Berlin. Fünf Frühstücks-Varianten im Vergleich: Eine Ernährungsexpertin erklärt, welche am Morgen die beste und welche die schlechteste ist.

Süß oder herzhaft? Gleich einen Burger, wie es seit einigen Wochen in manchen Filialen von McDonald’s jetzt schon am Morgen möglich ist? Oder Müsli? – Über keine andere Mahlzeit wird in Deutschland so heiß diskutiert wie über das Frühstück. Die perfekte Kombination gibt es nicht.

Bei einigen Punkten aber sind sich Experten einig. „Der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen bei leichter körperlicher Tätigkeit beträgt für Frauen im Schnitt 2100 Kalorien, für Männer 2700 Kalorien“, sagt Diätassistentin Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED), „diese Menge sollte auf drei große und zwei kleine Zwischenmahlzeiten verteilt werden“. Das Frühstück sollte dabei etwa 25 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Die Expertin hat fünf Varianten bewertet.

1. Der Klassiker

1 Ei (ca. 60 g), 1 Weizenbrötchen (ca. 45 g), Butter (20 g), 1 Scheibe Käse mit 40 % F.i.Tr. (30 g), 1 Scheibe roher Schinken (30 g), 1 Glas Orangensaft (200 ml), 1 Tasse Kaffee (200 ml)
> ca. 600 Kilokalorien*

Kalorienmäßig liegt diese Variante richtig, „aber der Anteil tierischer Nahrungsmittel ist sehr hoch – daher am besten die Butter gegen eine hochwertige Pflanzenmargarine austauschen“, rät Expertin Morlo, „statt eines Frühstückseis passen hier auch frische Tomaten- und Gurkenscheiben gut zum Frühstück.“ Werde das Weizenbrötchen gegen ein Vollkornbrötchen ausgetauscht, lasse sich zudem der Ballaststoffanteil der Mahlzeit erhöhen. „Die sind für eine gesunde Ernährung wichtig“, so Morlo.

Wer Kalorien sparen möchte, könne den Käse gegen eine Sorte mit einem geringeren Fettanteil austauschen. „Die Angabe F. i. Tr. heißt Fett in der Trockenmasse. Der eigentliche Käse enthält viel weniger Fett, hier hilft ein Blick in eine Nährstofftabelle“, erklärt die Expertin. Der Orangensaft sei eine gute Portion Obst.

Aber: „Nur Saft und keinen Nektar oder Fruchtsaftgetränke trinken!“, rät die Diätassistentin. Diese enthielten zwar genauso viele Kalorien wie der Saft, aber es handele sich dann um reine Zuckerkalorien. „Im Saft sind die Kalorien aus dem natürlichen Fruchtzucker enthalten und zusätzlich gibt es Vitamine und Mineralstoffe.“ Platz 2

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2. Croissant und Co.

Croissant, Nuss-Nougat-Creme (20 g), Erdbeerkonfitüre (20 g), Butter (20 g), Tasse Milchkaffee (200 ml)
> ca. 600 Kilokalorien*

Die Mischung für den süßen Zahn gibt es in fast jedem Café und auch auf deutschen Frühstückstischen ist es – zumindest am Wochenende – nicht unüblich. Für den Alltag ist die süße Variante wenig geeignet: „Gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe fehlen nahezu vollständig“, sagt Diätassistentin Morlo.

Zudem sei der Zuckeranteil sehr hoch: „Zucker gehört nicht zu den optimalen Kohlenhydraten.“ Auch die etwa 42 Gramm Fett* sind zum Frühstück nicht ideal. Immerhin: Der Kaloriengehalt der süßen Kombi ist für die erste Mahlzeit des Tages angemessen und liefert Energie für den Vormittag. Platz 3

3. Müsli mit Frucht

Knusper-Müsli (30 g), Joghurt 3,5 % F. i.Tr. (150 g), 1 Apfel, 1 Banane, 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (45 g) mit Kräuterquark 30 % F. i. Tr. (30 g) > ca. 630 Kilokalorien

„Ein tolles Frühstück“, urteilt Morlo, „macht satt und ist aus gesunden Zutaten zusammengestellt.“ Sie rät jedoch Knusper-Müsli gegen feine oder grobe Haferflocken auszutauschen.

Die knusprigen Müslis enthielten häufig süßende Zusatzstoffe wie etwa Gerstenmalzextrakt, Zucker und Traubenzucker sowie weitere für ein gesundes Frühstück unnötige zusätzliche Komponenten wie etwa Weizenmehl, Maisstärke und Salz. Extra-Tipp: „Wer den Kräuterquark selber macht, kann Magerquark verwenden und spart so Fettkalorien ein“, erläutert die Diätassistentin. Platz 1

4. Cerealien mit Milch

Cornflakes (ca. 30 g), mit fettarmer Milch 1,5 % F. i. Tr. (ca. 125 ml)
> ca. 210 Kilokalorien*

„Ein Frühstück für den hohlen Zahn“, urteilt Ernährungsexpertin Morlo. Wer morgens nicht mehr runterbekomme, solle auf jeden Fall ein besser satt machendes Frühstück mit zur Schule oder zur Arbeit nehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa zwei Scheiben Vollkornbrot mit einer Scheibe Tilsiter und einer Scheibe gekochtem Schinken sowie eine Tomate.

Ein weiterer Kritikpunkt der Diätassistentin: „In den Cornflakes sind etwa 20 Prozent Zucker, Salz und Malz zugesetzt.“ Im Bioladen oder Reformhaus, teils auch in gut sortierten Supermärkten gebe es Varianten ohne Zusätze, die auch gut schmeckten. Platz 5

5. Die Burger-Variante

Hamburger, kleine Pommes (80 g) und 1 Glas Cola (200 ml)
> ca. 570 Kilokalorien*

Seit Mai gibt es beim Fast-Food-Riesen McDonald’s neben dem Frühstücksmenü auch die Flaggschiffe des Konzerns wie Chicken-, Cheese- oder den klassischen Hamburger schon morgens. Wer diese Variante vorschnell als die ungesündeste einstuft, verschätzt sich. Der Fettgehalt ist mit 20 Gramm pro Portion* zwar kaum als gesund zu bezeichnen, liegt aber etwa weit hinter dem süßen Frühstück. Auch „kalorienmäßig liegt die Kombination richtig“, sagt Morlo.

Für jeden Tag würden Ernährungsfachleute die Kombination jedoch nicht empfehlen. Die Gründe überraschen wenig: „Die Cola enthält zu viel Zucker, die Pommes zu viel Fett und der Hamburger zu wenig Ballaststoffe“, zählt die VFED-Expertin auf. Vitamine seien höchstens in den wenigen Scheiben Gurke und Tomate und damit nicht ausreichend vertreten. Platz 4

*Quellen: „Kalorien Mundgerecht, das praxisorientierte Handbuch“, 14. Auflage; „Der kleine Souci Fachmann Kraut“, 5. Auflage; „Die Nährwerttabelle“. 4. Auflage, DGE; Mc Donald’s Homepage