Ernährung

Gesund abnehmen: Welche Diät ist für mich die richtige?

Alles Lüge: Diese 3 Diät-Mythen stimmen nicht
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Es gibt viele Wege, um Gewicht zu verlieren. Dabei lautet das Motto allzu oft: Hauptsache dünn! Das Ziel aber sollte ein anderes sein.

Berlin. Mit dem neuen Jahr sind auch sie wieder da: die guten Vorsätze. Ganz vorn mit dabei im Ranking sind der gesündere Lebensstil und vor allem das Abnehmen. Eine Diät soll her, die Kilos runter.

Doch welche Diät ist dafür nun am besten? Die Auswahl ist groß – der Diätmarkt ein Millionengeschäft. Detox, Low Carb, Lazy Keto, Glyx-Diät, Punkte zählen oder Paleo. Die Liste ließe sich noch lange fortsetzen.

Eines haben dabei alle laut Susanne Klaus, Stoffwechselexpertin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) gemein: „Diäten sind eigentlich immer kalorienreduziert, und wenn man weniger isst, als man braucht, nimmt man ab. Das ist ein Naturgesetz, egal, mit welcher Diät.“

Abzunehmen sei daher eigentlich nicht das Problem, weiß Klaus. Ganz egal, welche Diät man mache. Wichtig sei es jedoch, darauf zu achten, dass diese auf eine ausgewogene Ernährung ausgerichtet sei. „Zu empfehlen sind Diäten, die ohne extremes Essverhalten auskommen und die eine natürliche Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen liefern“, so die Expertin. Zudem sei es immer sinnvoll, wenn eine Diät mit Bewegungsaktivität kombiniert werde.

Diät: Menschen brauchen schnelle Erfolge zur Motivation

Auch Intervallfasten hält Klaus für eine gute und gesunde Abnehmstrategie. Bei der sogenannten 5:2-Variante wird dabei an zwei Tagen pro Woche die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500, bei Männern auf 600 Kalorien reduziert. Bei der noch bekannteren 16:8-Variante wird nicht so lange am Stück gefastet, dafür aber täglich 16 Stunden ganz auf Nahrung verzichtet – beispielsweise von 20 bis 12 Uhr. Nur Wasser, ungesüßte Tees und etwas schwarzer Kaffee sind erlaubt. Den Rest des Tages wird dann normal gegessen.

Gerade im Vergleich zu klassischen Diäten sieht auch Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) darin einen gewissen Vorteil: „Diese Art des Intervallfastens lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren, weil man keine speziellen Gerichte kochen oder sich an einen strikten Diätplan halten muss.“ Zudem werde für die Mahlzeiten eine ausgewogene, gesunde Ernährung empfohlen mit Vollkornprodukten und viel Gemüse – generell eine gute Sache.

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Mittlerweile gebe es viele Studien, die das Intervallfasten und dessen Auswirkungen auf Körper und Gesundheit positiv bewerteten, ergänzt DIfE-Expertin Klaus. Es konnte gezeigt werden, dass es teilweise sogar besser funktioniert, als wenn man dieselbe reduzierte Nahrungsmenge kontinuierlich über den Tag verteilt zu sich nimmt.

Diät: Menschen wollen schnell Ergebnisse sehen

Schnelle Erfolge, wie man sie bei extremen Diätformen schon innerhalb weniger Tage habe, könne man dabei allerdings nicht erwarten, so die Ernährungsspezialisten. Gerade das bräuchten aber einige Menschen zur Motivation – auch wenn es zum Start in der Regel Wasser ist, das der Körper verliert, und meist weniger Fett. Die Menschen wollen zügig Ergebnisse sehen.

Vielen Abnehmwilligen gehe es bei einer Diät weniger um das eigene Wohl als um den schnellen Erfolg. „Die meisten Leute wollen einfach dünn sein“, kritisiert Klaus. „Denen ist es egal, ob sie dabei gesund sind oder krank.“ Eigentlich solle das Ziel aber sein, dass man dem eigenen Körper nicht mehr durch ein ungesundes Essverhalten schade. Dass man sich langfristig so ernähre, dass man überhaupt erst gar keine Diät mehr brauche, um abzunehmen. „Das ist das Schwierige, woran letztendlich die meisten scheitern“, meint die Stoffwechselexpertin.

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Ihr Kollege, DIfE-Studienarzt Stefan Kabisch, sieht in der abrupten Ernährungsumstellung einen Grund dafür, warum die Menschen an Diäten scheitern. „Wenn man an seinem gesamten Lebensstil nichts ändert, die Stressbedingungen nicht behebt, die eben auch zu einer ungesunden Ernährung beitragen“, erklärt Kabisch, „wenn man das nicht langsam aufbaut, dann entsteht da ein Loch, und die Leute merken nach kurzer Zeit, dass ihnen etwas fehlt.“

Essverhalten dauerhaft umstellen

Sie bräuchten Energie, die sie früher vielleicht durch etwas Süßes bekommen hätten, und müssten diese plötzlich entstandene Lücke irgendwie auffüllen. „Und das endet entweder in einer völlig paradoxen Gegenreaktion oder die Leute brechen das ab.“

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Zielführender als eine radikale Diät sei es daher, das eigene Essverhalten und die Ernährung einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und diese dauerhaft umzustellen. Richtig und wichtig ist aus Sicht der Experten eine Änderung der eigenen Grundhaltung zum Thema Ernährung, wenn man mit seinem Gewicht unzufrieden ist oder gesundheitliche Probleme hat, die von einer schlechten Ernährung herrühren. Man müsse ein Bewusstsein für das schaffen, was man zu sich nehme.

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„Jeder muss individuell sehen, wo ist jetzt bei mir meine Schwäche“, erklärt Stoffwechselexpertin Klaus. „Manche essen jeden Tag eine Tafel Schokolade, andere Leute essen gar keine Schokolade, aber sehr gern fettige Wurst oder Pommes.“ Ein gutes Hilfsmittel sei hier ein Ernährungstagebuch. Hier sollte man jedoch nicht nur notieren, wann man wovon wie viel ist, sondern auch warum man etwas isst.

Warum und wann greife ich denn zu Chips oder Snacks? Mache ich das so nebenher, weil die jetzt da so rumstehen, und habe ich da in diesem Moment wirklich Lust darauf? Versuche ich etwas zu kompensieren?

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Wer es ernst meint, sollte sich beraten lassen

Auch das sind laut Klaus wichtige Fragen, die man immer vor Augen haben sollte. „Dann kann ich bewusst sagen: Okay, dieses Nebenher-Essen ist zu viel“, so die DIfE-Expertin. „Ich kenne das ja von mir. Wenn ich etwas zu essen neben mir stehen habe, dann esse ich das irgendwann auch.“ Hat man einen Überblick, sehe man erst mal, was man wirklich alles isst, und könne sich dann überlegen, was man davon vielleicht komplett streicht und was man reduziert.

„Ein Ansatz könnte sein, sich vielleicht eine Tafel Schokolade zu kaufen, die muss dann aber zwei Wochen reichen.“ Aber das sei dann natürlich individuell sehr verschieden. Hier funktioniere für jeden etwas anderes, so Klaus. „Und wenn man wirklich ernsthaft seine Ernährung umstellen oder sich gesünder ausrichten will, würde ich unbedingt zu einer Ernährungsberatung raten, die dann auch individuell zugeschnitten ist.“ Diese würde zum Teil auch von der Krankenkasse mit übernommen.

Lebensmittel für mehr Energie

Für alle, die keine gravierenden Gewichtsprobleme hätten und nur mit Blick auf die Bikini-Saison im Sommer ein paar Kilo abnehmen wollen, würde es in der Regel aber ohnehin reichen, ein paar kleine Ernährungsgrundsätze zu beachten, meint Gahl: Mehr Gemüse, mehr Obst statt Süßigkeiten, mehr Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten, Wasser statt Saft oder Limonade und kein Alkohol.

Auch von verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel Fleisch raten die Experten ab. Vielmehr sollte die Nahrung möglichst frisch, abwechslungs- und ballaststoffreich sein. Damit wäre schon viel gewonnen – ganz ohne eine spezielle Diät.