Raucherentwöhnung: Den Alltag gestalten ohne Zigarette. Wie schafft man es am besten, mit dem Rauchen aufzuhören? Wie kann man Rückfälle verhindern? Konkrete Tips gibt die Aktion “Endlich rauchfrei“.

Wollten Sie auch schon immer mit dem Rauchen aufhören? Und haben Sie es bislang nicht geschafft? Rund um das Thema "Endlich rauchfrei" dreht sich die diesjährige Gemeinschaftsaktion "50 plus - Mitten im Leben" von AOK Rheinland/Hamburg, NDR Hamburg-Journal, NDR 90,3 und Hamburger Abendblatt, die heute beginnt.

Gründe dafür, sich eine Zigarette anzustecken, gibt es genug: So schwören überzeugte Raucher darauf, daß die Zigarette ihnen über stressige Situationen hinweghilft. Für andere gehört der Glimmstengel zur geselligen Runde unter Freunden dazu. Und manch einer kann die Tasse Kaffee oder das Glas Bier nur genießen, wenn er dazu auch eine Zigarette rauchen kann. Kurzum: Für Raucher ist die Zigarette ein unentbehrlicher Begleiter des Alltags. So richtig bewußt wird das den meisten allerdings erst, wenn sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Aber auch für das Aufhören gibt es Gründe genug: Bereits nach zwei Tagen ohne Zigarette beginnen Geruchs- und Geschmackssinn sich zu erholen. Düfte werden besser wahrgenommen, und Speisen schmecken intensiver. Ein bis neun Monate dauert es, bis die Lunge sich wieder erholt, das heißt, man bekommt wieder besser Luft und ist leistungsfähiger. Nach einem Jahr ist das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung nur noch halb so groß wie das eines Rauchers. Und nach zehn nikotinfreien Jahren ist das Lungenkrebsrisiko auf das eines Nichtrauchers abgesunken.

Alles schön und gut, sagt der Raucher, aber wie fange ich es an, mit dem Rauchen aufzuhören? Wie komme ich über die ersten Tage, wenn mich ständig das Verlangen nach einer Zigarette quält? Vielfach beginnen die ersten Versuche dann damit, erst einmal die Zahl der Zigaretten zu reduzieren, mit dem Ziel, irgendwann ganz ohne Nikotin auszukommen. Weitaus erfolgversprechender, so die AOK, ist allerdings die sogenannte Schlußpunkt-Methode. Das heißt, von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen aufzuhören. Zwar reagiert der Körper in den ersten Tagen noch mit Entzugserscheinungen, sprich dem "Schmachter" auf eine Zigarette. Doch nach den ersten zwei bis drei Wochen wird jeder Tag leichter. Der erste Teil ist geschafft.

Jetzt geht es darum, im Alltag auch die Situationen nikotinfrei zu bewältigen, in denen man früher zur Zigarette gegriffen hat. Und das dauert wesentlich länger.

Deswegen kann es hilfreich sein, den Kampf gegen die alltäglichen Versuchungen mit anderen "Leidensgenossen" zusammen aufzunehmen. So bietet zum Beispiel die AOK in Hamburg zehnwöchige Raucherentwöhnungskurse an. "Die Gruppen treffen sich einmal in der Woche für einundhalb Stunden. Zu Beginn des Kurses analysiert jeder Teilnehmer sein Rauchverhalten, zum Beispiel ob er die Zigarette zur Entspannung oder zur Belohnung raucht. In der zweiten Phase geht es dann um Verhaltensänderungen, die dann in das alltägliche Leben so eingebaut werden sollen, daß man auch gut damit leben kann", sagt Rolf Jahn, bei der AOK in Hamburg zuständig für die betriebliche Gesundheitsförderung und Organisator der Raucherentwöhnungskurse. Der Kursus kostet 200 Euro. AOK-Versicherte bekommen die Kosten erstattet, wenn sie an mindestens acht von zehn Treffen teilgenommen haben. Versicherte anderer Kassen können daran teilnehmen und sollten sich bei ihren Kassen erkundigen, ob diese einen Teil der Kosten übernehmen.

Die Fachleute der AOK haben auch für den Alltag ohne Zigarette noch einige hilfreiche Tips, zum Beispiel für diejenigen, die Angst haben, an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. "Durch das Nichtrauchen werden 200 Kilokalorien am Tag weniger verbraucht, weil Rauchen für den Körper biologischer Stress ist, in dem er mehr Energie verbrennt. Wenn man mit dem Rauchen aufhört, sollte man das berücksichtigen. 200 Kilokalorien entsprechen ungefähr einer halben Tafel Schokolade, einer großen Banane oder einer Scheibe Käsebrot. Um Gewichtszunahmen vorzubeugen, sollte man darauf achten, nicht statt der Zigarette zu Süßigkeiten zu greifen. Das sind dann schnell mal 500 Kilokalorien mehr als vorher", rät Katharina Titzck, Ernährungsberaterin bei der AOK. Wer unbedingt etwas in den Mund stecken möchte, sollte Kaugummi kauen, Kirschkerne lutschen oder auf zuckerfreie Bonbons oder Gemüsesticks zurückgreifen, rät Titzck.

Denjenigen, die dazu neigen, bei Stress zur Zigarette zu greifen empfiehlt Andreas Brannasch, Sportwissenschaftler bei der AOK in Hamburg, sich in solchen Situationen mit Entspannungstechniken zu helfen, zum Beispiel der Progressiven Muskelentspannung oder speziellen Atemtechniken. "Allerdings muß man diese Technik erst einmal in einem mehrwöchigen Kursus erlernen", so Brannasch.

Also, wenn Sie die richtige Methode für sich herausgefunden haben, starten Sie am besten sofort, und Sie werden sehen: Es lohnt sich.

Weitere Informationen: Die AOK-Broschüre "Endlich rauchfrei" ist während der Aktion in dieser Woche in allen Hamburger AOK-Geschäftsstellen erhältlich. Heute Abend, 19-21 Uhr, stehen bei NDR 90,3 in der Sendung "Hamburg nach sieben" Experten im Studio zur Verfügung, die unter der Nummer 1802/90 39 03 alle Fragen zu diesem Thema beantworten. Morgen um 9.20 Uhr können Sie be NDR.90,3 einen Platz im Raucherentwöhnungskursus gewinnen.