Berlin. Jetzt fällt das Licht wieder im perfekten Winkel, damit der Körper Vitamin D selbst produzieren kann. Ein Mangel birgt ernste Risiken.

Der lange Winter ist vorbei – heute ist der D-Day. Das Datum steht in keinem Kalender und ist für unsere Gesundheit dennoch bedeutsam: Ab jetzt steht die Sonne mittags hoch genug am Himmel, um die körpereigene Produktion von Vitamin D optimal anzukurbeln.

Über die Wintermonate muss der Körper von den Reserven des letzten Sommers zehren, denn über die Nahrung nehmen wir kaum Vitamin D auf. Die Folge: Rund 60 Prozent der Deutschen sind nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) nicht optimal mit Vitamin D versorgt, knapp 20 davon leiden unter einem Mangel.

Vitamin D ist nicht nur für Knochen wichtig

In der Medizin gelten etwa 30 Nanogramm pro Milliliter als unterer Grenzwert, sagen Experten. Bestimmen lässt sich dieser Spiegel mit einem Bluttest beim Hausarzt. Der kostet zwischen 18 bis 30 Euro. Ist der Wert für Vitamin D im Blut über Jahre zu niedrig, kann das dramatische Folgen haben.

„Früher dachte man, Vitamin D spielt nur für die Gesundheit der Knochen eine Rolle“, sagt Professor Clemens von Schacky, Leiter der präventiven Kardiologie an der Ludwig-Maximilians-Universität München. „Heute wissen wir aber, dass es im Körper an sehr, sehr vielen Prozessen beteiligt ist. Das bedeutet, bekommen wir nicht genug Vitamin D, steigt das Risiko für zahlreiche gesundheitliche Beschwerden stark an.“

Risiko für Demenz nimmt ohne Vitamin D zu

Eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums hat zum Beispiel ergeben, dass das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um das Dreifache steigt. „Die Gefahr, an Darmkrebs zu erkranken, verdoppelt sich. Auch das Risiko für Demenz, Multiple Sklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Osteoporose nimmt nachweislich erheblich zu“, sagt Professor Jörg Spitz, Facharzt für Nuklear-, Ernährungs- und Präventionsmedizin.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin sagt, dass Menschen, die im Kleinkindalter zu wenig Vitamin D bekommen haben, ein viermal höheres Risiko in sich tragen, einen Diabetes Typ 1 zu entwickeln. In den USA werden deswegen Hauptnahrungsmittel wie Milch, Orangensaft, einige Brotsorten und Frühstücksflocken mit Vitamin D angereichert. In Deutschland und vielen europäischen Ländern ist das verboten.

Lebertran galt früher als Mangel-Medikament

Vitamin-D-Mangel ist kein neues Pro­blem. Rachitis, eine Krankheit, bei der das Knochenwachstum von Kindern gestört ist, gilt als klassische Vitamin-D-Mangelkrankheit. Im 19. Jahrhundert wurde sie auch als „englische Krankheit“ bezeichnet, weil der durch die industrielle Umweltverschmutzung und private Holzverfeuerung verursachte Smog sich häufig über die Städte legte und so die UV-B-Strahlung der Sonne abschirmte. Ohne die kann die Haut aber kein Vitamin D bilden, das wiederum unerlässlich für einen funktionierenden Kalziumhaushalt ist.

Anfang des 20. Jahrhunderts fand man in England ein vorbeugendes „Medikament“ gegen Rachitis: Lebertran. Der ist besonders reich an Vitamin D. „Bis in die 60er-Jahre bekamen die meisten Kinder täglich einen Teelöffel Lebertran. Das entspricht ungefähr 70.000 internationalen Einheiten“, sagt der Bestsellerautor und Mediziner Raimund von Helden. Die Internationale Einheit (I. E.) ist eine von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierte Maßeinheit für in der Medizin verwendete Substanzen. „Babys bekamen nach der Geburt sogar eine Einmaldosis von 200.000 I. E., um Wachstumsstörungen wie etwa der Rachitis vorzubeugen“, sagt von Helden.

Menschen ab 45 und Raucher haben einen erhöhten Bedarf

Inzwischen sei die Dosis für Babys auf 1000 I. E. direkt nach der Geburt reduziert worden, weil das als Rachitis-Vorsorge reichen soll. Von Helden: „Leider bleibt dabei oft die fehlende Versorgung in der Schwangerschaft unberücksichtigt, und größere Kinder bekommen Vitamin D heute gar nicht mehr verordnet. Wir vermuten, dass dies einer der Gründe ist, weshalb Kinder heute häufiger an Allergien, ADHS und an Krebs erkranken.“

Ein vorhandener Mangel ist durchaus zu spüren, aber: „Die wenigsten Menschen bringen ihre Beschwerden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung“, so von Helden. „Wahrscheinlich, weil sie bei Anzeichen wie Muskelkrämpfen, ständig kalten Fingern, zuckenden Augenlidern, Schwindel, Nervosität, Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen und allgemeiner Leistungsschwäche eher an Stress denken, aber nicht daran, dass ihnen Vitamin D fehlt.“

Wie viel Vitamin D wir täglich aufnehmen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. „Menschen ab 45 brauchen mehr Vitamin D, weil ihre Haut altersbedingt weniger produzieren kann“, weiß Professor Spitz. „Außerdem Raucher, denn bei ihnen wird das Vitamin D schneller abgebaut, und stark übergewichtige Menschen, bei denen größere Mengen Vitamin D im Fettgewebe gebunden werden.“

Lebensmittel alleine reichen nicht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 i. E. täglich. Viele Experten halten das für zu wenig, auch Professor von Schacky: „Studien zeigen, Frauen brauchen etwa dreimal und Männer viermal mehr Vitamin D.“ Mit Lebensmitteln allein sind solche Werte nicht zu schaffen.

„Wir müssten schon leben wie ein Seehund und täglich 400 Gramm Wildlachs, ein Kilogramm Miesmuscheln oder sogar vier Kilogramm Heilbutt essen. Das ist aber schlicht nicht realistisch“, sagt von Helden. Kann die Sonne nicht helfen, bleibt also nur der Griff zu Vitamin-D-Präparaten. Grundsätzlich empfohlen werden diese für Babys, Senioren ab 65 und Personen mit wenig Sonnenkontakt wie chronisch Kranke. Wer unsicher ist, sollte die Einnahme mit einem Arzt besprechen, raten Experten.

Bis zum 5. September steht die Sonne jetzt hoch genug

Auch im Frühling und Sommer ist die Vitamin-D-Produktion kein Selbstgänger. Die Sonne erreicht zum Beispiel nur in den Mittagsstunden den erforderlichen Einfallswinkel von 45 Grad. Zu erkennen ist das daran, dass der Schatten höchstens so lang ist wie der Gegenstand, der ihn wirft. Sind nur Arme, Hals und Gesicht der Sonne ausgesetzt, braucht der Körper mindestens eine halbe Stunde, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Sonnenschutzcreme mit einem Lichtschutzfaktor von mehr als 15 blockiert die Produktion komplett. Knapp fünf Monate bleiben ab jetzt bis zum 5. September, dem Tag, an dem die Sonne es bis zum nächsten Jahr nicht mehr hoch genug hinauf schafft, damit wir uns selbst mit dem Sonnenvitamin versorgen können.