Die Laufsaison beginnt

Auf geht’s – aber bitte nicht zu schnell!

| Lesedauer: 7 Minuten
Anne Pamperin
Laufen ohne zu schnaufen – so sollte das Motto in den ersten Jogging-Runden im Frühling lauten.

Laufen ohne zu schnaufen – so sollte das Motto in den ersten Jogging-Runden im Frühling lauten.

Foto: AOK

Steigende Temperaturen und die Frühlingssonne machen Lust aufs Laufen. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten einige Regeln beachten.

Norderstedt.  Auch wenn die Temperaturen tagsüber noch nicht allzu hoch sind, empfinden die meisten Menschen vor allem die länger werdenden und vor allem sonnigen Tage als äußerst anregend. Allmähliche kehren die Lebensgeister zurück. Und damit auch die Lust, an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen.

Im Frühling beginnen viele Hobbysportler mit dem Lauftraining – entweder als Wiedereinsteiger oder als Anfänger. Ärzte und Krankenkassen begrüßen ausdrücklich Aktivitäten im Freien, denn diese stärken nicht nur die körperliche Fitness, sondern steigern auch das seelische Wohlbefinden.

Auf Ernährung und Equipment achten

Laut Deutschem Leichtathletikverband (DLV) laufen rund 22 Millionen Bundesbürger regelmäßig. „Laufen ist ein Sport, der sich insbesondere in Zeiten der Corona-Pandemie sehr großer Beliebtheit erfreut. Für den gesunden Start in die Laufsaison sollten Hobbyläufer aber unbedingt einige Dinge im Bereich der Ernährung und bei der Auswahl der Ausrüstung beachten“, so Reinhard Wunsch, Serviceregionsleiter der Allgemeinen Ortskrankenkasse (AOK).

Wer in den vergangenen Monaten durch die Arbeit im Homeoffice etwas eingerostet ist und vielleicht sogar ein wenig Corona-Speck angesetzt hat, sollte es langsam angehen. „Wichtig ist, überhaupt erst einmal anzufangen. Dabei sollte man immer auf seinen Körper hören und es nicht gleich übertreiben. Gut ist, im Wechsel zu gehen und zu laufen. Zum Beispiel im Verhältnis 1:1, also abwechselnd eine Minute Gehen und eine Minute Laufen. Leider ist es manch einem peinlich, das Tempo zu drosseln. Dabei ist es völlig egal, was andere denken. Schließlich geht es um den eigenen Körper“, sagt Bastian Foedisch, Filialleiter von Zippel’s Läuferwelt an der Ulzburger Straße in Norderstedt.

Ganz wichtig: ein vernünftiger Schuh

In puncto Laufausrüstung empfiehlt Foedisch, erst einmal mit der Grundausstattung zu beginnen. „Ganz wichtig ist ein vernünftiger Schuh. Alles andere ist zweitrangig.“ Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft seinen Laufschuh besser nicht im Internet, sondern im Fachgeschäft. „Es sei denn, man verwendet ein Modell, das sich bewährt hat und kauft sich exakt dasselbe noch einmal. Aber schon bei den Nachfolgern kann es sich ganz anders verhalten. Und auch der Fuß verändert sich ja mit der Zeit.“

Wer zudem wissen will, wie die eigene Lauftechnik aussieht, wie der Fuß beim Laufen aufsetzt und ob eine Pronation (Einwärtsdrehung des Fußes) oder die eher selten vorkommende Supination (Auswärtsdrehung) vorhanden ist, sollte sich einer Laufbandanalyse unterziehen. „Die Analyse inklusive Schuhberatung dauert rund 15 bis 20 Minuten“, sagt Bastian Foedisch, der diesen Service in seinem Geschäft – natürlich unter Berücksichtigung der aktuellen Hygienevorschriften – anbietet.

In Norderstedt und Umgebung gibt es für Jogger und Läufer jede Menge schöner Strecken, die für alle Leistungsklassen geeignet sind. Ideal ist die Runde um den See im Stadtpark Norderstedt – sie misst exakt 2,2 Kilometer, ist befestigt und beleuchtet. Auch an der Schleswig-Holstein-Straße oder entlang der Bahnschienen der AKN-Linie A2 zwischen Garstedt und Friedrichsgabe lässt es sich gut laufen.

Den ganzen Tag über ausreichend trinken

Wer lieber im Wald unterwegs ist, zum Beispiel im Rantzauer Forst oder im Tangstedter Revier, sollte den Boden im Blick haben, denn der ist abseits der befestigten Wege oft uneben. Wer an unübersichtlichen Stellen mit Baumwurzeln keinen Sturz riskieren will, muss aufpassen. Und wer keine Lust hat, beim Sport Getränkeflaschen mit sich zu herumzuschleppen, sollte darauf achten, vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. „Wenn man beim Laufen schnell Durst bekommt, hat man wahrscheinlich vorher zu wenig getrunken. Man sollte den ganzen Tag über immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und nicht erst kurz vor dem Training“, sagt Bastian Foedisch.

Klar, dass auch eine ausgewogene und vernünftige Ernährung die Fitness verbessern können. Dazu gehört der sparsame Konsum oder – noch besser – das Vermeiden von schweren Speisen und Alkohol.

Weitere Tipps für Einsteiger, aktuelle Informationen zur Ausrüstung, Ernährung und zu Pulsmessgeräten gibt es bei der AOK und bei anderen Krankenkassen unter den Stichwörtern Laufen und Walken. Auch Bastian Foedisch beantwortet alle Fragen rund um das Thema Laufen. Sein Geschäft hat seit dieser Woche wieder zu den normalen Zeiten geöffnet.

Tipps für einen entspannten Start

Richtiges Schuhwerk: Zum (Wieder-)Einstieg auf jeden Fall eine Laufanalyse im Fachgeschäft machen lassen. Schuhe nicht unbedingt morgens kaufen, denn die Füße können im Laufe des Tages durch Belastung anschwellen. Beim Anprobieren sollte man ruhig ein paar Meter laufen, um die Passform und das Laufgefühl zu testen.

Richtige Kleidung: Wer es kuschelig mag, kann auch mit Jacke laufen. Andere mögen es lieber etwas kühler, damit sie bei Belastung nicht schwitzen. Am besten erst einmal auf kürzeren Strecken testen. Achtung: Was ausgezogen wird, muss weiter mitgeschleppt werden. Deshalb empfiehlt sich leichte Funktionskleidung. Frauen sollten bei Bedarf einen Sport-BH tragen.

Nicht übertreiben: Auch wenn es unangenehm ist, während der ersten Laufeinheiten zwischendurch gehen, statt den Körper zu überlasten. Was andere denken, ist egal. Und: Regeneration ist wichtig. Öfter mal eine Pause einlegen oder Alternativtraining machen, zum Beispiel Radfahren, Gymnastik oder Schwimmen.

Bitte Aufwärmen: Um den Körper in Schwung und auf Betriebstemperatur zu bringen, empfiehlt sich ein Warm-up (Lauf-ABC).

Equipment erneuern: Durch neue Laufschuhe, ein farbenfrohes Lauf-Shirt oder eine neue Uhr lässt sich die Lust auf sportliche Betätigung steigern.

Musik macht locker: Einfach die Lieblingshits aufs Handy laden. Mit dem richtigen Song läuft es sich gleich viel beschwingter. Achtung: Immer darauf achten, dass die Umgebung trotzdem noch akustisch wahrgenommen wird.

Leichte Ziele setzen: Dafür bieten sich eine bestimmte Strecke oder eine Zeitvorgabe an. Beispiele: In der ersten Woche 2 x 20 Minuten laufen oder walken, in der Woche danach
2 x 30 Minuten.

Strecke variieren: Wer immer den gleichen Weg vor sich hat, langweilt sich irgendwann.

Laufgruppe oder Lauftreff: Zu zweit oder zu dritt ist es netter. Gleichgesinnte lassen sich zum Beispiel über Facebook (#norderstedtlaeuft) finden. Vielleicht den Partner fragen, ob er oder sie mit dem Rad nebenherfährt.

Sich selbst belohnen: Wie wäre es nach absolviertem Pensum mit einem Wellnesstag, einem Eis oder einem leckeren Essen? Aber bitte in Maßen...

Auf andere achten: Dazu einfach Lauffilme oder Laufvideos schauen oder Laufberichte lesen.

Überprüfen: Welches Ziel habe ich mir fürs kommende Jahr gesteckt? Was will ich erreichen? Vielleicht plane ich für einen 10-Kilometer-Lauf oder sogar einen Marathon? Immer dran denken: Bewegung jeder Art ist gut für die Gesundheit und stärkt das Immunsystem.

www.aok.de/nw

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