Ernährung

Warum Fisch in unserem Körper wahre Wunder bewirkt

Das sind die zehn wichtigsten Regeln für gesundes Essen

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Fische sind schwimmende Powerpakete. Regelmäßig Fisch zu essen, tut uns gut: Zweimal in der Woche, empfehlen Ernährungswissenschaftler.

Berlin. Wer Fisch nur quadratisch und paniert zu sich nimmt, mag diese Mahlzeit zwar genießen und dabei womöglich sogar in Kindheitserinnerungen schwelgen, verpasst aber, seinem Körper etwas Gutes zu tun. Unverarbeitet sollte Fisch bei Jung und Alt regelmäßig auf den Tisch. Im Schnitt isst jeder Deutsche aber nur überschaubare hundert Gramm pro Woche. 16 Prozent machen laut Statistik sogar gleich einen großen Bogen um die Wasserbewohner, wenn es ums Essen geht.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir jedoch getrost zwei Portionen Fisch pro Woche essen – einmal fettreich, einmal fettarm. „Für Erwachsene empfehlen wir im Schnitt etwa 70 Gramm fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering“, erklärt Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Der Rest kann Süßwasserfisch sein oder andere Fischarten.“

Genau wie ein Apfel am Tag, wird aber auch ein Fisch am Tag Arztbesuche nie ganz verhindern: „Eine Garantie, dass man wirklich gesund bleibt, wenn man regelmäßig Fisch ist, gibt es natürlich nicht.“

Regelmäßiger Fischverzehr mindert Risiko für Schlaganfälle

„Regelmäßiger Fischverzehr, speziell von diesem fettreichen Seefisch, kann aber das Risiko von tödlichem Herzinfarkt, Fettstoffwechselstörungen und auch von Schlaganfällen mindern.“ Dazu gebe es wissenschaftliche Nachweise. Außerdem reduziere Fisch die Triglyceride (Neutralfette) im Blut und beeinflusse so die Blutfettwerte positiv, so Gahl.

Auch HDL, das gute Cholesterin im Körper, werde erhöht. Das liegt laut der Expertin an den mehrfach ungesättigten langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Fisch. Diese wirkten zudem entzündungshemmend, seien gut für das Immunsystem, die Entwicklung des Gehirns, die Sehkraft und auch für die Nervenzellen – der Körper kann sie aber nicht selbst bilden.

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Verdaulicher als Fleisch, ideal zum Abnehmen

Gerade wegen des positiven Einflusses der Fettsäuren auf die Hirnentwicklung vermuten Forscher, dass eine Unterversorgung mentale Störungen wie Schizophrenie auslösen kann. Durch regelmäßigen Verzehr der Fettsäuren dagegen könnte zumindest das Risiko für den Ausbruch solcher Psychosen verringert werden. Das legen Studienergebnisse einer Psychiatergruppe aus Wien nahe.

„Seefisch ist aber auch darüber hinaus ein gutes Lebensmittel, weil er eben nicht nur die wertvollen Fettsäuren enthält, sondern auch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe,“ erklärt Gahl. „Beispielsweise hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß.“ Dieses besteht aus Aminosäuren, die für Menschen existenziell sind.

Der Körper benötigt diese, um Zellen, Enzyme und Hormone aufzubauen oder Nervenimpulse zu übertragen. Im Gegensatz zu anderen tierischen Eiweißquellen, etwa Fleisch, ist Fisch gut bekömmlich und leicht verdaulich. Der Grund: Er hat fast kein Bindegewebe. Fettarme Magerfische wie Kabeljau, Scholle oder Zander sind außerdem ideal zum Abnehmen. Ihr Fettgehalt liegt unter zwei Prozent.

Essen wir Hochseefisch, bekommt unser Körper zusätzlich eine ordentliche Portion des Spurenelements Jod. Auch das kann er, genau wie die Omega-3-Fettsäuren, nicht selbst bilden. Viele Schilddrüsenhormone sind aber auf Jod angewiesen – und der Mensch wiederum auf sie: Sie sorgen für ein normales Wachstum, steuern die Fettverbrennung des Körpers und regulieren die Temperatur.

Fisch als wichtige Vitamin-D-Quelle

Außerdem ist Fisch eine gute Vitamin-D-Quelle. „Das ist wichtig, auch wenn der Bedarf von 20 Mikrogramm, den wir haben, niemals nur über Lebensmittel abgedeckt werden kann,“ sagt Gahl. „Lachs und Hering haben zwar mit 16 bis 25 Mikrogramm pro 100 Gramm schon einen recht hohen Vitamin-D-Gehalt, aber es ist ja nicht so, dass ich jeden Tag Hering oder Lachs esse.“

Vitamin D wird für den Stoffwechsel der Knochen und die Muskelfunktionen benötigt. Der menschliche Körper bildet es zwar überwiegend selbst durch die Aufnahme von Sonnenlicht, doch gerade in der dunklen Jahreszeit reicht das nicht aus. Hierzulande ist die Sonneneinstrahlung viel zu gering. Deshalb sei es umso wichtiger, sich zwischen März und Oktober täglich Sonne zu gönnen. „Das bringt uns dann auch über den Winter,“ so Gahl. Die Faustformel hier: Zehn bis zwanzig Minuten mit kurzer Kleidung ungeschützt nach draußen.

Doch trotz aller positiven Eigenschaften von Fisch: Überlegt man einmal, wie viel Plastik heutzutage in den Weltmeeren und unseren Gewässern schwimmt, das die Fische zwangsläufig schlucken, wirkt das erst einmal unappetitlich. Forscher der Universität Gent in Belgien fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte essen, damit jährlich vermutlich rund 11.000 Plastikteilchen schlucken. Matthias Gehling vom Bundesinstitut für Risikobewertung verweist auf aktuelle Publikationen, nach denen „tatsächlich Mikroplastik in Speisefischen gefunden worden ist“.

Beim Kauf auf Gütesiegel achten

Für Verbraucher sei das aber kein Grund zur Panik. „Die Partikel wurden hier im Wesentlichen im Verdauungstrakt der Tiere gefunden“, erklärt Gehling. „Und wenn man einen Fisch tafelfertig zubereitet, wird der Verdauungstrakt typischerweise entnommen und nicht verzehrt.“ In der Regel könne man also davon ausgehen, dass man als Konsument nur unwesentliche Mengen Mikroplastik aufnimmt. Aus Angst vor Schadstoffen also keinen Fisch mehr zu essen und auf dessen positive Inhaltsstoffe zu verzichten, ist aus Gehlings Sicht der falsche Weg.

Sollte doch etwas Mikroplastik in unseren Körper gelangen, „würde dieses auch meist wieder ausgeschieden, bevor es überhaupt zu schadhaften Prozessen im Körper kommen kann,“ sagt Gehling. Außerdem seien die Partikel an sich auch weniger das Problem, sondern Stoffe, wie beispielsweise Weichmacher, die dem Plastik beim Herstellungsprozess zugesetzt werden.

Hinzu käme die Gefahr von Giftstoffen, die am Mikroplastik anhaften. „Für die bekannten Umweltgifte PCB und Dioxin, von denen man weiß, dass sie in der Natur überall vorkommen, hat man hier mal eine Abschätzung gemacht,“ so Gehling. „Dabei hat man festgestellt: Was davon über Mikroplastik in den Körper kommen könnte, ist zu vernachlässigen.“

Vorsicht ist beim Fischkonsum aber dennoch geboten: In puncto Herkunft ist Fisch nämlich nicht gleich Fisch. Wer die Überfischung nicht fördern will, sollte unbedingt darauf achten, Fisch nur aus nachhaltig gemanagten Beständen zu kaufen – gekennzeichnet beispielsweise mit MSC- oder ASC-Siegel.

Und selbst dann ist nicht jeder Fisch immer gut. Immer wieder kommt es zu Rückrufen, vor wenigen Wochen etwa bei Aldi wegen Chlorat-Belastung, auch Rewe und Penny hatten Probleme.