„Fit im Homeoffice“

Zum Nachmachen: Mit Yoga Schultern und Rücken entspannen

| Lesedauer: 4 Minuten
Yogalehrerin Silke Ulmer (53) aus Curslack sagt: „Yoga hilft uns dabei, geistig und körperlich gesund zu bleiben.“

Yogalehrerin Silke Ulmer (53) aus Curslack sagt: „Yoga hilft uns dabei, geistig und körperlich gesund zu bleiben.“

Foto: Privat / BGZ

Silke Ulmer aus Curslack zeigt in der Serie „Fit im Homeoffice“, welche Übungen helfen können, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Hamburg. Den ersten Kontakt mit Yoga hatte Silke Ulmer vor mehr als 20 Jahren. Jahrelang besuchte sie regelmäßig Yoga-Kurse und spürte, dass ihr die Praxis sehr guttat. Vor einigen Jahren wurde aus diesem unbestimmten Gefühl der Wunsch, die positiven Erfahrungen im Yoga zu vertiefen.

Daraufhin absolvierte die heute 53-Jährige eine zweijährige Ausbildung zur Yogalehrerin. Spezialisiert ist sie auf die Form des Hatha Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist hergestellt wird. Laufende Weiterbildungen in der Yogatherapie oder dem Yin Yoga ergänzen ihre Erfahrungen.

8. Folge unserer Serie „Fit im Homeoffice“: Mit Yoga Schultern und Rücken entspannen

„Die Herausforderungen im Homeoffice und die mangelnde Bewegung in diesen turbulenten Zeiten, können uns ganz schön stressen“, sagt Silke Ulmer. Stress wiederum führe zu Verspannungen – häufig im Schulter- und Nackenbereich.

„Yoga hilft uns dabei, geistig und körperlich gesund zu bleiben“, sagt die 53-Jährige. „Wann immer Sie im Alltag Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich bemerken oder das Gedankenkarussell sich dreht, nehmen Sie sich bewusst eine kleine Auszeit“, so Ulmer.

Von den Adlerarmen bis zum Nadelöhr: Vier Übungen im Homeoffice

Folgende Übungen können dabei helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen:

Dehnung der Halswirbelsäule: Nehmen Sie einen aufrechten Sitz ein. Ausatmend bringen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter; einatmend führen Sie Ihren rechten Arm gerade über die Seite und legen Ihre Hand auf Ihr linkes Ohr.

Atmen Sie gleichmäßig weiter ein und aus und spüren Sie in die Dehnung der linken Halswirbelsäule. Halten Sie dies für etwa 30 Sekunden. Dann kommen Sie achtsam aus der Übung heraus und wechseln die Seite.

Adlerarme: Bringen Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne, kreuzen auf Höhe der Ellenbogen den linken Arm über den rechten, heben die Unterarme und wickeln diese noch einmal weiter umeinander, sodass die Handflächen aufeinander liegen (alternativ legen Sie die Handrücken aneinander).

Einatmend ziehen Sie nun die Ellenbogenspitzen leicht nach vorne und oben. Ausatmend senken Sie die Schultern nach unten ab. Bleiben Sie hier für etwa zehn tiefe Atemzüge. Lösen Sie dann vorsichtig die Arme und wechseln Sie die Seite, indem Sie den rechten über den linken Arm kreuzen.

Nadelöhr: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter den Hüftgelenken und die Hände unter den Schulterblättern. Die Wirbelsäule ist gerade, der Nacken lang und die Bauchmuskulatur aktiviert, um den unteren Rücken zu schützen.

Einatmend führen Sie den rechten Arm langgestreckt über die Seite zur Decke und öffnen so Ihren Oberkörper. Ausatmend bringen Sie den Arm seitlich zurück und weiter unter dem Oberkörper zur linken Seite, legen ihn ab und bringen die rechte Schulter und Schläfe zum Boden. Halten Sie hier, solange es für Sie angenehm ist und atmen Sie weiter ein und aus. Spüren Sie in die Rotation Ihrer Wirbelsäule und die Dehnung in der rechten Schulter hinein. Wechseln Sie die Seite.

Rückenrollen: Kommen Sie in Rückenlage, ziehen die Knie zur Brust und greifen diese mit den Händen. Der Nacken ist lang und Sie ziehen die Schulterblätter unter der Wirbelsäule zueinander. Nun rollen Sie achtsam über Ihren unteren Rücken vor und zurück, von rechts nach links und im Kreis und atmen dabei tief und gleichmäßig. Genießen Sie die kleine Rückenmassage.

Silke Ulmer bietet derzeit Personaltrainings online an. Für alle Menschen mit Krebserfahrung startet ihr nächster Online-Kursus „Yoga und Krebs“ am 12. April, fünf Termine montags in der Zeit von 18 bis 19 Uhr. Anmeldung per E-Mail an enjoyoga@silkeulmer.de oder im Internet unter www.silkeulmer.de.

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( bz/ld )

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