Ab 50 Jahren wird es besonders wichtig, sich bewusst zu ernähren.

Es ist wie es ist. Im Alter schwinden die Muskeln, die Knochenmasse nimmt ab, der Wassergehalt im Körper sinkt und der Anteil des körpereigenen Fettes steigt. Doch wir können mitbestimmen, was das Alter mit uns macht. Ein wichtiger Faktor ist die Ernährung. Die Stiftung Warentest informiert, wie sich der Körper ab 50 Jahren verändert, welche Rolle Bewegung spielt und welche Lebensmittel und Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind.

Ab etwa 50 Jahren verbraucht der Körper immer weniger Energie: Ein körperlich aktiver Mann von 25 bis 50 Jahren benötigt etwa 3 100 Kilokalorien am Tag. Mit Mitte 50 verbraucht er nur noch 2 800 Kilokalorien, selbst wenn er viel auf den Beinen ist. Wer nun weiter isst wie bisher, nimmt zu. Aber einfach nur weniger zu essen, löst das Problem leider auch nicht. Denn ein 65-Jähriger braucht dieselbe Menge Vitamine und Mineralstoffe wie ein 30-Jähriger, teils sogar mehr.

Optimal sind nun alle Lebensmittel, die relativ wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe liefern – also eine hohe Nährstoffdichte haben. Oben auf den Einkaufszettel gehören Obst und Gemüse. Es liefert Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Wenig Fett, dafür Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe stecken in Vollkornbrot oder Kartoffeln. Erlaubt ist auch fettarme Wurst wie Bratenaufschnitt oder Schinken, etwa vom Truthahn – älter werden heißt nicht, auf Genuss zu verzichten.

Auch ein Stück Kuchen ist mal erlaubt, solange es bei einem pro Tag bleibt. Denn Süßes gehört wie Knabberzeug und Wein oder Bier zu der Gruppe von Leckereien, von denen sich Ältere nur je eine Portion am Tag gönnen sollten. Dabei steigt im Alter die Lust am Kaffeekränzchen. Das Geschmacksempfinden nimmt ab. Als Folge werden süß und salzig nicht mehr so stark wahrgenommen Das wiederum führt dazu, dass Ältere gern zu Speisen greifen, die ihnen früher zu süß gewesen wären.

Doch Übergewicht ist nicht das einzige Risiko, wenn man sich im Alter falsch ernährt. Die Älteren und ganz Alten unter den Senioren bringen öfter zu wenig auf die Waage. Dann fehlt es ihnen außer an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen auch an Energie. Studien zeigen, dass besonders Bewohner von Pflegeheimen Gefahr laufen, unterernährt zu sein. Dort ist der Anteil der über 85-Jährigen vergleichsweise hoch. Sie leiden öfter an Kau- und Schluckbeschwerden. Wer älter ist, wird außerdem häufiger krank: Lähmungen nach Schlaganfall oder Demenz führen öfter zu Appetitlosigkeit. Ein Teufelskreis: Denn wer sich schlecht ernährt, kommt nach Krankheiten umso schwerer wieder auf die Beine.

Ob mit 50 oder 85 Jahren: Trinken ist das A und O einer gesunden Ernährungsweise. Verdauungsprobleme, Kreislaufschwäche oder Verwirrtheit können die Folgen sein, wenn zu wenig getrunken wird. Eineinhalb Liter am Tag sind ratsam. Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee und Schorle aus einem Drittel Fruchtsaft und zwei Dritteln Wasser. Auch Eintöpfe sind gut: Sie kombinieren Fleisch und Gemüse mit viel Flüssigkeit.