Corona

Gesund essen im Homeoffice: Expertin verrät, wie es geht

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Vanessa Seifert
Stress im Homeoffice: Mindestens ein Kilo, so das RKI, hat jeder Deutsche durchschnittlich in der Pandemie zugenommen.

Stress im Homeoffice: Mindestens ein Kilo, so das RKI, hat jeder Deutsche durchschnittlich in der Pandemie zugenommen.

Foto: Getty Images/iStockphoto

Im Lockdown nehmen viele Menschen zu. Eine Ernährungsspezialistin kennt Strategien dagegen – auch aus eigener Erfahrung. 

Hamburg. Dauerkonferenzen vor dem Bildschirm im Homeoffice, „nebenbei“ die Kinder bespielen und beschulen und abends müde und gestresst aufs Sofa sinken. Die Tage gleichen sich, die Wochen sind monoton. Freunde, Austausch, kulturelle Zerstreuung und eine Perspektive („Wann wird es endlich wieder besser?“) fehlen. Sport und Bewegung aber eben oft auch. Mindestens ein Kilo, so eine aktuelle Studie des Robert Koch-Instituts (RKI), hat jeder Deutsche seit Beginn der Pandemie im vergangenen Frühjahr zugenommen. Tendenz steigend. Denn viele essen gegen Sorgen, Frust und Lockdown-Langeweile an.

„Man neigt dazu, sich abends mit Schokolade, Chips, Eis oder auch dem einen oder anderen Glas Wein zu belohnen, das ist völlig nachvollziehbar“, sagt Ernährungsexpertin Dr. Kathrin Vergin, die in ihrer Praxis in Wandsbek jeden Monat bis zu 40 Patienten bei der Umstellung des Essverhaltens begleitet und berät. Die Kernfrage sei: Warum esse ich? Welche Gefühle triggern mein Verhalten?

Zwei Gruppen: Daueresser und abendliche Naschkatzen

„Wir müssen wieder stärker lernen, auf unseren Körper zu hören und zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden“, sagt die promovierte Chemikerin, die vor der Selbstständigkeit einige Jahre in der Lebensmittelforschung gearbeitet hat. So müsse man beispielsweise nicht zwanghaft unbedingt kurz nach dem Aufstehen frühstücken. „Vielleicht ist das nur ein gelerntes Ritual, ein Automatismus? Vielleicht braucht der Körper erst in ein oder zwei Stunden ein Müsli?“

In diesen Lockdown-Wochen beobachte sie unter ihren Klienten vor allem zwei Gruppen von Essern: „Es gibt die, die praktisch von morgens bis abends im Dauermeeting vorm Laptop sitzen und immer nur schnell nebenbei irgendwas essen, gern was Ungesundes. Und es gibt die, die sich tagsüber ganz gut ernähren, aber dann abends einbrechen und den süßen Versuchungen erliegen.“ Entscheidend sei, das eigene Essverhalten genau zu beobachten, rät die Ernährungsberaterin auch in ihrem gerade erschienenen Buch „Das Emotional Eating-Tagebuch“ (Rowohlt, 25 Euro).

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Von schnellen Diäten hält die 36-Jährige, die selbst einst 25 Kilo mehr als heute auf die Waage brachte und seit ihrer Jugend jeden potenziellen „Abnehm-Trick“ ausprobiert hat, wenig: „Sonst schlägt der Jo-Jo-Effekt erbarmungslos zu.“ Eine nachhaltige Ernährungsumstellung erfordere Geduld, man müsse gelernte Muster ablegen. „Bis zum 50. Lebensjahr haben wir im Schnitt 50.000 Mahlzeiten zu uns genommen, 35.000 davon sind Wiederholungen. Das ändert man natürlich nicht von heute auf morgen“, sagt die gebürtige Rheinländerin, die als Kind als „schwierige Esserin“ galt und als Teenager Süßigkeiten und Pommes „sehr zugetan“ war, wie sie erzählt.

Doch wie sieht der perfekte Essensplan aus? „Morgens sollte man etwas zu sich nehmen, das möglichst lange satt hält, also kein weißes Brötchen, sondern lieber einen Quark mit Nüssen und Beeren. Auch tiefgekühlte Himbeeren sind top.“ Vorsicht sei geboten bei fertig gemischten Müslis. „Selbst jene, die als weniger süß beworben werden, enthalten oft eine Menge Zucker“, sagt Dr. Kathrin Vergin. Man müsse nicht zum Vegetarier werden, doch seine Ernährung zu 80 Prozent pflanzlich zu basieren sei Studien zufolge gesünder.

„Also mittags vielleicht ein großer Salat oder eine gute Portion Gemüse mit einem schönen Stück Fisch oder Fleisch“, rät die Ernährungsexpertin. Die ausreichende Wasserzufuhr sei bekanntermaßen auch wichtig, Tee und Kaffee unbedenklich aus Ernährungssicht. „Wenn ich aber natürlich im Homeoffice über Tag fünf, sechs Latte macchiato trinke, wird es problematisch. Die Milchmenge ist ja dann wie eine Mahlzeit.“ Es gelte die altbekannte Paracelsus-Maxime: „Die Dosis macht das Gift.“ Sich selbst Verbote aufzuerlegen stresse einen womöglich noch mehr: „Dann lieber ein paar Stücke Zartbitter-Schokolade auf eine kleine Untertasse legen und bewusst genießen.“

Abnehmen ohne Sport ist fast ausgeschlossen

Nun ist bewusste und gesunde Ernährung die eine Sache, mangelnde Bewegung die andere. Abnehmen ohne Sport ist fast ausgeschlossen, da sind sich Experten längst einig. „80 Prozent ist Ernährung, 20 Prozent Bewegung“, sagt auch Dr. Kathrin Vergin. Doch was macht man in diesen Zeiten, in denen die Fitnessstudios bis auf Weiteres geschlossen sind, das Wetter winterlich-unwirtlich ist und man vielleicht ohnehin nicht zu den leidenschaftlichen Joggern zählt? „Ich kenne das selbst, man nimmt sich was vor, und abends ist das Sofa dann doch einladender als die Runde um den Block“, sagt die Ratgeberautorin.

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Dennoch solle man sich unbedingt Zeit für kleine Spaziergänge nehmen, zum Beispiel in einer selbst verordneten Mittagspause. „Wer nicht joggen mag, sollte etwas flotter walken. Wenn man das zwei- bis dreimal in der Woche für jeweils ein Stündchen hinbekommt, ist das super.“ Auch mal die Yogamatte im Arbeitszimmer auszurollen und ein paar Übungen zu machen sorge für Entspannung. „Entspannung ist nämlich auch ein Schlüssel zum Wohlbefinden. Man fühlt sich besser und muss sich vielleicht nicht mit Schokoriegeln kurzzeitig etwas Gutes tun. Natürlich verbrennt man mit Yoga und Pilates nicht kiloweise Kalorien, aber man stärkt das Körpergefühl.“

Gerade in dieser herausfordernden Zeit, die uns allen emotional viel abverlange, sei Bewegung wichtig. „Als ich vor ein paar Jahren zu meiner ersten Alsterrunde ansetzte, dachte ich nach wenigen Metern, ich würde das nicht ohne ein Sauerstoffzelt schaffen“, sagt die Ernährungsexpertin lachend. Heute trainiert sie Triathlon und läuft Ultramarathon. „Das ist nicht der Maßstab und das Ziel. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was ihm guttut.“ Es helfe manchmal, nicht zu sehr zurückzublicken und auch nicht sorgenvoll zu weit nach vorne. „Hier und jetzt zählt, von Tag zu Tag zu schauen.“ Vielleicht ist es das beste Rezept in diesen schwierigen Zeiten.

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