Fitnesscoach Frank Wittig gibt den Abendblatt-Lesern Tipps, wie sie sich am besten auf den 21. und 22. Juli vorbereiten können.
Pinneberg. Der Countdown läuft. Heute in genau einer Woche startet der weltgrößte Triathlon zum 11. Mal in der Hansestadt Hamburg. Für die Profis ist es das letzte Kräftemessen vor dem Olympischen Triathlon in London. Dort werden am 4. August die Damen und am 7. August die Herren im Hyde Park um Goldmedaillen kämpfen. Die beiden Elite-Rennen sind immer sehr spannend und wirklich sehenswert.
Aber noch spannender ist es natürlich, im Jedermann-Rennen Sportler anzufeuern die man kennt, oder so gar selber zu starten. Ich möchte gerade denjenigen noch ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, die noch nicht so routiniert sind oder vielleicht zum ersten Mal bei einem Triathlon starten.
Das Training für den Wettkampf hat natürlich schon vor vielen Wochen oder gar Monaten begonnen. Idealerweise absolviert man jede der drei Teildisziplinen mindestens einmal wöchentlich. Die letzte Woche sollte man vor allem zum Erholen nutzen. Kraft tanken ist in den letzten Tagen das Wichtigste. Allerdings sollte man das Training nicht völlig absetzen. Es gibt deutlich mehr Ruhephasen, die Trainingseinheiten werden kürzer. Dafür sollte dies aber in kurzen Phasen noch einmal sehr intensiv sein, damit man die Leistungsfähigkeit nicht verliert. Die gesamte Ausrüstung sollte der Athlet bereits ein oder zwei Tage vor Wettkampfbeginn gepackt haben, und das ganz in Ruhe, um nichts zu vergessen.
Außerdem sollte man auch noch einmal gut und ausreichend schlafen. Da die letzte Nacht aufgrund der Aufregung meist nicht mehr von allzu tiefem Schlaf geprägt ist, kommt vor allem der vorhergehenden eine wichtige Bedeutung zu. Nutzen Sie diese Chance, um noch einmal richtig zu entspannen. 48 Stunden vor dem Wettkampf sollte man sich bewusst ernähren, viele Kohlenhydrate zu sich nehmen und viel trinken. Ein voller Akku ist die Grundlage für gute Leistungen.
Am Wettkampftag selbst sollte man früh aufstehen, drei Stunden vor dem Start gilt dabei als Richtwert. Gut frühstücken, trinken, Ausrüstung kontrollieren und rechtzeitig am Wettkampfort eintreffen, denn es kann immer zu einer Verzögerung kommen. Am Check-in kontrollieren die Kampfrichter der Deutschen Triathlon-Union sowohl das Fahrrad als auch den Helm. Beides sollte keine Beschädigungen aufweisen und keinen Grund zu Beanstandungen geben, denn die Kampfrichter sind im Zuge der eigenen Sicherheit wirklich gewissenhaft.
Den eigenen Platz innerhalb der Wechselzone sollte man sich gut einprägen, um nachher im Getümmel nicht suchen zu müssen. Ein schneller Wechsel zwischen den Disziplinen gilt als "vierte Disziplin" unter Triathleten und kann viel Zeit kosten oder sparen. Dies sollte man im Vorfeld auch mehrfach geübt haben, um nicht unnötig Zeit zu verschwenden. Die Schuhe sollten bereits offen, die Startnummer und der Fahrradhelm griffbereit liegen. Eine geschickte Platzierung ist viel wert . . .
Dann begibt man sich zum Schwimmstart am Alsteranleger, der wegen der extrem langen Wechselzone am Ballindamm einen kleinen Fußmarsch entfernt sein kann. Die im Kleiderbeutel enthaltene Badekappe ist Pflicht und muss getragen werden, genau wie der Chip am Fußgelenk. Neoprenanzug und Schwimmbrille sind freiwillig, wobei Zweitere wirklich zu empfehlen ist, um den Durchblick, oder besser gesagt den Überblick in der Alster zu behalten. Aufgrund der Wassertemperatur von 20 Grad kann man auf einen Gummianzug verzichten, wärmer ist es aber natürlich mit.
Als nicht so guter Schwimmer würde ich mich schon am Start eher hinten aufhalten, um nicht im Gedränge beim Start in Kontakt mit anderen Schwimmern zu geraten und unnötig Kraft zu verpulvern. Während des Schwimmens sollte man sich alle zwei bis drei Züge orientieren, um auf möglichst kurzem Wege die Strecke zu absolvieren. Hierbei sind Bojen oder Punkte an Land wirklich sehr hilfreich. Locker sollte man es beim Schwimmen angehen, denn es kommen noch zwei Disziplinen und es gilt die Kräfte gut einzuteilen. Beim Durchschwimmen der Brücken sollte man sehr aufmerksam sein, denn durch die veränderten Lichtverhältnisse ist die Sicht beeinträchtigt, was die Orientierung erschwert.
Die beste Gelegenheit die Schwimmer aus nächster Nähe anzufeuern, ist am Alten Wall, kurz vor dem Ausstieg, dort ist jedes Jahr ein riesiges Stimmungsnest. In der Wechselzone angekommen, würde ich gleich die Startnummer anlegen, damit man nicht Gefahr läuft, diese im Eifer der Gefechtes zu vergessen. Eine wichtige Regel besagt, dass man das Rad nur bewegt, wenn man den Helm auf hat und der Kinnriemen geschlossen ist. Dies gilt auch bei der Rückkehr mit dem Rad. Erst Fahrrad abstellen, dann den Kinnriemen öffnen, sonst schreiten die Kampfrichter ein.
Innerhalb der Wechselzone darf das Fahrrad nur geschoben werden. Beim Radfahren herrscht im Vergleich zu den Profis Windschattenverbot. Dies wird von den Kampfrichtern auf Motorrädern strikt überwacht und führt bei Missachtung zu Zeitstrafen bis zur Disqualifizierung. Der Weg führt entlang eines herrlichen Elbpanoramas bis nach Klein Flottbek und weißt nur einige kleinere Steigungen auf. Einzig im Wallringtunnel zu Beginn und Ende der Radrunde ist erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich, da es der unruhigste Anschnitt ist, was durch die schlechtere Sicht noch verstärkt wird. Der zweite Wechsel gilt als der schwierigere, da man nach den Radkilometern meist nur schwierig in seinen Laufrhythmus findet. Daher empfehle ich, schon in den letzten Minuten beim Radeln, etwas Tempo rauszunehmen.
Die Laufstrecke geht an der Westseite der Alster entlang und ist absolut flach vom Profil. Hier muss man noch mal alle Kräfte mobilisieren und es zeigt sich, wie man sich diese eingeteilt hat. Belohnt wird man aber mit der fanumjubelten Zielgerade, denn die Stimmung vor der Kulisse des Rathauses ist grandios und sorgt für eine unvergessliche Gänsehaut.
Ich wünsche allen Startern viel Erfolg und genießen Sie den Wettbewerb.