Berlin.

1 Ei (ca. 60 g), 1 Weizenbrötchen (ca. 45 g), Butter (20 g), 1 Scheibe Käse mit 40 % F.i.Tr. (30 g), 1 Scheibe roher Schinken (30 g), 1 Glas Orangensaft (200 ml), 1 Tasse Kaffee (200 ml)
> ca. 600 Kilokalorien*

Kalorienmäßig liegt diese Variante richtig, „aber der Anteil tierischer Nahrungsmittel ist sehr hoch – daher am besten die Butter gegen eine hochwertige Pflanzenmargarine austauschen“, rät Expertin Morlo, „statt eines Frühstückseis passen hier auch frische Tomaten- und Gurkenscheiben gut zum Frühstück.“ Werde das Weizenbrötchen gegen ein Vollkornbrötchen ausgetauscht, lasse sich zudem der Ballaststoffanteil der Mahlzeit erhöhen. „Die sind für eine gesunde Ernährung wichtig“, so Morlo. Wer Kalorien sparen möchte, könne den Käse gegen eine Sorte mit einem geringeren Fettanteil austauschen. „Die Angabe F. i. Tr. heißt Fett in der Trockenmasse. Der eigentliche Käse enthält viel weniger Fett, hier hilft ein Blick in eine Nährstofftabelle“, erklärt die Expertin. Der Orangensaft sei eine gute Portion Obst. Aber: „Nur Saft und keinen Nektar oder Fruchtsaftgetränke trinken!“, rät die Diätassistentin. Diese enthielten zwar genauso viele Kalorien wie der Saft, aber es handele sich dann um reine Zuckerkalorien. „Im Saft sind die Kalorien aus dem natürlichen Fruchtzucker enthalten und zusätzlich gibt es Vitamine und Mineralstoffe.“ Platz 2

Süß oder herzhaft? Gleich einen Burger, wie es seit einigen Wochen in manchen Filialen von McDonald’s jetzt schon am Morgen möglich ist? Oder Müsli? – Über keine andere Mahlzeit wird in Deutschland so heiß diskutiert wie über das Frühstück. Die perfekte Kombination gibt es nicht. Bei einigen Punkten aber sind sich Experten einig. „Der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen bei leichter körperlicher Tätigkeit beträgt für Frauen im Schnitt 2100 Kalorien, für Männer 2700 Kalorien“, sagt Diätassistentin Margret Marlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED), „diese Menge sollte auf drei große und zwei kleine Zwischenmahlzeiten verteilt werden“. Das Frühstück sollte dabei etwa 25 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Die Expertin hat fünf Varianten bewertet.