Intervalltraining erhöht beim Laufen die Leistung

Durch kommen sie immer, heißt es über die Läufer. Und tatsächlich: Wer es erst einmal auf die Laufstrecke geschafft hat, schafft es in der Regel auch ins Ziel. Die Frage ist nur, wie. Gerade beim Laufen lassen sich mit einem erhöhten Trainingsaufwand große Verbesserungen erzielen. Bei den Profis gewinnt oft der beste Läufer. Deshalb sollte diese Disziplin mit zwei, besser drei Terminen pro Woche den größten Teil der Vorbereitung einnehmen. Eine Einheit sollte dabei auch hier dem Grundlagentraining gewidmet sein: 45 bis 60 Minuten lockeres Laufen. Man sollte es wirklich langsam angehen lassen, nicht von null auf hundert starten, ein Tempo finden, bei dem man sich wohlfühlt.

Die zweite Einheit sollte dann mit Aufgaben garniert sein. Etwa so: zehn Minuten einlaufen, zehn Minuten auslaufen, dazwischen Intervalltraining, zum Beispiel viermal jeweils drei Minuten das Tempo anziehen und dazwischen kurze Erholungspausen.

Von der vierten Woche an kann man dazu übergehen, die wechselnden Belastungen eines Triathlons zu simulieren und die Disziplinen zu kombinieren. Zum Beispiel: eine Stunde Rad fahren und direkt im Anschluss 15 Minuten laufen. Ersatzweise kann man auch im Fitnessstudio vom Spinning-Rad aufs Laufband steigen. Dieses sogenannte Koppeltraining ist wichtig, damit sich der Körper darauf einstellen kann, was im Wettkampf auf ihn zukommt.

Wenn beim Fahrrad das Material mehr oder weniger frei wählbar ist, sind beim Laufen gute, passende Schuhe unverzichtbar. Hierfür empfiehlt es sich, ein Fachgeschäft aufzusuchen, in dem man individuell beraten wird.

Wer möglichst ökonomisch laufen will, der sollte sich in der Vorbereitung zudem Zeit nehmen für ein Lauf-Abc, das zum Beispiel das Laufwerk Hamburg anbietet. Anleitungen für eine saubere Technik finden sich ebenfalls zuhauf im Internet. Gegen begleitendes Krafttraining ist nichts einzuwenden. An der Alster stehen nahe der Krugkoppelbrücke Geräte kostenlos zur Verfügung. Wie und wofür man sie nutzt, wird auf Schautafeln beschrieben.

In der letzten Woche vor dem Wettkampf, der sogenannten Taperphase, sollte das Training auf die Hälfte reduziert werden. Der Körper muss sich von den Belastungen der vergangenen zwei Monate erholen, darf aber auch nicht seine antrainierte Substanz einbüßen. Am Tag vor dem Triathlon sollten Sie Ihre Muskeln deshalb wieder aktivieren. Dafür reichen zehn Minuten Laufen am Morgen aus: langsam beginnen, dann dreimal 40 Sekunden Steigerungsläufe mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, zum Schluss wieder drei Minuten gemächlich auslaufen.

In der Nacht vor dem Wettkampf finden die meisten nur schwer in den Schlaf. Das macht aber nichts. Der Körper schüttet am Wettkampftag genug Adrenalin aus, damit Müdigkeit gar nicht erst aufkommt. Wichtiger als schlafen ist das richtige Essen am Morgen. Empfehlenswert ist ein Toast mit Honig, Fruchtsaft, ein Espresso oder ein anderes koffein- oder taurinhaltiges Getränk, das sorgt noch einmal für einen zusätzlichen Push fürs Rennen. Absehen sollte man besser von schwer verdaulichen Speisen wie Nüssen, Milch und jeder Form von Eiweiß.

Dann kann es endlich losgehen!