Fünf Wochen bis zum Start: Die besten Tipps für den Marathon

Hamburg. 36 Tage haben die Läufer noch Zeit, dann beginnt der Haspa-Marathon. Die Grundlagen sind hoffentlich gelegt, das Training geht in die heiße Phase. Wer mit Sport wenig am Hut hat, benötigt rund ein Jahr, um sich ernsthaft auf einen Marathon vorzubereiten. "Die konditionellen Grundlagen sind schnell aufgebaut. Schwieriger ist es, dass sich die Bänder und Sehnen an die hohe Belastung gewöhnen. Das Verletzungsrisiko ist sonst zu hoch", sagt Jens Olsson. Der Sportvorstand der Haspa hat viel Erfahrung über die lange Distanz, der Hamburger wird sein 32. Marathon werden. Für die Marathonläufe im Frühjahr bereiten sich ambitionierte Läufern idealerweise ab November vor. Dann sollte man laut Olsson rund 70 Kilometer die Woche laufen. Ab Februar dann geht es die entscheidende Phase, in der auch intensiver trainiert wird. Olsson schlägt vor, dann rund 100 Kilometer die Woche zu laufen, unterteilt in einen größeren Lauf (30 bis 35 Kilometer) und kleinere Läufe (20 Kilometer).

Auch Steffen Benecke empfiehlt, vier Wochen vor dem Wettkampf die Intensität zu steigern: "Für Breitensportler ist die gelaufene Strecke weniger wichtig, sondern eher die Zeit. Sie sollten vorab schon mal über drei Stunden am Stück gelaufen sein." Benecke stellte 1998 in 2:17:43 Stunden einen Hamburger Rekord auf. Er ist sich sicher: "Der Rekord wird auch nach dem 29. April Bestand haben."

In der Art und Weise, wie trainiert wird, sollte unterschieden werden: "Mit Intervallläufen trainiert man die Schnelligkeit, und in den Tempodauerläufen geht es darum, diese Schnelligkeit über die Wettkampfdistanz zu halten", sagt Olsson. Pausen während des intensiven Trainings sind dabei ganz entscheidend. "In den letzten zwei Wochen sollte man eher regenerativ trainieren, um topfit in den Wettkampf zu gehen", sagt Benecke.

Will man die 42,195 Kilometer ernsthaft in Angriff nehmen, ist auch die Ernährung wichtig: Vitamine, viele Mineralien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Vor allem bei der Magnesiumaufnahme hätten viele Läufer Defizite, sagt Olsson. Neben der rein körperlichen Komponente spiele auch die Psyche eine wichtige Rolle. Während des Rennens solle in Etappen gedacht werden und nicht an die weit entfernten 42 Kilometer: "In Hamburg ist es auch möglich, sich an Standorten zu orientieren oder sich an Fixpunkte zu halten, an denen Freunde und Familie stehen."

Wichtig sei es auch, sich das Rennen vorab sinnvoll einzuteilen und nicht am Anfang zu überpowern. Im Rennen rät Steffen Benecke zu motivierenden Selbstgesprächen. "Man sollte sich immer wieder sagen 'Ich bin der Schnellste und Lockerste.' Das hilft", sagt Benecke.

(hpdoe)