Leckere Rezepte

Gesunde Bowls: Low Carb in der Schüssel

Lesedauer: 7 Minuten
Bowls mit  Asiapasta.

Bowls mit Asiapasta.

Foto: Eat Club

Eine kohlenhydratarme Ernährung und der Trend zu Bowls lassen sich durchaus kombinieren. Beispiele aus dem Magazin vom „Eat Club“.

Hamburg. Leckere Bowls sind in aller Munde – und das im wahrsten Sinne des Wortes! Der gesunde Trend aus der sogenannten Clean-Eating-Bewegung, alle Zutaten sorgfältig und penibel geschichtet in einer Schüssel anzurichten, sieht nicht nur gut aus, sondern spart auch Zeit.

Der „Eat Club“ der Funke Mediengruppe, zu der auch das Abendblatt gehört, hat ein neues Magazin auf den Markt gebracht. Unter dem Titel „So schmeckt Low Carb“ werden 65 kohlenhydratarme Gerichte wie Filetspieße Hawaii, Bauch-weg-Zoodles oder Pfirsich-Melba-Cheesecake vorgestellt. Das Heft ist für 6,90 Euro im Zeitschriftenhandel, in der Abendblatt-Geschäftsstelle am Großen Burstah oder über Amazon zu bekommen.

Für alle, die mit dem englischen Begriff „Low Carb“ nichts anfangen können, sei er hier noch einmal erklärt: „Low Carb“ bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Denn diese gehören zwar einerseits zu den Hauptnährstoffen unserer Ernährung und liefern wertvolle Energie, bei übermäßigem Verzehr landen Kohlenhydrate aber leider auch schnell in Form von Fettzellen auf unseren Hüften.

Frisches Gemüse, kombiniert mit Eiweiß und gutem Fett

Hier setzt das „Low Carb“-Prinzip an: Erlaubt ist, was lange satt macht und den Blutzuckerspiegel möglichst niedrig hält. Auf den Teller kommt deshalb reichlich frisches Gemüse, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß und wertvollem Fett (zum Beispiel gutes Olivenöl). Sattmacher wie Eier, Käse, Nüsse und Samen sind willkommen und vermeiden Heißhungerattacken. Sich satt essen und dabei Gewicht verlieren? Funktioniert mit Low Carb tatsächlich!

Die Hersteller stark verarbeiteter Lebensmittel mogeln übrigens gern Zucker unter ihre Erzeugnisse, weil er den Geschmack verbessert und sie haltbar macht. Die Deklarierung lässt aber oft zu wünschen übrig. So stimmt die Aussage „ohne Zuckerzusatz“ schlichtweg nicht, wenn stärkereiche, zuckerartige Sub­stanzen enthalten sind. Kleine Merkhilfe: Enden Namen der Inhaltsstoffe auf „-ose“ (wie bei Dextrose), ist das Produkt vermutlich eine Kalorienbombe, die den Blutzucker treibt. Gewöhnen Sie sich an, bei Müsliriegeln, Heringssalaten und allem Nichtfrischen stets die Herstellerangaben genau zu lesen – oder gleich die Finger davon zu lassen.

Wer oft in Restaurants geht oder beim Lieferservice bzw. Take-away bestellt, sollte wissen: Sushi, Frühlingsrollen, Pizza, Paniertes, Frikadellen, Rösti, Pommes und Burger sind echte Low-Carb-No-Gos, weil sie viele versteckte Kohlenhydrate enthalten. Wer seinen Salat oder seine Bowl gesund toppen will, braucht kein allzu schlechtes Gewissen zu haben, wenn dafür Sprossen (1,8 % Kohlenhydrate), Mozzarella (1,6 %) oder Kürbiskerne (2,8 %) genutzt werden. Vertretbar sind aber auch Mandeln (5,8 %),
Walnüsse (10,8 %) und – in Maßen – Pistazien (16 %).

Asiapasta Bowl

Für 4 Portionen / Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Zutaten: 1 rote Zwiebel, Salz, 3 EL Öl, 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g), 1 rote Spitzpaprika (ca. 100 g), 200 g Low-Carb-Nudeln (z. B. Edamame-Fettuccine), 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm), 1 rote Chilischote, 2 EL Erdnusscreme, 1–2 EL Zitronensaft, 2–3 EL Sojasoße, 100 g junger Blattspinat, 50 g Erdnusskerne, Chili­flocken, etwas Asiabasilikum.

1 Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Mit Prise Salz bestreuen und beiseitestellen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin unter Wenden ca. 10 Minuten braten. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden.

2 Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Knoblauch schälen und hacken. Ingwer schälen, fein raspeln. Chili putzen, entkernen, waschen und hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Chili darin anschwitzen. Erdnusscreme zufügen und unter Rühren schmelzen. 200 ml Wasser zugießen, unter Rühren köcheln lassen, bis eine glatte Soße entstanden ist. Mit Zitronensaft und Sojasoße abschmecken.

3 Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Spinat waschen, abtropfen lassen, grob hacken. Erdnüsse ebenfalls grob hacken. Fleisch in Scheiben schneiden. Nudeln in Schalen verteilen. Fleisch, Paprika, Zwiebel und Spinat daraufgeben. Soße darauf verteilen. Mit Erdnusskernen und Chiliflocken bestreuen und mit Basilikum garnieren.

Pro Portion ca. 14 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 20 g Fett, Nährwert 345 kcal.

Büsum-meets-Tokio-Bowl mit Blumenkohlreis

Für 4 Portionen/ Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Zutaten: 1 Blumenkohl (ca. 750 g), 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Saft von 1 Limette, 1 Bund Radieschen, 1 Römersalatherz, 50 g Rote-Bete-Sprossen, 1 EL Wasabi-Erbsen, 150 g Vollmilchjoghurt, 3 EL Sojasoße, 400 g Lachsfilet (Sushiqualität), 200 g Nordseekrabbenfleisch.

1 Für den Blumenkohlreis Blumenkohl waschen, in größere Röschen teilen. Portionsweise in einem Mixer zerkleinern, bis die Stücke etwa reiskorngroß sind. Öl in einer Pfanne erhitzen, Blumenkohlreis ca. 5 Minuten unter Wenden anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken, vom Herd ziehen.

2 Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Salat putzen, waschen und klein schneiden. Sprossen waschen und abtropfen lassen. Wasabi-Erbsen grob hacken. Joghurt mit Sojasoße verrühren, mit Pfeffer würzen. Lachs waschen, trocken tupfen, in dünne Scheiben schneiden.

3 Blumenkohlreis auf Schälchen verteilen. Lachs, Radieschen, Sprossen, Salat und Krabben darauf verteilen. Soße darauf träufeln und mit Wasabi-Erbsen bestreuen.

Pro Portion ca. 10 g Kohlenhydrate, 35 g Eiweiß, 15 g Fett. Nährwert 320 kcal.

Burratabowl mit Ofentomaten

Für 4 Portionen/ Zubereitungszeit ca. 50 Minuten

Zutaten: 600 g Tomaten (z. B. Kirsch-, grüne und krause Tomaten), 1 Aubergine, 4 Zweige Rosmarin, 11 EL Olivenöl, 2 EL dunkler Balsamico-Essig, 1 EL Agaven­dicksaft, Salz, Pfeffer, 30 g Pinienkerne, 1 Bd. Basilikum, 2 EL geriebener Parmesan, 4 kleine Burratakugeln (oder Mozzarella).

1 Tomaten waschen. Kirschtomaten ganz lassen, restliche Tomaten putzen, halbieren oder in Scheiben schneiden. Aubergine waschen, putzen und in Würfel schneiden. Alles in eine Auflaufform geben. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln fein hacken. Mit 3 EL Öl, Essig und Agaven­dicksaft in die Auflaufform geben und alles gut mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen (Ober-/Unterhitze: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 30 Minuten backen.

2 Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Für das Pesto Basilikumblätter von den Stielen zupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen, den Rest mit 1 EL Pinienkernen und Parmesan pürieren, dabei ca. 8 EL Olivenöl nach und nach zufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Tomaten in Schalen verteilen. Je 1 Burratakugel daraufsetzen. Mit Pesto beträufeln, mit Pinienkernen bestreuen und mit den Basilikumblättern garnieren.

Pro Portion ca. 13 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 33 g Fett, Nährwert 405 kcal.

( HA )