ich dir davon ab. Solche „Experimente“ sollte man im Training Monate vorher ausprobieren. Der eine Magen verträgt das süße Gel, der andere wiederum nicht. Am Wettkampftag selbst solltest du nur auf Bewährtes aus dem Training zurückgreifen.

Und denke immer daran! Der Marathon ist nicht nur das Resultat deiner monatelangen Vorbereitung, sondern auch eine mentale Sache. Nur wenn beides im Einklang ist, erreichst du dein Ziel!

Weitere Informationen bekommt ihr auch auf der offiziellen Marathon Seite

Viel Erfolg beim Marathon!

Ilka Groenewold bei Instagram und Facebook

Ilka Groenewold, Läuferin des Jahres 2012, studierte Bewegungswissenschaften in Hamburg und ist Laufcoach auf Aida-Schiffen sowie für Unternehmen und als Moderatorin im Einsatz.