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Wie man mit weniger Training Marathon läuft

Peter Buchmann ist am Sonntag zum sechsten Mal in Hamburg am Start

Peter Buchmann ist am Sonntag zum sechsten Mal in Hamburg am Start

Foto: Thomas Jaklitsch / HA

Peter Buchmann aus Bad Oldesloe startet am Sonntag in Hamburg. Zur Vorbereitung hat er Aufwand reduziert und Intensität gesteigert.

Bad Oldesloe.  Der Oldesloer Peter Buchmann nimmt an diesem Sonntag zum sechsten Mal am Hamburg-Marathon teil – erstmals hat er sich jedoch anders vorbereitet als bei seinen bisherigen Starts in der Hansestadt. „Ich habe meinen Trainingsumfang deutlich reduziert“, sagt der 47-Jährige. Er absolviert jetzt kürzere Einheiten, dafür aber mit höherer Intensität.

„Statt wie früher 100 bis 150 Kilometer laufe ich als Vorbereitung maximal 40 Kilometer pro Woche, wobei die längste Strecke höchstens 15 Kilometer beträgt“, sagt Buchmann. Flankiert wird das Lauftraining durch ein funktionelles Bewegungs- und Krafttraining, das aber auch nur zwischen fünf und maximal 30 Minuten dauert und das man bequem zu Hause machen kann, weil keine Zusatzgeräte benötigt werden.

Ist es möglich, Bestzeiten mit dieser Methode zu laufen?

Peter Buchmann: „Für Berufstätige mit Familie ist das meiner Überzeugung nach der beste Weg der Vorbereitung. Ich höre ja immer wieder, dass jemand gerne mal einen Marathon laufen würde, aber davor zurückschreckt, weil er nicht so viel Zeit für das viele Training hat.“

Ist es auch möglich, nach dieser Methode Bestzeiten zu laufen? „Da bin ich mir noch nicht sicher, aber es ist bestimmt der gesündere Weg. Wer nur läuft, wird zu unbeweglich und das spätestens im Alter merken – zum Beispiel wenn man sich bückt, um sich die Schuhe zuzubinden. Letztlich geht es mir aber auch nur darum, mit möglichst geringem zeitlichen Aufwand ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erreichen.“

Was wäre das für Peter Buchmann? „Mein Ziel ist eine Zeit um 3:10,0 Stunden“, sagte der Oldesloer. Zum Vergleich: Seine Bestzeit aus dem Jahr 2013 liegt bei 2:59,0 Minuten. „Die war damals hart erkämpft, es war mir einfach eine Herzensangelegenheit, einmal unter der Drei-Stunden-Marke zu bleiben.“

Peter Buchmann ist aber nicht der einzige, der sich nach dem Motto „weniger ist mehr“, auf die 42,195 Kilometer quer durch Hamburg vorbereitet hat. Weil der studierte Betriebswirt in seiner Freizeit Lauftrainer beim Spiridon-Club Bad Oldesloe ist und dort regelmäßig eine Gruppe von rund 20 Ausdauersportlern anleitet, war es nicht schwer, einige Probanden für sein Experiment zu finden. „Das ist eine in jeder Beziehung sehr gemischte Gruppe mit zwei älteren Frauen, zwei Neulingen, die zum ersten Mal bei einem Marathon starten, und erfahrenen Läufern. Deshalb bin ich auf das Ergebnis schon sehr gespannt.“ Auch seine Frau Mira trainiert nach seiner Methode – und wurde kürzlich beim Oldesloer Travelauf Kreismeisterin im Halbmarathon.

Buchmann kann sich vorstellen, später einmal ein Buch über seine Methode des Lauftrainings zu schreiben. Zu diesem Konzept gebe es bislang kaum deutschsprachige Veröffentlichungen. Er selbst ist darauf vor vier Jahren gestoßen, als er das Werk „Der 4-Stunden-Körper“ des Amerikaners Timothy Ferriss in die Hände bekam.

Das Thema Ernährung ist ein Steckenpferd des Oldesloers

„Eigentlich wollte ich mich nur über Kohlenhydratarme Ernährung informieren. Aber ich bekam darin auch viele tolle Tipps in Bezug auf Effizienz und Effektivität, die mich sofort angesprochen haben.“ Das habe auch dazu geführt, in anderen Bereichen neue Pfade zu beschreiten – beispielsweise bei der Marathonvorbereitung, erläutert Buchmann auf seinem Blog.

Das Thema Ernährung ist ein Steckenpferd des Oldesloers. Derzeit verzichtet er generell auf Weizenprodukte, und betreibt intermittierendes Fasten. Das bedeutet, er lässt jeden Tag eine Mahlzeit aus, in der Regel das Frühstück – mit dem Ziel, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Dabei lernt der Körper, Fette als Energiequelle zu nutzen – statt auf die begrenzten Kohlenhydratquellen zurückzugreifen. Auf Buchmanns Teller kommen vor allem Obst, Salat, Gemüse, Fisch, Fleisch und Eier. Aber es gibt die auch sogenannten Schlampertage. „An denen ist fast alles erlaubt“, sagt Buchmann.

Sport – und insbesondere das Laufen – ist für Buchmann mehr als nur ein Hobby. „Das kann man schon als große Leidenschaft bezeichnen“, sagt er. Er hat auch schon erste Trainer-Lizenzen im Leichtathletik- und Fitnessbereich erworben.

Ihre Töchter Lara, 15, und Nele, 13, haben die Buchmanns übrigens noch nicht für den Laufsport begeistern können. „Das ist kein Problem“, sagt Peter Buchmann, „solange sie genug Bewegung haben.“ Daran mangelt es nicht: Beide spielen Badminton, Lara ist zudem begeisterte Reiterin, und Nele hat gerade mit Fußballspielen begonnen.