Berlin.

Endlich gesünder leben – das klingt anstrengend, nach Diät und Sport und viel Disziplin. Tatsächlich muss dafür niemand sein Leben auf den Kopf stellen. Schon Kleinigkeiten machen oft den entscheidenden Unterschied. Zum heutigen Weltgesundheitstag haben uns Experten ihre Tipps verraten. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Christa Roth-Sackenheim, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN), und Erika Baum, Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM), erklären, wie eine Umarmung am Tag helfen kann und was selbst richtiges Kauen und Atmen für Körper und Geist leisten.

AtmungBewusst Ein- und Ausatmen und dabei bis vier zählen. Das erdet, reduziert Stress und bringt Körper und Seele ins Gleichgewicht.

Botengänge Gerade im Büro und auch gerne abends auf dem Sofa sitzt man viel zu lange am Stück. Also Kollegen Kaffee bringen oder persönlich mit Mitarbeitern aus anderen Abteilungen sprechen, statt E-Mails zu schreiben. Kurz: Jede Chance nutzen, um aufzustehen.

Chlorophyl Das Blattgrün regt die Blutbildung an und hat eine entgiftende Wirkung. Darüber hinaus enthalten die pflanzlichen Lebensmittel, in denen es enthalten ist, viele weiter günstige Stoffe und sollten daher den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Einfach regelmäßig vegetarische oder vegane Mahlzeiten zubereiten.

Duschen Klar, niemand soll müffeln. Doch einfach mal die Seife weglassen hilft enorm. Zu viel macht die Hautflora kaputt. Ist man verschwitzt, reicht meist eine Dusche mit Wasser.

Entspannung Progressive Muskelentspannung ist ein ideales Mittel, sich auf die Schnelle zu erden. Einfach den ganzen Körper für einige Sekunden anspannen. Beim Lockerlassen strömt Blut in die Muskeln und Entspannung macht sich breit – auch im Kopf.

Fasten Es geht nicht darum, über Tage auf Essen zu verzichten. Schon regelmäßige kurze Intervalle von acht bis zwölf Stunden reichen, um die körpereigene Müllabfuhr anzukurbeln. Netter Nebeneffekt: Oft überdenkt man das eigene Essverhalten automatisch.

Gemüse Fünf Portionen sollten es pro Tag sein – dreimal Gemüse, zweimal Obst. So wird der Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Die sekundären Pflanzenstoffe können Krankheiten vorbeugen.

Hautkontakt Berührungen durch geliebte Personen wie den Partner, die Eltern oder Kinder stärken sowohl die seelische Gesundheit als auch die Abwehrkräfte. Geht gerade nicht? Der Körper lässt sich austricksen, indem man sich selbst streichelt: zum Beispiel beim sanften Eincremen nach dem Duschen.

Inhalieren Wer angeschlagen ist, kann die Flimmerhärchen der Bronchien durch Inhalieren beispielsweise einer Kochsalzlösung unterstützen. Ansonsten gilt: Rauch und den damit verbunden Feinstaub in jeglicher Form meiden. Das schwächt deren Arbeit und Giftstoffe gelangen leichter in den Körper.

Joggen Einfach regelmäßig am anderen Ende des Parkplatzes parken oder eine Bushaltestelle eher aussteigen und den Rest des Weges joggen. Das bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Wer Knie- oder andere Probleme hat, kann zügig gehen. Auch das bringt bereits einen Mehrwert.

Kauen Gut gekaut ist halb verdaut, heißt es. Vor allem aber fördert das langsamere Essen das Sättigungsempfinden. Zudem ist das Kauen gut für unser Gebiss, denn es hat auch eine reinigende Wirkung.

Licht Statt Raucherpausen sollten regelmäßig Lichtpausen gemacht werden. So steigt die Stimmung. Zudem kann man besser schlafen, da man tagsüber insgesamt wacher ist.

Mundhygiene Zahnseide in der Handtasche oder eine kleine Interdentalbürste im Geldbeutel sind ideal, um zwischendurch immer wieder die Zahnzwischenräume zu säubern. Das beugt Zahnfleischproblemen vor, welche wiederum viele andere Krankheiten triggern können.

Nüsse Statt Chips oder anderer Snacks sollte man sich lieber eine Hand voll Nüsse (etwa 25 Gramm) gönnen. Diese sind nicht nur lecker, sondern enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Aber bitte nicht die geröstete Variante mit Salz.

Obst Siehe Gemüse

Pause Wer merkt, dass sein Kopf voll wird, sollte eine bewusste Pause machen – ohne Smartphone oder sonstige Ablenkung. Gerade wenn das Gefühl aufkommt, fremdbestimmt zu sein, wird es für die eigene Psyche gefährlich und es wird Zeit, die Reißleine zu ziehen.

Quatsch Lachen macht glücklich und ist gesund – das beweisen immer mehr Studien. Was aber, wenn es gerade keinen Grund zum Lachen gibt? Das Gehirn lässt sich austricksen. Einfach aktiv lächeln oder grinsen – Mundwinkel nach oben und das Ganze mindestens zehn Sekunden halten.

Rückenlehnen-DrückenEinfach im Büro oder beim Essen regelmäßig gegen die feste (!) Stuhllehne drücken. Das stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur und verbessert so langfristig die Körperhaltung.

SchlafenGuter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit. Dieser sollte also nie zu kurz kommen. Außerdem hilft es, abends nur noch gedimmtes Licht zu nutzen, um seinen Tag-Nacht-Rhythmus nicht zu stören und so erholsamer zu schlafen. Dafür kann es helfen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, das Smartphone aus der Hand zu legen.

T reppe Aufzug und Rolltreppe sind zwar bequem, doch wer stattdessen die Treppe nutzt, bekommt ohne viel Aufwand mehr Bewegung und ist meist genauso schnell am Ziel.

U rlaub Es muss nicht die große Reise sein. Schon ein bisschen Sightseeing in der Umgebung wirkt sich positiv auf das eigene Wohlbefinden aus.

Vollkorn Wer Vollkornprodukte wählt, nimmt zwar auch Kohlenhydrate zu sich, jedoch gleichzeitig auch viele wichtige Ballaststoffe. Diese können das Risiko für Diabetes, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Fettstoffwechselstörungen senken.

Wasser 1,5 Liter sollte jeder Erwachsene über den Tag verteilt trinken. Wer bislang meist zu Softdrinks oder Saft greift, sollte diese zuckerhaltigen Getränke nach und nach durch Wasser oder ungesüßten Kräutertee ersetzen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Glas Wasser zum Mittagessen als Start?

Xenophilie Es geht um den Mut und die Offenheit für Fremdes. Öfters mal was Neues auszuprobieren und sich mit Andersdenkenden auszutauschen wirkt nämlich wahre Wunder. Es stärkt das Selbstvertrauen und das wiederum macht die Seele insgesamt robuster.

Yoga ist eine ideale Form, sich Bewegung zu gönnen, da durch die Meditationselemente die psychische Gesundheit gestärkt wird. Für wen Yoga jedoch gar nichts ist, der kann sich auch eine andere Sportart aussuchen, die ihm Spaß macht. Hauptsache, man ist regelmäßig aktiv.

Zucker Keine Sorge, niemand muss Zucker ganz vom Speiseplan streichen. Allerdings sollte man die Menge kontrollieren. Mehr als 50 Gramm sollten es nicht sein und die kommen schnell zusammen – gerade durch Zuckerzusätze in Lebensmitteln. Also Verpackungsbeilagen genau lesen und den Kaffee öfter ohne trinken – bis es Gewohnheit ist.