Psychologie

Wie uns Dankbarkeit gesünder und glücklicher macht

Dankbarkeit kann dabei helfen, zwischenmenschliche Beziehungen zu festigen.

Dankbarkeit kann dabei helfen, zwischenmenschliche Beziehungen zu festigen.

Foto: iStockphoto / fotostorm / iStockphoto

Wer kleine Dinge zu schätzen weiß, profitiert psychisch – und auch körperlich. Mit diesen Tipps kann ein zufriedenes Leben gelingen.

Berlin. Die langersehnte Urlaubsreise musste bereits abgesagt werden. Das Konzert der Lieblingsband fällt ohnehin aus. Und nun auch noch die eigene Geburtstagsfeier, die seit Monaten geplant war und zu der Familie und Freunde aus dem ganzen Land anreisen wollten.

Seit Ausbruch der Corona-Pandemie im Frühjahr gilt, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren und so viel Zeit zu Hause zu verbringen wie möglich. Das frustriert viele. Einige verlieren sich gar in ihren negativen Emotionen, statt ihren inneren Blick auf Positives zu lenken.

Zum Beispiel darauf, gesund zu sein. Oder einen sicheren Job zu haben und keine finanziellen Sorgen ausstehen zu müssen. Kurzum: dankbar zu sein, statt in Enttäuschung und Ärger aufzugehen. Und die „Fairness der Wahrnehmung wiederherstellen“, wie Psychologe und Psychotherapeut Henning Freund die Fokusverschiebung weg von dem, was einem fehlt, und hin zu dem, was man hat, beschreibt.

Dankbarkeit hilft Menschen, zufriedener zu werden

Tatsächlich, das belegen zahlreiche Studien, profitiert, wer dankbar ist, psychisch wie körperlich. Dankbarkeit hilft Menschen, zufriedener zu werden, innerlich zu wachsen und dadurch letztlich sogar besser zu schlafen. Lesen Sie hier: Warum die Finnen die glücklichsten Menschen auf Erden sind

Sie bewegen sich mehr, ernähren sich gesünder und profitieren infolgedessen von einem stärkeren Immunsystem. Die Versprechen der sogenannten positiven Psychologie klingen verheißungsvoll. Nicht nur in Krisenzeiten. Die gute Nachricht lautet: Dankbarkeit lässt sich erlernen.

„Je häufiger ich Dankbarkeit bewusst trainiere, desto selbstverständlicher wird sie für mich“, bestätigt Psychologin Muriel Böttger, die sich auf positive Psychologie spezialisiert hat. Wer seine Wahrnehmung bewusst schult, könne bald überall Dinge und Situationen erkennen, für die er dankbar ist. Und stetig auf die dadurch ausgelösten, positiven Gefühle zurückgreifen.

In seinem Buch „Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier“ („Danke!: Wie Sich-in-Dankbarkeit-Üben dabei helfen kann, glücklicher zu werden“) beschreibt Psychologieprofessor Robert Emmons von der University of California einfache Trainings, die Menschen dabei unterstützen sollen, ebendieses Ziel zu erreichen.

Aufschreiben, wofür man Dankbarkeit empfindet

So empfiehlt Emmons, der als führender Forscher der positiven Psychologie gilt, beispielsweise, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Darin sollen Menschen täglich fünf Dinge auflisten, für die sie dankbar sind. Wie groß oder klein die Dinge oder Momente sind, die dort Erwähnung finden, sei für den Erfolg der Übung unerheblich.

Heißt: Ein beeindruckender Sonnenaufgang kann neben der freundlichen Begrüßung eines Nachbarn oder einer neu entdeckten Serie stehen. Wichtig sei lediglich aufzuschreiben, wofür man Dankbarkeit empfindet – statt bloß daran zu denken. Mehr zum Thema: Glücklich im Alter: Wie Sie zu innerer Zufriedenheit finden

Eine Untersuchung, die Emmons gemeinsam mit Michael McCullough von der University of Miami durchgeführt hat, belegt, dass das Erfüllen der Aufgabe bereits nach kürzester Zeit positive Effekte auf die Psyche hat. So hätten Studienteilnehmerinnen und Teilnehmer Anforderungen ihres Alltags fortan optimistischer und energiegeladener gemeistert.

Wer ein Dankbarkeitstagebuch führt, verbessert zusätzlich zum Gemütszustand auch die Herzgesundheit. Das belegen Studienergebnisse des Mediziners Paul Mills von der University of California, die von der American Psychological Association veröffentlicht wurden.

Mills bat Patientinnen und Patienten mit diagnostizierter Herzinsuffizienz, acht Wochen lang täglich drei Dinge zu notieren, für die sie dankbar waren. Und konnte nachweisen, dass deren Entzündungswerte, die Herzschäden verschlimmern können, stetig sanken, je dankbarer die Teilnehmer waren.

„Es scheint, dass ein dankbares Herz auch ein gesünderes Herz ist und dass ein Dankbarkeitstagebuch eine einfache Methode darstellt, die eigene Herzgesundheit zu verbessern“, resümiert der Mediziner.

Dankbarkeitsbrief an liebe Menschen

Vergleichbar positiv kann ein Dankbarkeitsbrief wirken. Darin bedanken sich Menschen bei einer anderen Person, etwa für deren Freundschaft. Eine Untersuchung des Psychologen Martin Seligman von der University of Pennsylvania, an der mehr als 400 Menschen teilnahmen, zeigte, dass das Schreiben und Überbringen eines solchen Briefes das Glücksempfinden der Absenderin oder des Absenders nicht nur enorm steigert. Das anschließende Hochgefühl hielt gar einen Monat lang an. Lesen Sie hier: Glücksforscher: Wie wir wirklich glücklich werden können

„Bereits beim Schreiben schüttet unser Körper Glückshormone aus. Außerdem stärken wir die Beziehung zur adressierten Person“, erklärt Böttger die Wirkung der Übung. Sie empfiehlt ihren Klientinnen und Klienten, den Brief nicht nur zu überbringen, sondern laut vorzulesen.

So könnten diese zusätzlich die Emotionen des Empfängers auffangen und ungefiltert erleben, welch heilsame Wirkung Dankbarkeit haben kann. Ein Ritual , das Psychologe Freund besonders in Pandemiezeiten empfiehlt, weil es dabei helfe, zwischenmenschliche Beziehungen zu verbessern und zu festigen, ohne dabei gebotene Abstandsregeln zu verletzen.

Apps trainieren Dankbarkeit

Für beide Dankbarkeitsübungen – Tagebuch wie Brief – braucht es nur Papier, einen Stift und etwas Mut. Wer seine Dankbarkeit statt auf analogem Weg lieber digital trainieren möchte, kann auf entsprechende Apps zurückgreifen.

Zum Beispiel auf „Ein guter Plan – Die App“, die Nutzerinnen und Nutzer kostenlos im Google Play und Apple Store herunterladen können. Diese basiert auf dem gleichnamigen Achtsamkeitsbestseller „Ein guter Plan“.

Via Achtsamkeitsampel können Anwenderinnen und Anwender dort verschiedene Faktoren wie Schlaf, Laune und Stress bewerten. Der Fokus liege nach Angaben der Entwicklerinnen und Entwickler weniger auf der Bewertung an sich als auf dem Moment, in dem Menschen bei der Beantwortung bewusst in sich hineinhören.

Das Ampelsystem soll ihnen unter anderem dabei helfen, Stressmuster zu erkennen, bevor sie zur Belastung werden, und ihren Alltag zu entschleunigen. Im integrierten Dankbarkeitstagebuch können Nutzerinnen und Nutzer ihre Wertschätzung niederschreiben. „So lernst du, das Gute in den kleinen Dingen zu sehen“, sagen Milena Glimbovski und Jan Lenarz über den Zweck der von ihnen erdachten App.

Dankbarkeit von Kindern nicht einfordern

Damit Kinder lernen, wie wichtig und gesund Dankbarkeit ist, sollte diese übrigens weniger von ihnen eingefordert, sondern vorgelebt werden, rät Freund. „Eltern können ein Modell für Dankbarkeit sein, indem sie das Gute bewusst wahrnehmen und wertschätzen.“

Aber Vorsicht : Der Druck, möglichst für etwas dankbar sein zu müssen, kann auch belastend sein, warnt Psychologin Böttger. „Wenn ich etwas muss, aber gerade nicht kann, löst das Stress aus.“ Sie empfiehlt deshalb, sich bereits in ruhigen Zeiten mit dem Thema Dankbarkeit auseinanderzusetzen, um in anstrengenden darauf zurückgreifen und vom Gelernten profitieren zu können.