Zu viel geschlemmt an Weihnachten? Expertinnen geben Tipps, wie man die Pfunde wieder los wird

Buchholz. Gänsebraten mit Kroketten und Soße, Würstchen und Kartoffelsalat (mit Mayo!), Wein, Sekt, Eis, Pudding, Christstollen, Spekulatius, Schokolade... an den Feiertagen verspeisen wir mehr als sonst in einer ganzen Woche. Kein Wunder, dass die Hose spannt! Und nun? Im Januar werden Zeitschriften auf ihren Titelseiten wieder „Zehn Pfund in zehn Tagen mit der Wunder-Diät“ versprechen.

„Diät ist ein Unwort“, sagen Jessica Streich und Heide-Lore Rojahn. Sie sind beim Sportverein Blau-Weiss Buchholz die Expertinnen fürs Abnehmen, Streich als Trainerin für Gesundheitssport, Rojahn als Ernährungsberaterin. Diäten im Sinne von Essensplänen, die zum Verzicht aufrufen und womöglich noch einseitig sind, könnten sogar gesundheitsschädlich sein. „Wer dauerhaft auf etwas verzichtet, holt es sich irgendwann zurück“, erklärt Heide-Lore Rojahn. Die totale Schokoladen-Abstinenz etwa führt dazu, dass der Heißhunger darauf irgendwann siegt. Da lässt der Jojo-Effekt nicht auf sich warten.

Zum Abnehmen braucht es: Ernährungsumstellung und Bewegung. Wer meint, es gleich nach den Feiertagen angehen zu müssen, solle sich dann auch nicht bremsen. „Die innere Bereitschaft muss da sein. Und Sie müssen es für sich selbst wollen, nicht um anderen zu gefallen“, sagt Heide-Lore Rojahn. Das Ziel solle realistisch sein – zehn Pfund in zehn Tagen sind es nicht. Aber ein Kilo pro Monat, ein Pfund pro Woche. „Fit und gesund ist besser als fit und schlank“, ergänzt Jessica Streich.

Mehr Sport steht bei den guten Vorsätzen im neuen Jahr bei vielen ganz oben auf der Liste. „Man darf es aber nicht übertreiben. Wenn ich vorher gar nichts gemacht habe und dann täglich Sport treibe, bremse ich meinen Elan aus“, sagt Jessica Streich. Besser sei es, zum Beispiel mit Spazierengehen anzufangen, die Treppe statt den Fahrstuhl zu benutzen oder das Auto auch mal weiter weg zu parken. „Wenn Sie raus gehen, genießen Sie die Natur bewusst“, rät die Trainerin. Und das kann auch schon bei einem Spaziergang während der Mittagspause sein. Wer Mühe hat, sich aufzuraffen, kann sich mit anderen zusammentun: „Gehen Sie doch mit Freundin oder Freund zusammen raus.“

Die größere Herausforderung dürfte die Umstellung der Essgewohnheiten sein. Doch auch das gelingt, wenn man einige Dinge beachtet. „Gehen Sie doch, wenn Sie spazieren gehen, mal zum Wochenmarkt“, empfiehlt Jessica Streich. Hier gibt es genügend Auswahl: regionale, saisonale Produkte, Obst und Gemüse. Davon gern mehr, Fleisch lieber weniger, „am besten nur einmal pro Woche, und zweimal pro Woche Fisch“, rät Rojahn. Kohlehydrate sollten 50 Prozent, Fett 30 Prozent, Eiweiß 20 Prozent der Nahrung ausmachen, das Fett vor allem in Form hochwertiger Öle von Raps oder Walnuss. Auf Weißmehlprodukte und Fertiggerichte besser verzichten, dafür fünf Portionen Obst und Gemüse à 80 Gramm und 30 Gramm Ballaststoffe essen.

Doch es lauern Fallen: Sich nach dem Sport etwas gönnen? Besser nicht, schade um die soeben abtrainierten Kalorien. Das Kind isst seinen Teller nicht leer? Finger weg, liebe Eltern, und die Reste für später aufheben. Saftschorle, Milchkaffee und Wellness-Wasser sind reich an Kalorien. Besser sind Mineralwasser und ungesüßter Tee, 1,5 Liter über den Tag verteilt.

Diese Tricks helfen außerdem: Wenn gegessen wird, wird nur gegessen. Nicht gelesen, nicht ferngesehen. Liebevoll angerichtete Speisen sorgen dafür, dass man genussvoller isst – und aufs Sättigungsgefühl achtet. Wer meint, dass Kochen zu zeitaufwendig ist, sollte sich die Zubereitung eines Fertiggerichtes anschauen: In der Zeit, in der eine Pizza aufbackt, ist auch ein leckeres Essen selbst gekocht. Tiefgefrorenes Gemüse oder vorgeschnittener Salat nehmen einem Arbeit ab. Wer auf Gummibärchen und Schokolade nicht völlig verzichten will, muss die Kalorien in seinen Gesamtbedarf einrechnen. Von Schokoriegeln gibt es auch kleine Varianten. Generell gilt: Wer ein Pfund pro Woche abnehmen möchte, muss pro Tag 500 Kalorien einsparen. Weniger als 1000 Kalorien insgesamt am Tag sollten es nicht sein, sonst drohen Mangelerscheinungen.

Wie man seinen individuellen Kalorienbedarf und -verbrauch ermittelt, lässt sich dank Internet und Smartphone schnell herausfinden. Es gibt zahlreiche Apps, die den Bedarf errechnen, helfen ein Ernährungstagebuch zu führen oder zum Beispiel Schritte zählen. Da staunen zuweilen selbst die Expertinnen: „An einem ganz normalen Tag kommen 10.000 Schritte zusammen“, berichtet Jessica Streich.