Hamburg. Ob das Aufräumen der Wohnung oder die Abgabe der Steuererklärung, für Nina (46) muss der Leidensdruck schon sehr groß sein, damit sie endlich mit den Dingen beginnt, die eigentlich dringend zu erledigen sind. „Ich schiebe vor allem unangenehme Sachen regelmäßig auf, dieses Thema begleitet mich schon seit meiner Schulzeit“, sagt die gelernte Bankkauffrau. Auch wenn alles, was sie auf den letzten Drücker machte, immer irgendwie geklappt hat, „es fühlte sich nicht gut an“, sagt Nina.
So ging es auch Informatikstudent Sebastian während seines ersten Studiums der Betriebswirtschaftslehre an der Uni Hamburg. Er hat zwar seinen Bachelor-Abschluss erreicht, doch seine Hausarbeiten entstanden immer unter hohem Zeitdruck und mit einigen Nachtschichten. „Sobald der Abgabetermin für eine Hausarbeit näher rückte, hat sich meine Motivation für das Thema in ein Zeitproblem verwandelt“, sagt der 29-Jährige. Statt rechtzeitig anzufangen, tat er andere Dinge, das aber mit einem ständig schlechten Gewissen.
Eine Psychologin bietet Seminare gegen das Aufschieben an
Nina und Sebastian leiden unter einem Verhalten, das viele Menschen mehr oder weniger ausgeprägt kennen: der Prokrastination, auch Aufschieberitis oder Aufschieberei genannt. „Der aus dem lateinischen procrastino abgeleitete Begriff steht für etwas nicht beginnen können oder nicht fertig bekommen und das trotz besseren Wissens“, sagt Psychologin Catrin Grobbin. Seit mehr als zehn Jahren leitet sie an der Universität Hamburg Seminare gegen das Aufschieben und bietet auch Online-Kurse und Coaching zum Thema an.
Für ihre Promotionsarbeit hatte sie Betroffene zu Ursachen und Strategien befragt und daraus ein Training zur Verbesserung der Situation entwickelt. Es stellte sich heraus: Auch wenn Ursachen und Strategien individuell verschieden sein können, steht eines fest: Das Auf-die-lange-Bank-Schieben von Aufgaben hat nichts mit Faulheit zu tun.
Besonders Studenten und Freiberufler sind gefährdet
„Das Phänomen taucht besonders dort auf, wo die Strukturen etwas freier gestaltet sind, etwa im Studium oder bei Freiberuflern“, sagt Catrin Grobbin. Aus ihrer Erfahrung weiß sie, dass im Extremfall Existenzen an der Aufschieberei scheitern können. „Studenten, die ihr Studium deshalb nicht schaffen, Freiberufler, die sich nicht um ihre Finanzen kümmern, keine Rechnungen schreiben, Menschen, die aufgrund der verspäteten Steuererklärung Mahn- und Strafgebühren bezahlen, das sind einige der krassesten Beispiele, bei denen meist eine Therapie oder eine Begleitung nötig wird“, sagt Grobbin. In ihren Angeboten und Kursen hat sie es oft mit Menschen zu tun, die ihre Sachen schon „irgendwie hinbekommen, aber keine Nachtschichten mehr schieben und entspannter leben wollen“, sagt Grobbin.
Doch bevor die Strategien angewandt werden, schauen die Teilnehmer erst einmal auf den Ist-Zustand. Welche Art von Aufgaben schieben sie vor sich her, welche Auswirkungen, welche Gefühle sind damit verbunden? Der Austausch mit anderen bringe schon eine wichtige Erkenntnis: „Ich bin nicht allein.“ Das sei eine Erleichterung für alle, die sich bislang für ihr Verhalten schämten.
Als nächster Schritt folge dann das Nachdenken darüber, welche Ursachen hinter dem Verhalten stecken könnten. „Es kann an einem fehlenden Zeitmanagement liegen, dass Aufgaben nicht fristgerecht geschafft werden oder daran, dass einem die eigenen Ziele nicht klar sind“, sagt Grobbin. Häufig liegen die Gründe tiefer, etwa in einem hohen Perfektionsanspruch an sich selbst. Die Folge sind Angst, zu versagen oder etwas falsch zu machen sowie eine Überforderung. „Der Kern ist, dass ich selbst herausfinden muss, wo bei mir das Problem liegt“, sagt Grobbin.
Auch wenn negative Auswirkungen des Phänomens schon in griechischen und römischen Schriften beschrieben wurden, wird erst seit kurzem breiter zu möglichen Ursachen geforscht. So fanden etwa Biopsychologen der Ruhr-Universität Bochum in einer Studie von 2018 heraus, dass beim Aufschiebephänomen zwei Hirnareale eine Rolle spielen könnten, die für das Gefühlszentrum und die Handlungskontrolle zuständig sind. Je nach ihrer Beschaffenheit und Verknüpfung miteinander können die Angst vor negativen Folgen einer Handlung und die Ablenkung durch andere Handlungen verstärkt werden und damit das Aufschieben begünstigen.
Die große Aufgabe in kleine Schritte einteilen hilft
Doch egal ob angeboren oder angewöhnt, es gibt Methoden, um das ewige Aufschieben zu beenden. „Schon allein durch die Auseinandersetzung mit dem Thema passiert etwas mit einem, man kann sich nicht mehr so einfach betrügen, wird sich seiner Muster bewusster“, sagt Grobbin. Das ist eine Grundlage, um passende Strategien zum Bewältigen der Aufschieberei zu wählen.
„Was für viele sehr gut funktioniert, ist etwa, sich den Wecker auf zehn bis maximal 30 Minuten zu stellen und dann nur an dieser einzigen Aufgabe zu arbeiten“, so Grobbin. Der Einwand, eine halbe Stunde lohne nicht, ziehe dabei nicht. Denn gerade der Beginn einer unangenehmen Aufgabe, sei mit kleinen Schritten besser zu bewerkstelligen. Ratsam sei es auch, die Aufgabe in kleine Einheiten einzuteilen. Und möglichen Ablenkungen, wie das Smartphone, am besten auszuschalten.
Gemeinsam mit Kollegen zu arbeiten, kann unterstützen
Manchen Menschen falle es leichter zu arbeiten, wenn sie dabei nicht die einzigen sind. So gibt es seit einigen Jahren an verschiedenen Universitäten, darunter auch in Hamburg, den festen Termin der „Langen Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten“ bei dem alle Studierenden mitmachen können. Aber auch eine Verabredung mit Kollegen oder Freunden zum gemeinsamen Arbeiten oder die Möglichkeit, ihnen von den geplanten Absichten und Zeitfenstern zu berichten, könne unterstützend wirken.
Wer eine große Wut im Bauch hat, weil er noch die Steuer machen muss, sollte sich mit einer Bewegungseinheit abreagieren und wer sich überfordert fühlt, dem könne eine Meditationsübung helfen, in eine neutral Arbeitshaltung zu kommen. Die ist erstrebenswert, weil „negative Emotionen wie Angst und Stress das Denken blockieren,“ sagt Grobbin. Auch Anfangsrituale wie erstmal einen Tee kochen seien okay, „man sollte sich selbst gegenüber aber ehrlich bleiben und sie nicht als Flucht nutzen“, sagt Grobbin. Es ist ein Lernprozess, der viel über inneren Monolog läuft. Doch wenn man dann merkt, es funktioniert, kann das sehr befreiend sein.
Weiter Infos unter: www.catringrobbin.de
Buchtipps: Ella Smits: Prokrastination - Verstehen und überwinden. BMmedia; Fabian Grolimund: Vom Aufschieber zum Lernprofi. Herder Verlag; Martin Krengel: Golden Rules. Erfolgreich lernen und arbeiten: Alles, was man braucht. Eazybookz
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