Lauf-Coach

So schaffen Sie es noch zum Haspa-Marathon Hamburg

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Achim Leoni

Mit Video: In wenigen Wochen kann man es auch zum Haspa-Marathon in Hamburg schaffen. Lauf-Coach Ilka Groenewold gibt Tipps.

Hamburg. In fünfeinhalb Wochen zum Marathon? Das ist grundsätzlich machbar, sagt die Hamburger Trainerin und Moderatorin Ilka Groenewold. Es sollten aber gewisse Voraussetzungen erfüllt sein. Von null auf 42,195 Kilometer, dafür sei die Zeit zu knapp. „Wer nie Sport getrieben hat, übergewichtig ist, Knieprobleme hat oder raucht, wird es schwerhaben. Eine Grundfitness muss als Basis schon da sein.“

Denn das Vorbereitungsprogramm hat es in sich. Im Grunde bleiben ja nur vier Wochen – die letzte Phase vor dem Marathon sollte der Regeneration gehören. Was also ist zu tun? „Das eigentliche Training sollte vier Elemente beinhalten“, sagt Groenewold. Im Zentrum steht natürlich die Ausdauer. Zehn Kilometer am Tag oder 60 bis 80 pro Woche sind die Faustformel, wobei ein bis zwei Ruhetage wöchentlich einzuplanen sind. Sie werden durch längere Läufe bis zu 30 Kilometer ausgeglichen. Mindestens einen, höchstens zwei davon sollte man vor dem Marathon in den Beinen haben.

Genauso wichtig ist, den Körper durch Koordinationsübungen durch technische und koordinative Übungen auf der Bahn auf die Belastungen vorzubereiten. Unter dem Stichwort Lauf-ABC finden sich im Internet vielfältige Tipps und Beispiele. Hinzu kommen sollten Stabilitätsübungen zur Kräftigung von Bauch, Rumpf und Rücken. Denn wenn der Rumpf nicht stabil bleibt, ist ein Marathon kaum durchzustehen. Als viertes Element sollten ein- bis zweimal die Woche Intervallläufe auf dem Trainingsplan stehen, gern auch noch in den Tagen unmittelbar vor dem Marathon.

Hier finden Sie ein Trainingsvideo von Ilka Groenwold

Abwechslung ist allerdings nicht nur bei der Trainingsform wichtig, sagt Groenewold. Wer verschiedene Laufstrecken auf unterschiedlichen Böden wählt, bei dem kommt Langeweile gar nicht erst auf. Bewährt habe sich auch, mehrere Paar Laufschuhe mit unterschiedlichen Eigenschaften zu tragen: „Damit kann man vermeiden, die Muskulatur einseitig zu trainieren.“

Überhaupt ist Motivation ein großes Thema beim Marathon. Wer sich etwa einen Trainingsplan aus dem Internet lädt, eine Lauf-App zu Hilfe nimmt sich oder, noch besser, mit Gleichgesinnte (und Gleichschnellen) zusammentut, wird es leichter haben, den inneren Schweinehund zu überwinden. Und natürlich gilt es auch auf die Ernährung zu achten. Groenewolds Empfehlung: viel natürliche Produkte und wenig Süßes, viel Wasser trinken – und nach langen Läufen ein Malzgetränk. „Es enthält alles, was man zur Regeneration braucht.“

Wer diese Regeln beachtet, sollte es schaffen, das Trainingspensum zu steigern und die sogenannte anaerobe Schwelle hinauszuschieben und die Ausdauerleistung zu erhöhen. Zu ehrgeizig sollte das Ziel allerdings nicht gesteckt sein. Gerade beim ersten Marathon gilt das olympische Motto: Dabei sein ist alles.

Ilka Groenewold läuft seit 2009 Marathon, Halbmarathon sowie kürzere Strecken. Vom Deutschen Leichtathletik-Verband und dem Portal laufen.de wurde die Hamburgerin zur Läuferin des Jahres 2012 gekürt. Für den Haspa-Marathon hat sie sich eine Zeit von 3:30 Stunden vorgenommen.

Weitere Tipps von ihr finden Sie unter www.ilkagroenewold.de