Serie: Gesund am Arbeitsplatz (Teil 7)

Die Ausdauer steigern

06.10.2007, 00:00 Uhr 06.10.2007, 00:00 Uhr Mark Hübner-Weinhold  

Sie sind schnell aus der Puste? Höchste Zeit für mehr Bewegung.

Wann sind Sie das letzte Mal mit praller Aktentasche oder vollen Einkaufstüten eine Treppe mehr als zwei Stockwerke hochgestiegen? Sie machen das regelmäßig? Und es strengt Sie nicht an? Prima, dann können Sie sich diesen Text hier eigentlich schenken.

Wenn Sie dabei aber kräftig außer Atem geraten, sollten Sie dringend Ihre körperliche Ausdauer verbessern. Anders gesagt: Sie müssen sich regelmäßig bewegen. Vor allem Büroarbeiter sollten für sportlichen Ausgleich sorgen. Selbst wenn Ihnen schlaffe Pomuskeln und üppige Speckrollen am Bauch egal sind, bewegen Sie sich für Ihren wichtigsten Muskel, das Herz.

"Dieser Muskel verdient Respekt! Er ist der Motor unseres Organismus, der das enorme Pensum von 41 Millionen Herzschlägen pro Jahr absolviert. Dabei werden rund 2,5 Millionen Liter Blut durch unseren Körper gepumpt - pausenlos und unermüdlich", sagt der Fitness-Experte Thorsten Tschirner.

Mediziner raten daher, den Herzmuskel durch regelmäßiges Ausdauertraining fit zu halten: "Arbeitet er effektiv, funktioniert auch der Stoffwechsel perfekt, Nährstoffe werden optimal verwertet, die Sauerstoffzufuhr der Lunge stimmt, Kreislauf und Immunsystem werden gestärkt - kurz, der gesamte Organismus kommt in Fahrt, und Sie machen im Alltag nicht mehr so schnell schlapp", erklärt Tschirner.

Doch wie viel Bewegung ist eigentlich nötig, um die Gesundheit spürbar zu verbessern? Mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche ist nach Ansicht von Thorsten Tschirner schon ein guter und realistischer Anfang gemacht. Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt, Mannschaftsarzt der Fußball-Nationalelf der Männer, sagt: "Ob Laufen, Walking, Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten, Bergwandern - Hauptsache, Sie kommen mindestens dreimal, besser viermal die Woche ins Schwitzen." Und wie lange? "Mindestens 30 Minuten im optimalen Pulsbereich sollten es sein", sagt der Mediziner.

Der richtige Puls ist der Schlüssel zum Erfolg. "Wer zu schnell läuft und schnauft, erzeugt eine Sauerstoffnot im Körper", erklärt der Fitness-Guru Dr. Ulrich Strunz. Er propagiert daher seit Ende der 90er-Jahre das Ultralight-Laufen "Sie laufen leicht, locker, lächelnd." Und langsam.

Wer Ausdauersport betreibt, um gesund zu bleiben und Fett zu verbrennen, sollte sich möglichst im aeroben Bereich bewegen, das heißt mit Sauerstoffüberschuss im Blut. Dafür ist es wichtig, die richtige Pulsfrequenz zu kennen. Müller-Wohlfahrt nennt als Faustregel für den Maximalpuls: 220 minus Lebensalter. Von diesem Wert sollten Sie beim Sport eine Pulsfrequenz zwischen 65 und höchstens 85 Prozent erreichen, um den optimalen Effekt beim Ausdauertraining zu erzielen. Um diese Werte kontrollieren zu können, ist eine Pulsuhr unverzichtbar. Wer beim Training den Pulsschlag misst, wird erstaunt sein, wie schnell der Puls über den empfohlenen Wert klettern kann. Denken Sie daran: Langsam kommt weiter.

Lesen Sie nächste Woche: Teil 8 - Die richtige Ernährung

Buchtipps: Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt: Mensch, beweg Dich! (dtv, 9,50 Euro ); Thorsten Tschirner: 8 Minuten sind genug! (GU, 14,90 Euro )