Hamburg. Training, Ernährung, Wettkampf: Vor dem Haspa-Marathon in Hamburg gibt Ilka Groenewold letzte Tipps. Das sollten auch Profis wissen.
Was macht man in den letzten Tagen vor dem Hamburger Haspa-Marathon 2016 am 17. April, wenn das Training weitgehend abgeschlossen ist und man den Streckenverlauf im Geiste schon mehrfach durchgegangen ist? Man entspannt. Ob Läuferin oder Läufer – lateinisch: Homo joggens – alle brauchen ausreichend Schlaf in den letzten Nächten vor einem Marathon. Dabei ist nicht bloß die Nachtruhe unmittelbar vor dem großen Lauf wichtig, sondern auch der Schlaf in der Woche zuvor. Das sagt die Lauftrainerin, Sportwissenschaftlerin und mehrmalige Marathonläuferin Ilka Groenewold, 31.
Die Hamburgerin, die Kreuzfahrtgäste auf der „Aida“ fitmacht, für Unternehmen moderiert und Läufer coacht, gibt im Hamburger Abendblatt in mehreren Videos Tipps für Einsteiger, Hobbyläufer und vermeintliche Profis. Denn auch wer schon mehrfach die 42 Kilometer bewältigte, kann immer wieder etwas lernen. Es gibt neue Trends beim Training, neue Hilfsmittel, neue Erkenntnisse bei der Ernährung. All das ist hilfreich, um zum ersten Mal die klassische Distanz zu laufen oder die eigene Zeit zu verbessern.
Was passiert in der Woche vor dem Marathon? Das ist läuferisch gesehen die sogenannte Tapering Phase. Hier werden nur noch etwa 60 Prozent des bisherigen Laufpensums pro Woche absolviert. Ilka sagt: Jetzt bitte keine Intervalle oder langen Dauerläufe mehr. Denn am Wettkampftag soll die Super-Kompensation erreicht werden, das heißt Bestleistung.
In der Ernährung sollte es eine Woche vor dem großen Lauf keine Experimente geben. Man sollte die Kohlenhydratespeicher auffüllen, gerne auch mit Mineralien. Einen Tag vorher lohnt der Besuch der Pasta-Party. Am Morgen bringen Müsli und Banane den Darm in Schwung.
Aber: Niemals auf nüchternen Magen loslaufen! „Das ist fast lebensgefährlich.“ Das Essen sollte drei Stunden vor dem Lauf beendet sein. Auf Kaffee kann man verzichten.
Nach dem Zieleinlauf auf keinen Fall sofort stehen bleiben, im Ziel etwas austraben. Ilka empfiehlt jetzt wie vor dem Lauf wieder Kohlenhydrate. Gleichzeitig muss der Salzhaushalt ausbalanciert werden. Und: Ein alkoholfreies Weizenbier ist erlaubt! Der Gang in die Sauna ist allerdings ein No-Go.
Auf Laufen als Training darf man ohne schlechtes Gewissen sogar wochenlang verzichten. Angesagt ist nun ein Faszientraining für die oberste Struktur, quasi das Netz der Muskulatur. In ihrem Video zeigt sie die Übungen, die auch den Po-Muskel betreffen, den Gluteus maximus. Zusätzlich gibt es leicht verständliche Übungen, die auch bei Knieproblemen helfen, die ja praktisch jeder hat. „Wo es am meisten schmerzt – da müsst ihr ran!"
ryb
