Mannheim (dpa/tmn). Viel sitzen: Das ist nicht gut für Rücken, Muskeln und Gelenke, gehört aber für viele Menschen zum Beruf dazu - nicht nur im Büro. Wie Lkw-Fahrerinnen und -Fahrer Bewegung in den Joballtag bringen.

Berufskraftfahrer verbringen einen Großteil ihrer Arbeitszeit sitzend hinter dem Lenkrad. Und sie können neben ihrer Arbeit, dem Fahren, nicht mal eben aufstehen, herumlaufen oder ein paar Kniebeugen einbauen.

Umso wichtiger deshalb für Muskeln, Gelenke und den Rücken gerade bei langen Touren: Die Pausen für Fitnessübungen nutzen. Darauf weist die Berufsgenossenschaft Handel und Warenlogistik (BGHW) auf ihrem Informationsportal „Der sichere Güterkraftverkehr“ hin.

Einige Übungen lassen sich sogar auf engem Raum im stehenden Lkw umsetzen. Diese drei empfiehlt die BGHW unter anderem:

1. Rücken strecken und entspannen:

Bei dieser Übung im Sitzen sollte der obere Rücken die Lehne nicht berühren. Die Fingerspitzen werden nun nach unten gezogen und die Schulterblätter zeigen in Richtung Hosenbund. Der Kopf wird senkrecht nach oben gestreckt. Diese Position circa sechs Sekunden halten. Dann die Schultern lockerlassen, den Kopf nach vorne senken und entspannt zusammensacken. Die Übung sollte man fünf Mal wiederholen.

2. Schultern und Brust kräftigen:

Für die Übung das Lenkrad mit beiden Händen umgreifen. In aufrechter Sitzhaltung und mit heruntergezogenen Schultern wird das Lenkrad nun so fest wie möglich auseinandergezogen. Die Position circa sechs Sekunden halten, kurz lockerlassen und dann das Lenkrad für etwa sechs Sekunden so fest wie möglich zusammendrücken. Auch diese Übung am besten fünf Mal wiederholen.

3. Nacken lockern:

Hierzu das Kinn nach unten auf die Brust senken. Diese Position etwa sechs Sekunden halten, so dass der Nacken gedehnt wird. Danach geht man mit dem rechten Ohr in einer Viertelkreis-Bewegung in Richtung rechte Schulter. Dort kurz halten. Dann über die Mitte auf die andere Seite wechseln und auch hier das Ohr Richtung Schulter ziehen und diese Seite ein paar Sekunden dehnen. Die Übung sollte man zehn Mal wiederholen.

Steigt man aus, kann man den Lastwagen auch in einige Übungen einbinden. Etwa in diese drei:

1. Hintere Oberschenkel dehnen:

Dazu einen Fuß mit der Ferse auf der untersten Trittstufe des Führerhauses aufsetzen, sodass die Fußspitze nach oben zeigt. Dann den Bauchnabel Richtung Oberschenkel ziehen, bis es hinten im Oberschenkel zieht. Die Position nun circa 15 Sekunden halten. Danach das Bein wechseln. Wichtig: Bei der Übung bleibt der Kopf oben.

2. Vordere Oberschenkel dehnen

Zunächst einen Fuß an einem Fahrzeugreifen aufsetzen. Und zwar soweit wie möglich nach oben, so dass es vorne im Oberschenkel zieht. Diese Position etwa 15 Sekunden lang halten. Danach wird der vordere Oberschenkel des anderen Beins gedehnt.

3. Arme und Rücken dehnen:

Für die Übung ziemlich nah an den LKW herangehen und die Hände mit locker gebeugten Knien an einer der oberen Trittstufen aufsetzen. Nun den Oberkörper in Richtung Boden drücken, so dass der Kopf an den Oberarmen vorbeizieht. Diese Position 15 Sekunden halten und danach lockern. Die Übung zwei Mal wiederholen.

Diese und weitere Übungen für die Pause - samt Erklärvideos - finden Lkw-Fahrerinnen und -Fahrer online unter kompendium.bghw.de.

Ein Tipp der Arbeitsmedizinerin Stephanie Grabs auf der Webseite: „Manchmal gibt es auch kleine erzwungene Pausen, zum Beispiel, wenn Sie im Stau stehen. Auch die können Sie gut nutzen, um ein bisschen Bewegung in sich zu bringen.“ Etwa, indem man die Muskeln kurz anspannt und wieder locker lässt.