In vier Wochen startet die 28. Auflage des Hamburger Stadtlaufes. Bisher haben sich fast 15.000 Läufer für das Rennen angemeldet.

Hamburg. Dieser Winter, das ist die erstaunliche Erkenntnis 26 Tage vor dem Start des Haspa Marathons am 21. April, hat die Begeisterung für den Stadtlauf an Elbe und Alster nicht abgekühlt. Fast 15.000 Läufer, 2000 mehr als im vergangenen Jahr, haben sich inzwischen für das Rennen angemeldet, dazu 6000 für den Staffelmarathon, der bereits ausgebucht ist. Dabei ließen Eis und Schnee auf Hamburgs Straßen, auf den Gehwegen und in den Parks eine geregelte Vorbereitung auf die 42,195 Kilometer kaum zu. Immerhin kommen 6000 Starter aus der Stadt und ihrer näheren Umgebung, insgesamt 8000 der Läufer wohnen in Norddeutschland.

In den letzten vier Wochen lassen sich Defizite in der Vorbereitung, die für viele in diesem Jahr auf den Laufbändern in den Fitnessstudios stattfand, kaum noch ausgleichen. Niemand sollte jetzt noch im Training übertreiben, rät Beate Conrad, 54, die neue Trainerin des Haspa-Marathon-Laufteams und Hamburger Landestrainerin: "Einen Monat vor einem Marathon gilt das Motto: Weniger kann oft mehr sein." Wer glaubt, nicht bestens präpariert zu sein, sollte dennoch am 21. April seine Laufschuhe schnüren. "Man muss nur ein paar Abstriche bei der Endzeit machen, die man sich vorgenommen hat, und den Lauf entsprechend langsamer angehen", empfiehlt Conrad. Falscher Ehrgeiz führe nicht ins Ziel, sondern in den Besenwagen, der die Gestrandeten des Marathons aufnimmt.

Jens Olsson, 49, ist Prokurist und Sportvorstand der Haspa. Der passionierte Marathonläufer, der bereits 35 Rennen bestritt, elf davon in Hamburg, sagt, die Anpassungsfähigkeit des Körpers für diese lange Distanz sollte mindestens über einen Zeitraum von sechs Monaten kontinuierlich entwickelt und trainiert werden. "Dann stehen die Chancen gut, den Zieleinlauf mit einem Lächeln zu genießen." Ansonsten könnte es einem ergehen wie 1997 dem Fußballtrainer Felix Magath. Der torkelte in Hamburg bei seinem Marathon-Debüt nach 3:55 Stunden nur mit der Kraft seines Willens über die Ziellinie. Seine Vorbereitung hatte in den sechs Wochen zuvor lediglich aus ein paar lockeren Waldläufen zwischen fünf und zehn Kilometern bestanden.

Besser sei es, einen Marathon gezielt zu planen, sagt Olsson, und zwar in jeder Phase. In der verbleibenden Zeit bis zum 21. April gelte es nun, "das Niveau zu stabilisieren und einige Tempoeinheiten einzubauen". Gut geeignet wäre in dieser Woche "die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf zur Leistungsüberprüfung und zum Gewinn einer realistischen Einschätzung etwaiger Zeitziele beim Marathon". In den letzten zwei Wochen sollten die Umfänge deutlich reduziert und stattdessen kürzere Tempoeinheiten in das Trainingsprogramm eingebaut werden. Gleichzeitig sei es wichtig, dem Körper immer wieder Erholungsphasen zu gönnen. So erhalte man die erforderliche Spannung und gehe "erholt von den langen und teilweisen harten Trainingswochen an den Start", sagt Olsson.

Will man die 42,195 Kilometer ernsthaft in Angriff nehmen, wird auch die Ernährung wichtig: Vitamine, viele Mineralien, Ballaststoffe und Kohlehydrate. Vor allem bei der Magnesiumaufnahme hätten viele Läufer Defizite, sagt Olsson. Für den Tag des Laufes gelte aber: keine Experimente! "Ein Frühstück, am besten drei Stunden vor dem Start, sollte kohlehydratreich sein und wenig Ballaststoffe und Fette enthalten. Also ausnahmsweise die Weizenbrötchen mit etwas Marmelade oder Honig und den gewohnten Becher Kaffee dazu. Auf der Strecke helfen Gels, die Kohlehydratspeicher etwas aufzufüllen, vor allem helfen sie aber dem Kopf."

Neben der rein körperlichen Komponente spiele auch die Psyche eine wichtige Rolle. Während des Rennens solle in Etappen gedacht werden und nicht an die weit entfernten 42 Kilometer: "In Hamburg ist es auch möglich, sich an Standorten zu orientieren oder sich an Fixpunkte zu halten, an denen Freunde und Familie stehen." Wichtig sei es auch, sich das Rennen vorab sinnvoll einzuteilen und nicht am Anfang zu überpowern. Und: "Kommunizieren Sie mit den Zuschauern!", sagt Olsson. Der Blickkontakt rufe immer Reaktionen und Anfeuerungen hervor. Es tue gut, aufmunternde Worte oder auch nur seinen Namen zu hören. "Verabreden Sie mit Freunden, Bekannten oder Arbeitskollegen die Stellen, an denen man sich treffen wird. Als Läufer freut man sich auf diese Momente und setzt gerne ein Lächeln auf. Vielleicht lassen Sie sich dann auch ihr Spezialgetränk oder eine Gelverpflegung reichen."

Wer sich von dem Winterwetter der vergangenen Monate nicht vom Laufen hat abschrecken lassen, auf den wartet jetzt die schönste Zeit der Marathon-Vorbereitung. Die Temperaturen werden in der nächsten Woche wohl auf angenehme zehn bis zwölf Grad steigen. Eine bessere Einladung zum Joggen kann es im Moment nicht geben.