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Veganuary: Eine Bewegung, die aufzeigt – nicht missioniert

| Lesedauer: 9 Minuten
Johannes Mitterer
Woher kommt die gute Laune nach dem Genuss dieser Quiche? Von den stimmungsaufhellenden Substanzen der Cashewnüsse.

Woher kommt die gute Laune nach dem Genuss dieser Quiche? Von den stimmungsaufhellenden Substanzen der Cashewnüsse.

Foto: EatClub

Hunderttausende Menschen machen mit beim „Veganuary“ und zeigen: Man muss nicht Veganer sein, um vegan zu essen – Genießer reicht.

Hamburg. Januar ist der Monat der guten Vorsätze. Sie möchten sich besser ernähren? Vielleicht wollen Sie auch etwas für die Umwelt und gegen die Klimakrise tun?

Weil man bei Neujahrsvorsätzen gerne übertreibt – was wurde aus dem Marathon vom letzten Jahr? –, packt man am besten all die Ziele gleichzeitig an. Wie das am effizientesten geht, haben Fachleute ausreichend erforscht: mit einer veganen, sprich: pflanzenbasierten Ernährung. Also auf in den Veganuary!

Eine gleichnamige Non-Profit-Organisation aus Großbritannien rief 2014 erstmals zum veganen Januar auf. Das Ziel ist es, sich den ganzen Monat rein pflanzenbasiert zu ernähren: kein Fleisch, keine Milch, keine Eier. Die Idee ging um die Welt.

Veganuary: „Probier es doch mal aus!“

Im vergangenen Jahr machten nach Angaben der Veranstalter über eine halbe Million Menschen in 209 Ländern mit. Wer sich anmeldet, bekommt per E-Mail Info-Material, Rezepte und Motivation. In Deutschland beteiligen sich in diesem Jahr auch 200 Unternehmen mit entsprechenden Aktionen, Einzelhändler ebenso wie Fast-Food-Ketten.

Natürlich sind auch Promis am Start: Frankfurts eloquentester Fernseharzt Dr. Eckart von Hirschhausen, Recklinghausens stärkster Bizeps Ralf Möller, der beste Bassist Hamburgs Paul McCartney.

Was die Aktion aber vor allem auszeichnet, ist ein neuer Ton, weg vom missionarischen Eifer, der der Veganer-Szene oft vorgehalten wird, hin zu einer einladenden Sprache. Ein höfliches „Probier es doch mal aus!“, gekoppelt mit der Aussicht, dass es auch nicht für immer sein muss.

Viele Speisen sind ohnehin vegan

So besteht der Neujahrsvorsatz nicht im Verzicht, sondern im Versuch, alte Gewohnheiten aufzubrechen und kulinarisch etwas Neues zu wagen. Was dann passiert? Es warten drei Erkenntnisse.

Die erste: Viele traditionsreiche Speisen sind schon vegan, da reicht etwa der Blick in die italienische Küche: Vor einer knusprigen Pizza Marinara oder einer sizilianische Caponata aus aromatischen Auberginen fragt niemand, wo die Fleisch- oder Käseeinlage geblieben ist. Und nach einer Pasta Fazool (Nudeln mit Bohnen) schmachtete schon Dean Martin, wissend: That’s Amore.

Die zweite Erkenntnis: Viele Speisen sind schon fast vegan, oft reicht es, eine oder einige wenige Zutaten zu tauschen. Eine herzhafte Quiche gelingt auch mit veganer Margarine statt Butter, mit Hafercreme statt Sahne. Sogar Grillfans kommen auf ihre Kosten: Burger sind auch ohne Fleisch möglich, mit einem herzhaften Patty aus Bohnen statt Hack. Noch einem veganen Kochabenteuer füllt sich die Vorratskammer nach und nach mit pflanzlichen Alternativen, die sogar über den Januar hinaus halten.

Und die dritte, vielleicht größte Erkenntnis: Wer leidenschaftlich kocht und dabei gerne Neues ausprobiert, muss gar nicht zu einem der Ersatzprodukte greifen, zu veganen „Würsten“ oder „Fischstäbchen“. Und wenn der Fleischhunger doch zu groß wird, dann keine Sorge: Der Januar ist schon zur Hälfte rum.

Quiche mit Cashewguss und Röstkichererbsen

Zutaten für ca. 12 Stücke

  • 200 g Cashewkerne
  • 250 g + etwas Vollkorndinkelmehl
  • Salz, Pfeffer
  • 150 g + etwas vegane Margarine
  • 450 g Porree
  • 1 große Zwiebel
  • 150 g Kirschtomaten
  • 4 EL Öl
  • 300 ml Hafercreme (Sahneersatz)
  • 2 EL Kichererbsenmehl
  • 1 kleine Dose Kichererbsen (212 ml; Abtropfgewicht 140 g)
  • 2 TL + 1 Prise Chiliflocken
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 3 Stiele Petersilie

1. Cashewkerne ca. 4 Stunden in kaltem Wasser einweichen (bei einem starken Mixer kann man auf das Einweichen verzichten). Mehl mit ½ TL Salz mischen. Margarine in Stücken und 2–3 EL kaltes Wasser zufügen, alles zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig zugedeckt ca. 30 Minuten kalt stellen.

2. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zwiebel schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Porree und Zwiebeln darin ca. 5 Minuten andünsten. Tomaten zufügen, kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und abkühlen lassen. Eingeweichte Cashewkerne abgießen, abspülen und abtropfen lassen. In einem Mixer mit Hafercreme fein pürieren. Kichererbsenmehl unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 200 °C /Umluft: 180 °C). Kichererbsen abgießen, waschen und abtropfen lassen. Mit 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Paprikaflocken und Thymian in einer Schüssel mischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im Ofen ca. 10 Minuten backen, herausnehmen.

4. Inzwischen Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche rund (ca. 30 cm Ø) ausrollen. Eine gefettete Tarteform (26 cm Ø) oder eine Springform damit auskleiden, die Ränder gut andrücken, überstehenden Teig abschneiden. Ca. 2/3 des Gemüses in der Form verteilen. Cashewguss darübergießen. Übriges Gemüse darauf verteilen. Quiche im noch heißen Ofen 30–35 Minuten auf der unteren Schiene backen. Eventuell nach ca. 20 Minuten abdecken.

5. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Quiche aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen. Aus der Form lösen und mit Kichererbsen, Chiliflocken und Petersilie bestreut servieren.

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten + Wartezeit + Backzeit 40–45 Minuten

Pro Stück ca. 8 g E, 22 g F, 22 g KH, 320 kcal

Veganer Bohnen-Burger

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Dose Kidneybohnen (425 ml, Abtropfgewicht 255 g)
  • 150 g Zucchini
  • 50 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 TL Currypulver
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ TL Sambal Oelek
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • Salz, Pfeffer
  • 1 rote Spitzpaprika
  • 4 Salatblätter
  • 1 reife Avocado
  • 2 EL Limettensaft
  • 4 EL Olivenöl
  • 4 Vollkorn-Toasties
  • 8 EL vegane Burgercreme

1. Für die Burgerpatties am Vortag Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zucchini waschen, putzen und fein würfeln. Mehl und Curry mischen. 1 Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Alle vorbereiteten Zutaten mit Sambal Oelek und Senf gut verkneten. Mit ½ TL Salz und Pfeffer würzen. Bohnenmasse über Nacht zugedeckt kalt stellen.

2. Am nächsten Tag Paprika putzen, waschen und in Ringe schneiden. 1 Zwiebel schälen, in dünne Ringe schneiden. Salatblätter waschen und gut trocken tupfen. Avocado halbieren, Stein entfernen. Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln.

3. Bohnenmasse mit bemehlten Händen zu 4 Patties formen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Patties bei mittlerer Temperatur von jeder Seite 4–5 Minuten braten. (Das Fett darf nicht zu heiß sein, da die Patties leicht anbrennen.) Toasties im Toaster aufbacken.

4. Auf die unteren Hälften der Brötchen etwas Burgercreme streichen. Mit der Hälfte Paprika und je 1 Salatblatt belegen. Patties daraufsetzen. Avocado, übrige Burgercreme, Zwiebeln und Rest Paprika darauf verteilen. Brötchendeckel daraufsetzen und servieren.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten + ca. 12 Stunden Wartezeit

Pro Portion ca. 15 g E, 30 g F, 60 g KH, 590 kcal

Mandel-Polenta mit Caponata

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Aubergine (ca. 400 g)
  • Salz, Pfeffer
  • 4 große Tomaten
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 Zweige Rosmarin
  • 75 g Kalamata-Oliven (ohne Stein)
  • 2 EL Kapern
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 EL weißer Balsamico-Essig
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 200 g gemahlene Mandeln (ohne Haut)
  • 2 EL Flohsamenschalen
  • geriebene Muskatnuss

1. Aubergine waschen, putzen und klein würfeln. Mit Salz bestreuen und beiseitestellen. Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln und die Nadeln abstreifen. Einige zum Garnieren beiseitelegen, Rest fein hacken. Oliven in Scheiben schneiden. Kapern abtropfen lassen.

2. Aubergine trocken tupfen. Öl erhitzen und Aubergine darin unter mehrmaligem Wenden ca. 5 Minuten braten. Zwiebel und Knoblauch zufügen, kurz mitbraten. Tomaten und Rosmarin zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 2 Minuten braten. Tomatenmark zufügen, kurz anschwitzen, mit Essig und 2 EL Wasser ablöschen. Alles 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.

3. Brühe in einem Topf aufkochen, Mandeln einrühren und unter Rühren ca. 4 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, Flohsamenschalen unterrühren, ca. 2 Minuten ziehen lassen. Kapern und Oliven unter das Gemüse mischen, abschmecken. Mandelpolenta mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Alles zusammen anrichten und mit Rosmarin bestreut servieren.

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

Pro Portion ca. 16 g E, 42 g F, 11 g KH, 480 kcal

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