Das gönne ich mir

Sport hilft gegen Depression

Jari Fastner (31) arbeitet seit 2010 selbstständig als Personaltrainer. 

Jari Fastner (31) arbeitet seit 2010 selbstständig als Personaltrainer. 

Foto: Jari Fastner / privat

Der Buchholzer Personaltrainer Jari Fastner ist mehr als gut gebucht. Für das Abendblatt nahm er sich Zeit, um den Lesern Fitnesstipps zu geben.

Buchholz.  Jari Fastner (33) zählt zu den gefragtesten Personaltrainern Deutschlands, hat mehrere Mitarbeiter und ist darüber hinaus erfolgreicher Fitness-Buchautor. Im vergangenen Jahr war Fastner für den sogenannten „Neos Award“, den begehrtesten Preis der Branche nominiert. Die Corona-Pandemie hat ihn vergleichsweise milde getroffen. „Natürlich haben auch wir ein bisschen weniger Umsatz gemacht, das Geld sitzt bei vielen nicht mehr so locker. Trotzdem darf ich weiterhin mit Kunden eines einzelnen Hausstands trainieren. Das habe ich vor Corona auch gemacht“, sagt der 33-Jährige.

Obwohl der Buchholzer weiterhin gut gebucht ist, nahm er sich Zeit, um im Gespräch mit dem Abendblatt wertvolle Gesundheitstipps zu geben.

Herr Fastner, die Breitensportvereine mussten ihren regulären Betrieb erneut einstellen. Wie wichtig ist es gerade in diesen Zeiten in Bewegung zu bleiben?

Jari Fastner: Sport ist aktuell super wichtig. Viele Leute sind durch Corona zuhause im Home Office. Die Leute kommen nicht mehr raus, machen sich nicht mehr zurecht, bewegen sich weniger und haben weniger soziale Kontakte. Da verfallen viele relativ schnell in eine depressive Stimmung. Sport ist eine der effektivsten Methoden gegen Depression – aber leider auch eine der am wenigsten genutzten Methoden gegen Depression. Sport und Bewegung ist wichtiger denn je.

Jeder Mensch braucht Ziele

Was raten Sie Menschen, die keine Erfahrungen mit Individualsport haben, um sich aufzuraffen? Helfen Trainingspläne?

Grundsätzlich braucht jeder Mensch Ziele. Man muss wissen, was man erreichen möchte. Geht es darum, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen? Möchte man eine bestimmte Zeit laufen? Dabei sollte man sich kleine Zwischenziele setzen, um dann in kleinen Schritten sein Ziel zu erreichen.

Gibt es eine grundsätzliche Regel, wie oft man Sport machen sollte?

Wenn wir über Gesundheit sprechen, ist drei Mal pro Woche Sport absolut ausreichend. Das kann eine halbe Stunde Ausdauertraining plus eine halbe Stunde Krafttraining sein. Wer pro Woche drei Stunden Sport macht, mit einem Abstand von einem bis zwei Tagen dazwischen, ist hundertprozentig im gesunden Bereich. Mehr muss man auch nicht machen.

Empfehlen Sie mehr Ausdauer- oder mehr Krafttraining? Oder macht es Ende die Mischung?

Das kommt auch immer auf die Ziele an, die man hat. Am besten ist es aber, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu kombinieren. Wenn man zum Beispiel eine Stunde trainieren möchte wären das eine halbe Stunde Ausdauertraining, 20 bis 25 Minuten Krafttraining und die letzten fünf bis zehn Minuten Dehnen. So zieht man alle Muskeln, die man im Kraftbereich gekräftigt hat, noch einmal auseinander. Sonst kann es zu Gelenkfehlstellungen kommen, die dann zu Schmerzen führen.

Es ist immer cool, wenn man sich einen Trainingspartner sucht

Was hilft in dieser ungemütlichen Jahreszeit gegen Motivationsprobleme?

Es ist immer cool, wenn man sich einen Trainingspartner sucht, um sich gegenseitig zu motivieren. Ich habe selber auch nicht immer Lust auf Sport, obwohl das mein Beruf ist. Dann fällt es mir leichter, wenn ich mit einem Freund zusammen trainieren gehe. Außerdem hilft es, Sportklamotten zu haben, die man gerne anzieht.

Also sollte man keine alten Lumpen, sondern neue, coole Sportklamotten haben, mit denen man Bock hat rauszugehen.

Gibt es – abgesehen vom Joggen – Übungen, die man zu Hause machen kann, ohne Sportplätze oder Sportgeräte zu benötigen?

Am besten sind immer Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Da geht es dann mit ganz klassischen Kniebeugen oder Liegestützen los. Das sind ganz einfache Übungen, die man schon 1000-mal gehört hat, die aber genauso effektiv bleiben.

Was sollte man neben dem Sport bei der Ernährung – die gerade jetzt in der Vorweihnachtszeit zum Thema wird – besonders beachten?

Beim Abnehmen zählt zum Beispiel 70 Prozent die Ernährung und nur 30 Prozent der Sport. Wer wirklich ein paar Kilos verlieren möchte, der sollte sich wirklich auf die Ernährung konzentrieren. Die Ernährung ist aber auch der schwerere Teil beim Abnehmen, weil man sich den ganzen Tag damit beschäftigen muss, während man Sport nur ein paar Stunden pro Woche macht. Beim Abnehmen hilft es, wenn man nach 13 Uhr nichts mehr isst, was mehr als sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm hat. Das steht hinten auf der Verpackung immer drauf.

Die Lebensmittel mit mehr als sieben Gramm kann man vor 13 Uhr essen, danach nicht mehr. Wer diese Regel einhält, kann mit hoher Wahrscheinlichkeit, relativ einfach abnehmen.

Lebkuchen hat jede Menge Zucker

Was sind in der Vorweihnachtszeit denn die Ernährungs-Killer?

Rein wissenschaftlich sind Kohlenhydrat-Fett-Kombinationen wie Currywurst-Pommes schlecht. Von den Weihnachtsessen haben Lebkuchen super viel Zucker, Kuchen ist auch sehr sehr schlecht zum Abnehmen. Auch Gänsebraten mit Kartoffeln sind zum Abnehmen natürlich auch katastrophal. Es ist nicht schlimm, wenn man das mal isst. Man muss aber immer ein gesundes Mittelmaß finden.

Gibt es auch leckere und gesunde Weihnachtsessen oder wird jeder an Weihnachten zum Abnehmsünder?

Letztendlich kommt es immer auf die Kombination und die Uhrzeit an. Vor 13 Uhr kann man schon Kohlenhydrate essen, das ist völlig in Ordnung. Der Körper braucht auch Kohlenhydrate um Gehirn und Nerven zu ernähren. Das ist grundsätzlich nicht schlecht. Fett hingegen hat viel mehr Kalorien als Kohlenhydrate, ist aber nicht so schädlich, weil Fett kein Insulin ausschüttet und die Fettverbrennung nicht wie bei Kohlenhydraten gestoppt wird. Man kann auch mal Kuchen essen, Cola trinken und Schokolade essen – das mache ich auch. Es kommt aber auf das Maß und die Tageszeit an.

Die beiden folgenden Übungen, können Sie zu Hause ausprobieren.

Übung: Käferlauf

Der sogenannte „Käferlauf“, ist eine Übung, bei der Sie mehrere Muskeln trainieren, die über mehrere Gelenke gehen. So wird besonders viel Muskulatur erreicht.

Schritt 1: Aufrechter Stand.

Schritt 2: Mit den Händen nach vorne auf den Boden gehen, die Knie dabei möglichst gestreckt lassen.

Schritt 3: Weiter nach vorne auf den Händen wandern, bis die Liegestütz-Position erreicht ist.

Schritt 4: Jetzt einmal das rechte und einmal das linke Knie zu den Ellenbogen ziehen.

Schritt 5: Danach wieder zurück mit den Händen zu den Füßen laufen und wieder in die Streckung des Körpers gehen.

Schritt 6: Wieder von vorne beginnen.

Übung: Kneelift-Squat

Die „Kneelift-Squat“-Übung ist etwas anstrengender. Dabei wird der Puls richtig in die Höhe getrieben, um den Stoffwechsel voranzutreiben und viele Kalorien zu verbrennen.

Schritt 1: Aufrechter Stand.

Schritt 2: Die Knie im Wechsel hüfthoch anziehen, zehn Mal pro Seite.

Schritt 3: Dann in die Kniebeuge, zehn Sekunden lang den Po unten halten.

Schritt 4: Jetzt wieder die Knie anziehen, danach wieder in die Kniebeuge. Die Übung dauert ungefähr drei Minuten – wer schon gut in Form ist, schafft auch vier.