Rücken-Serie

Zwei Übungen, die Ihren Rücken stärken

Rückenserie: Das , Lans Medicum am Stephansplatz

Rückenserie: Das , Lans Medicum am Stephansplatz

Foto: Michael Rauhe

Mit dem Kopf gegen die Wand: Schonung heißt Verlust. Man muss seine Muskeln und Gelenke benutzen.

Bernhard Schlegel und Tanja Gaumnitz vom Lans Medicum empfehlen:

Übung 1, Grundposition: Rückenlage; die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt, die Knie gebeugt.

• Nun die Beine anheben bis zu einem 90-Grad-Winkel in den Hüften, Knien und Füßen, der Kopf ist auch angehoben und schaut zwischen den Oberschenkeln nach vorne, der Oberkörper hebt leicht an, beide Arme sind ebenfalls gestreckt neben dem Körper angehoben

• Jetzt öffnet sich der Hüftwinkel, die Beine werden abgelassen, bis die Fersen den Boden leicht berühren, der Kniewinkel verändert sich nicht.

• Die Beine nun wieder anheben und ablassen, bis die Bauchmuskulatur deutlich zu spüren beziehungsweise erschöpft ist.
Durch das Anheben der Beine und des Oberkörpers wird die Bauchmuskulatur und damit die Hauptmuskelgruppe des Rumpfes gekräftigt.

Übung 2: Grundposition: Der Körper steht an der Wand, die Füße nach vorne ausgerichtet, die Knie leicht gebeugt. Das Gesäß ist und bleibt während der ganzen Übung in Kontakt zur Wand.

• Hals- und Brustwirbelsäule werden nach vorne eingerollt, die Wirbelsäule rund gemacht, die Arme bleiben (mit oder ohne Gewicht) locker hängen.

• Der Bauch wird angespannt, der Bauchnabel in Richtung Wand eingezogen, die Wirbelsäule von unten nach oben wieder aufgerollt und in die Streckung gebracht.

• Wenn Brustwirbelsäule und Hinterkopf die Wand berühren, sind auch die Arme über dem Kopf gestreckt und berühren idealerweise auch die Wand, damit eine vollständige Streckung erreicht wird.

• Die Übung wiederholen, bis eine Ermüdung der rückwärtigen bzw. Rückenmuskulatur zu spüren ist.

Das Nach-vorne-Beugen und Nach-oben-Strecken kräftigt die großen Rückenstrecker, die für die Aufrichtung der Wirbelsäule zuständig sind.