Winterzeit

Harte Schale, guter Kern: Warum Nüsse Kraftfutter sind

Zu fettig oder gesund? Gerade im Winter landen Nüsse oft auf dem Naschteller. Zurecht, haben Wissenschaftler herausgefunden.

Berlin. Viele verbinden Nüsse mit langen Winterabenden zu Hause: Während der Nussknacker eine Nuss nach der anderen knackt, wächst der Berg leerer Schalen. Zur Weihnachtszeit landen viele Plätzchen mit Nüssen auf dem Naschteller. Allerdings sind Nüsse nicht nur in den kalten Monaten zu haben, zahlreiche Sorten werden das ganze Jahr über importiert. Sie verfeinern Kuchen und geben dem morgendlichen Müsli seinen Biss.

„Bei uns in Deutschland werden in einigen Regionen Hasel- und Walnüsse angebaut“, erklärt Hans-Dieter Stallknecht vom Deutschen Bauernverband in Berlin. Mandeln mögen es dagegen wärmer, sie wachsen vor allem in Spanien und Kalifornien. „Auch Para- und Cashewnüsse kommen meist aus den USA.“

Ohnehin werden die allermeisten Nüsse nach Deutschland eingeführt, wie der Ernährungswissenschaftler Harald Seitz vom Verbraucherinformationsdienst aid in Bonn sagt. „Es werden hier mehr Nüsse gegessen als angebaut.“ So habe der Pro-Kopf-Verbrauch für alle Nüsse und Schalenfrüchte – also auch Früchte wie Esskastanien, Pistazien und Kokosnüsse – im Jahr 2005 bei 3,5 Kilogramm gelegen.

Eines haben alle Nüsse gemeinsam: Sie sind ziemlich fettig. „Der Fettgehalt liegt je nach Sorte zwischen 40 und 70 Prozent“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das treibt auch den Kaloriengehalt in die Höhe: 100 Gramm hätten im Schnitt etwa 600 Kilokalorien. „Das entspricht fast einer Hauptmahlzeit.“

Allerdings sind Nüsse trotz des hohen Fettgehalts auch sehr gesund. „Sie haben eine gute Fettsäurezusammensetzung, denn sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren“, erklärt Gahl. Diese gelten als die „gesunden“ und sollen in Maßen auch Herzerkrankungen vorbeugen. Ernährungsexperten empfehlen daher, eine Portion Nüsse pro Tag zu essen. Dabei entsprechen etwa 25 Gramm einer Portion, das ist in etwa eine Handvoll.

Nüsse gehören zwar botanisch zum Obst, wie Seitz erläutert. Doch die Inhaltsstoffe unterscheiden sich deutlich von denen anderer Obstsorten – nicht nur, was deren Fettgehalt angeht. „Nüsse enthalten nur wenig Wasser, dafür mehr Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.“ Hinzu kommen Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Mineralstoffe und Vitamine – vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E. „In Maßen genossen bereichern Nüsse also den Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten“, betont Seitz.

Haselnüsse sind ein gutes Beispiel dafür. Carola Nitsch vom Gartenbauzentrum Bayern Mitte bezeichnet sie gar als „Kraftnahrung“. „Haselnüsse haben zwar auch etwa 60 Prozent Fett, bestehen dann aber zu fast 40 Prozent aus Eiweiß“, erklärt sie. Und da Eiweiß gut für den Muskelaufbau sei und den Muskeln Energie liefere, könnten Haselnüsse dem Körper an sich einen gewissen Energieschub verleihen.

Viele Menschen mögen Haselnüsse aber nicht, sie schmecken ihnen zu muffig und hinterlassen einen seltsam trockenen Nachgeschmack. „Das liegt dann allerdings daran, dass die Nüsse falsch gelagert wurden“, sagt die Expertin. Die geknackten Nüsse müssen kühl und dunkel lagern. „Macht man das nicht, werden Fettsäuren durch den Sauerstoff abgebaut.“ Das verändere den Geschmack und auch die Qualität. „Am besten werden Haselnüsse mit der Schale gelagert.“ Wer schon geknackte Nüsse gekauft und die Packung nicht auf einmal aufgebraucht hat, sollte sie dicht verschließen und in die Gefriertruhe legen. „Dort halten sie monatelang und schmecken nicht eher muffig.“

Die Expertin hat noch einen Tipp: Werden Haselnüsse etwa zehn Minuten lang bei 120 Grad im Ofen angeröstet, kann man anschließend die bräunliche, feine Haut ganz einfach abpellen. „Außerdem intensiviert das Rösten das Aroma.“

Auch Walnüsse können mal ins Gefrierfach wandern – allerdings aus einem anderen Grund. „Das kann helfen, wenn die Nüsse schwierig zu knacken sind“, sagt Seitz. „Nach einer Stunde verändern die Minusgrade die Struktur der Schale – und danach lässt sich fast jede Nuss knacken.“ Die Kerne der Walnüsse würden wegen ihrer kurvigen Oberfläche zwar oft mit einem Gehirn verglichen, sagt Seitz. Es stimme allerdings nicht, dass Walnüsse deshalb besonders gut für den Geist sind. „Sie sind wegen der vielen ungesättigten Fettsäuren gut fürs Gehirn, das gilt allerdings für alle Nussorten.“

Die Form von Paranüssen erinnert hingegen viele Menschen an Orangenspalten. „Ähnlich wie bei einer Orange sitzen 10 bis 20 Nüsse fächerförmig in den Früchten“, erklärt Seitz. Die Kerne schmecken etwas erdig und passen besonders gut in Nussbrote oder Salate. Auch Cashewnüsse sind beliebt. „Das liegt wahrscheinlich an dem mild-süßen, etwas feineren Geschmack.“ Diese Nüsse sind meist ohne ihre feste ledrige Schale als nierenförmige helle Kerne erhältlich.

Bei den Mandeln schließlich unterscheidet man süße von bitteren. „Die bitteren Mandeln werden zur Herstellung von Aromastoffen verwendet, dürfen aber nicht roh verzehrt werden, da sie eine gesundheitsschädigende Vorstufe der Blausäure enthalten“, betont Seitz. Das ist bei süßen Mandeln anders. Sie können roh oder geröstet, unbehandelt oder gesalzen gegessen werden. „Mandeln aus dem Mittelmeerraum schmecken aromatischer als kalifornische – allerdings ist auf der Verpackung meist nicht angegeben, wo die Nüsse herkommen.“ Da hilft also nur Ausprobieren, bis man seine Lieblingsmandeln gefunden hat.