Hamburg. Sie hatte keine Lust mehr, sich für Diäten einzuschränken. Also erfand Güldane ihre Lieblingsrezepte neu: ohne Zucker und kalorienarm.

Ernährungsbedingte Krankheiten, Unverträglichkeiten, Übergewicht – bevor wir anfangen, uns mit dem eigenen Essverhalten und ­Lebensmittelkonsum auseinanderzusetzen, ist häufig entweder ein ausgewachsenes Problem oder der Wunsch, ebendiesem vorzubeugen, der Auslöser.

So auch bei Güldane Altekrüger: Um dem Teufelskreis aus Diäten und Jojo-Effekt zu entkommen, führte ihr Weg zum gesünderen Selbst über eine Abnehm-Community für Ernährungsumstellung und schließlich zurück in die eigene Versuchs­küche. Ihr Credo: Langfristiger Erfolg ist nur ohne Verzicht möglich – das muss zusammengehen. Wer sich nämlich mit eisernem Willen jeden Genuss verbiete, könne früher oder später nur verlieren – neben dem selbst auferlegten Kampf auch den Spaß am Essen.

So lernte sie viel über Nahrungsmittel, wie sie sich zusammensetzen, was sie bewirken – und tüftelte an figurfreundlichen Alternativen für ihre am allerheißesten geliebten Leibspeisen.

Leichter und kalorienärmer sollten sie sein, dabei nachhaltig sättigend und nahrhaft, aber nicht minder lecker. Statt schneller Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl finden sich in den Rezepten ihrer Wölkchenbäckerei deshalb vor allem blutzuckerfreundliche, vollwertige Zutaten: reich an sättigenden Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen und vielen anderen wertvollen Nährstoffen.

Es geht ihr also nicht darum, allein Zucker oder Getreide generell zu meiden. Es geht vielmehr um einen bewussteren Umgang mit bestimmten Lebensmitteln, um die Unterscheidung verschiedener Qualitäten und darum, mit Neugier und Freude am gesunden Essen zu experimentieren und es für sich zu optimieren – diesmal bei uns im Eat Club, mit den allerköstlichsten Ergebnissen.

Deftiger Denkanstoß

Herzhaftes ist ohnehin „von Natur aus“ zuckerarm? Sollte man meinen. Doch gerade in Fertigprodukten zum Aufbacken oder von der SB-Theke werden häufig besonders kostengünstige Mehle verarbeitet, die mit Zucker fast auf einer Stufe stehen. Unser Körper macht da tatsächlich kaum einen Unterschied: Der Blutzucker steigt rasant an, viel Insulin wird ausgeschüttet, und die nächste Hungerattacke, gerade auf Süßes, ist nach kurzer Zeit unweigerlich die Folge.

Sättigende Vielfachzucker, Ballaststoffe, Proteine oder gesunde Mineralien sucht man in diesen Backwaren dagegen vergeblich. Aber deswegen auf Brot und Pizza verzichten? Für Güldane und Genießer wie uns ist das keine Option. Deshalb haben wir mit ihr neben Kuchen auch herzhafte Rezepte gebacken, die mit einer Ernährungsumstellung vereinbar sind und mit denen Sie sich trotz maßvolleren Umgangs mit Zucker niemals außen vor fühlen müssen.

Sie werden sehen: Vollwertige Alternativen sind in der eigenen Küche schnell und unkompliziert selbst gemacht und können ebenso gut auf Vorrat eingefroren und bei ­Bedarf aufgetaut werden, wie ihre industriellen Pendants – und das mit bestem Gewissen.

Zur Person: Güldane Altekrüger

Was aus Eigeninteresse entstand, ist heute ein ganzer Wölkchenkosmos: fünf Backbücher, Workshops und eigene Backmischungen, und auf ihrem Blog und Youtube-Kanal veröffentlicht Dana Rezepte, Tipps und Tricks zum Thema „­Zuckerfrei“.

Blutzuckerbalancierende Rezepte aus Güldanes Wölkchenbäckerei:

Kokos-Kürbis-Streifen mit Quarkfrosting

Für ca. 12 Stücke

  • 200 g Hokkaidokürbis (ohne Kerne)
  • 3 Eier (Größe M)
  • 160 g Erythrit mit Stevia
  • Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Orange
  • 120 g Dinkelvollkornmehl
  • 60 g Kokosraspel
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 200 g Doppelrahmfrischkäse
  • 200 g Magerquark
  • Backpapier

1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Kürbis waschen, trocken reiben und mit Schale grob raspeln. Eier, 120 g Erythrit mit Stevia und Orangensaft sehr schaumig rühren. Mehl, 50 g Kokosraspel und Backpulver mischen, kurz unter die Eimasse rühren. Kürbis unterheben.

2 Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (26 cm ⌀) füllen, glatt streichen und im heißen Ofen ca. 45 Minuten backen. Herausnehmen, ca. 10 Minuten abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und voll­ständig erkalten lassen.

3 Frischkäse, Quark, 40 g Erythrit mit Stevia und Orangenschale verrühren. Kuchen damit bestreichen, restliche Kokosraspel darüberstreuen. Bis zum Servieren kalt stellen.

Zubereitungszeit ca. 1 ¼ Stunden + Wartezeit

Pro Stück ca. 6 g E, 9 g F, 30 g KH (davon 2 g Zucker*), 175 kcal

Typfrage: Dinkel ist ein sogenanntes Spelzgetreide. Das heißt, das Korn wird von einer Schutzhülle ummantelt und ist somit weniger pestizidbelastet. Je höher die Mehltype (hier 1050), umso höher ist der Mineralstoffgehalt – zum Beispiel an Silizium, das die Konzentrationsfähigkeit fördert.

„Schoko auf Schoko“-Tarte mit leichter Ganache

Für ca. 12 Stücke

  • 40 g Butter
  • 100 g Möhren
  • 350 g Magerquark
  • 2 Eier (Größe M)
  • 100 ml Milch
  • 100 g Dinkelmehl (Type 1050)
  • 100 g Hafermehl
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 190 g Erythrit mit Stevia
  • 40 g + 3 EL + 1 TL Kakaopulver
  • ½ TL gemahlene Vanille
  • 100 g Schlagsahne
  • 1 Päckchen Sahnefestiger
  • 20 g zuckerfreie Vollmilchschokolade
  • Backpapier

1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Für den Boden Butter schmelzen, abkühlen lassen. Möhren schälen, waschen und fein raspeln. 200 g Quark, Eier, flüssige Butter und Milch verrühren. Beide Mehlsorten, Backpulver, 150 g Ery­thrit mit Stevia, 40 g Kakao und Vanille mischen, zur Quarkmasse geben und ca. 2 Minuten verrühren. Möhren kurz unterheben.

2 Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (26 cm ⌀) füllen, glatt streichen und im heißen Ofen ca. 40 Minuten backen. Aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

3 Für die Schokocreme Sahne, 40 g Erythrit mit Stevia und Sahnefestiger steif schlagen. 150 g Quark und 3 EL Kakao unterrühren. Wolkig auf den Tarteboden streichen. Bis zum Servieren kalt stellen. Schokolade fein reiben, mit 1 TL Kakao zum Verzieren über die Tarte streuen.

Zubereitungszeit: ca. 1 ¼ Stunden + Wartezeit

Pro Stück ca. 11 g E, 10 g F, 37 g KH (davon 4 g Zucker*), 255 kcal

Naked Cake mit Sommerbeeren

Für ca. 12 Stücke

  • 6 Eier (Größe M)
  • 270 g Erythrit mit Stevia
  • 200 g Dinkelmehl (Type 1050)
  • 1 Päckchen Vanillepuddingpulver (37 g)
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 200 g Schlagsahne
  • 2 Päckchen Sahnefestiger
  • 1 kg Magerquark
  • abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone
  • 300 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Blaubeeren und Rote Johannisbeeren; frisch oder aufgetaute TK-Früchte)
  • 4 EL Erdbeerfruchtaufstrich mit Xylit
  • Backpapier

1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Eier trennen. Eiweiß sehr steif schlagen. Unter weiterem Schlagen nach und nach 150 g Erythrit mit Stevia ein­rieseln lassen. Eigelb nach und nach kurz unterziehen.

2 Mehl, Pudding- und Backpulver mischen, auf den Eischaum sieben und vorsichtig unterheben. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (26 cm ⌀; siehe Tipp Seite 70) füllen, glatt streichen und im heißen Ofen ca. 30 Minuten backen. Den Tortenboden aus dem Ofen nehmen, aus der Form lösen, auf ein Kuchengitter stürzen, Backpapier abziehen und vollständig auskühlen lassen.

3 Biskuit waagerecht in 3 Böden schneiden. Sahne, 120 g Erythrit mit Stevia und Sahnefestiger steif schlagen. Quark und Zitronenschale verrühren, Sahne unterheben. Um den untersten Boden einen Tortenring legen. ⅓ Quarkcreme daraufstreichen. Restliche Böden und Creme darüberschichten. Torte ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

4 Beeren verlesen, eventuell waschen und trocken tupfen. Konfitüre bei schwacher Hitze flüssig werden lassen. Tortenring entfernen. Beeren auf der Torte verteilen und mit der Konfi­türe beträufeln.

Zubereitungszeit: ca. 1 ½ Stunden + Wartezeit

Pro Stück ca. 18 g E, 10 g F, 43 g KH (davon 6 g Zucker*), 295 kcal

Güldanes Tipp: „Die Kombi aus Magerquark und Sahne schmeckt herrlich frisch und cremig! An die perfekte Süße tastet sich am besten jeder selbst heran, weil das Empfinden (und auch die Verträglichkeit) von Zuckeraustausch­stoffen sehr individuell ist.“

Saftiger Grießkuchen mit Nektarine

Für ca. 12 Stücke

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  • 2 Nektarinen
  • 150 g Rote Johannisbeeren
  • 3 Eier (Größe M)
  • 120 g + 1 TL Erythrit mit Stevia
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Weichweizengrieß
  • 1 Päckchen Vanillepuddingpulver (37 g)
  • 1 Päckchen Backpulver
  • abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
  • Backpapier

1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Nektarinen waschen, halbieren und den Stein entfernen. Fruchtfleisch erst in Spalten, dann quer in Stücke schneiden. Johannisbeeren waschen, trocken tupfen und von den Rispen streifen.

2 Eier und 120 g Erythrit mit Stevia schaumig schlagen. Quark esslöffelweise unterrühren. Grieß, Puddingpulver, Backpulver und Zitronenschale zugeben, ca. 3 Minuten verrühren.

3 Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (26 cm ⌀) geben und glatt streichen. Nektarinen und Johannisbeeren gleichmäßig darauf verteilen. Im heißen Ofen 50–60 Minuten backen. Herausnehmen und ca. 10 Minuten abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und vollständig auskühlen lassen. Mit 1 TL Erythrit mit Stevia bestäuben.

Zubereitungszeit: ca. 1 ½ Stunden

Pro Stück ca. 9 g E, 2 g F, 21 g KH (davon 4 g Zucker*), 120 kcal

Güldanes Tipp: „Ich liebe unkomplizierte Rezepte, die auch mit wenig Zeit und spontan mit dem gelingen, was gerade da ist: Weichweizen nimmt die Flüssigkeit etwas besser auf als Hartweizen – Letzterer ginge aber genauso. Für Bindung sorgt das Puddingpulver, das, wenn nötig, leicht selbst gemischt ist – aus Speisestärke und gemahlener Vanille.“

Apfel-Haselnuss-Schnitten mit Vollkornmehl

Für ca. 10 Stücke

  • 80 g Haselnusskerne
  • 200 g Magerquark
  • 3 Eier (Größe M)
  • 30 g weiche + etwas Butter
  • 80 g + 1 TL Erythrit mit Stevia
  • 100 g Dinkelvollkornmehl
  • 70 g Haferkleie
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 TL Zimtpulver
  • 2 Äpfel (z. B. Elstar)

1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 180 °C/Umluft: 160 °C). Haselnüsse hacken. Quark, Eier, 30 g Butter und 80 g Erythrit mit Stevia verrühren. Mehl, Kleie, 40 g Nüsse, Backpulver und Zimt mischen, zur Quark-Ei-Masse geben und kurz unterrühren. Teig in eine gefettete Springform (26 cm ⌀) füllen und glatt streichen.

2 Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Kreisförmig leicht überlappend auf dem Teig verteilen. Restliche Nüsse darüberstreuen. Kuchen im heißen Ofen ca. 45 Minuten backen.

3 Aus dem Ofen nehmen, ca. 10 Minuten abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen. Mit 1 TL Erythrit mit Stevia bestäuben.

Zubereitungszeit: ca. 1 ¼ Stunden

Pro Stück ca. 9 g E, 10 g F, 23 g KH (davon 4 g Zucker*), 210 kcal

Güldanes Tipp: „Ich verwende gern fein gemahlene Haferkleie für meine Rezepte. Sie besitzt einen hohen Eiweißanteil und viele lösliche Ballaststoffe, die Wasser gut binden. Achtung: Sie hat völlig andere Backeigenschaften als Weizen­kleie, daher bloß nicht vertauschen! Ersetzen könnte man sie besser durch Dinkel­vollkornmehl oder ­Chiasamen – ebenfalls fein gemahlen, was z. B. gut im Universalmixer funktioniert.“

Dinkelciabatta mit Walnüssen

Für ca. 12 Scheiben

  • 300 g Magerquark
  • 1 Ei (Größe M)
  • 120 g Dinkelvollkornmehl
  • 120 g + etwas Dinkelmehl (Type 630)
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 gestrichener TL Salz
  • 60 g Walnusskerne
  • Backpapier

1 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 220 °C/Umluft: 200 °C). Quark und Ei verrühren. Vollkorn- und 120 g Dinkelmehl (Type 630) mit Backpulver und Salz mischen, zur Quarkmasse geben und zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Nüsse grob hacken und kurz unterkneten.

2 Teig auf bemehlter Arbeitsfläche zu einem ovalen Laib (ca. 25 cm lang) formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im heißen Ofen ca. 50 Minuten backen. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Zubereitungszeit: ca. 1 ¼ Stunden

Pro Scheibe ca. 7 g E, 4 g F, 15 g KH (davon 2 g Zucker*), 130 kcal

Immer rein damit: Auch andere Nüsse schmecken toll in diesem Brot. Wer es deftiger liebt, knetet entsteinte Oliven, grob gehackte eingelegte Peperoni, getrocknete Tomaten oder Röstzwiebeln unter den Teig.

Zweierlei Knusperpizzette

Für 18 Stück

  • 300 g Magerquark
  • 1 Ei (Größe M)
  • 120 g + etwas Dinkelvollkornmehl
  • 80 g Hafermehl
  • 1 Päckchen Backpulver
  • Salz
  • ½ rote Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Pfeffer
  • 9 dünne Scheiben Salami
  • 4 EL Mais (Konserve; abgetropft)
  • 80 g Pizzakäse (gerieben)
  • 100 g Babyspinat
  • 100 g Feta
  • 3 EL Doppelrahmfrischkäse
  • Paprikapulver (edelsüß)
  • Backpapier

1 Quark und Ei verrühren. 120 g Dinkelvollkornmehl, Hafermehl, Back­pulver und 1 gestrichenen TL Salz mischen. Zur Quarkmasse geben und glatt verkneten. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche in 18 Portionen teilen und zu Kugeln formen. Jeweils mit den Fingern zu kleinen Fladen (ca. 10 cm ⌀) flach drücken. Auf zwei mit Backpapier ausgelegte Bleche setzen.

2 Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 220 °C/Umluft: 200 °C). Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomatenmark, 4 EL Wasser und Oregano verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 9 Teigfladen damit bestreichen. Mit je 1 Scheibe Salami belegen. Mais, Paprika, Hälfte Zwiebel und Pizza­käse darauf verteilen.

3 Spinat verlesen, waschen und trocken tupfen. Feta würfeln. Frischkäse mit Salz und Pfeffer verrühren. Restliche Fladen damit bestreichen. Spinat, Feta und übrige Zwiebelwürfel darauf verteilen. Mit Paprikapulver bestäuben. Im heißen Ofen blechweise ca. 15 Minuten backen.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Pro Stück ca. 8 g E, 6 g F, 9 g KH (davon 2 g Zucker*), 125 kcal

Güldanes Tipp: „Dünn ausgerollt, backen diese Minis superkross. Fluffig werden sie durch das Backpulver. Wichtig für die Triebkraft: Ofen gut vorheizen! Für den gewohnten Geschmack kann zusätzlich etwas Trockenhefe hinein, die jedoch nur mit viel ­Gluten aufgehen würde – hier eher Mangelware.“

*einige Zutaten enthalten von Natur aus Zucker