Sport

Tipps: Ohne intensives Training geht nichts

Sieben Psycho-Tricks: So bringen Sie sich richtig in Schwung!

25.01.2008, 00:00 Uhr 25.01.2008, 00:00 Uhr Holger True

Hamburg. Einen allgemein gültigen Marathontrainingsplan aufzustellen ist nicht möglich, weil verschiedene individuelle Faktoren berücksichtigt werden müssen. Geht es "nur" ums Ankommen oder soll eine bestimmt Zeit gelaufen werden? Ist es der erste Marathonlauf oder der zwanzigste? Wie viel Zeit kann ins wöchentliche Training investiert werden? Welche Bestzeit wurde über kürzere Distanzen (z. B. 10 Kilometer) erreicht? Für einen seriösen Plan müssen diese Fragen beantwortet sein.

Ist das geklärt, können zahlreiche Bücher weiterhelfen. Neben dem Klassiker "Marathontraining" von Manfred Steffny (Schmidt Verlag, 19,80 Euro) bieten sich beispielsweise "Marathon. Das Vier-Stunden-Programm. Vom Anfang bis zum Finish." von Ole Petersen (Rowohlt, 8,90 Euro) oder "Marathon - Die besten Programme" von Thomas Steffens und Martin Grüning (Rowohlt, 10,50 Euro) an. Doch unabhängig von der individuellen Ausgangslage gilt in jedem Fall: Wer am 27. April in Hamburg am Marathon teilnehmen will, muss schon in diesen Tagen unbedingt eine ordentliche Kilometergrundlage legen. Auch wenn es nasskalt und unangenehm früh dunkel ist, führt an den geplanten Trainingsläufen kein Weg vorbei. Doch natürlich gibt es ein paar (Psycho-)Tricks, um dem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen.

Verabreden Sie sich zum Laufen, das macht es ungleich schwerer, ein Training ausfallen zu lassen.

Verlassen Sie mal die üblichen Trainingsstrecken und laufen Sie stattdessen einfach drauflos - eine Groborientierung bietet neben dem Stadtplan das Buch "Laufen in Hamburg" (LAS Verlag, 14,95 Euro) von Til Steinmeier.

Laufen Sie morgens zur Arbeit (falls Sie dort duschen können) oder abends zurück nach Hause, sofern die Streckenlänge einigermaßen passt. Das spart viel Zeit.

Lassen Sie sich von ihrem Partner bzw. ihrer Partnerin auf dem Rad begleiten. So können Sie trotz Training Zeit miteinander verbringen.

Belohnen Sie sich grundsätzlich für planmäßig gelaufene Wochenkilometer - zum Beispiel mit einem Kinobesuch oder einem schönen Glas Rotwein.

Wenn Sie sich neue Laufschuhe oder neue Laufbekleidung anschaffen wollen, dann tun Sie das jetzt! Kaum etwas motiviert so sehr wie ein schickes, brandneues Outfit.

Lassen Sie sich am Wochenende mal zehn bis 20 Kilometer von Ihrer Wohnung entfernt "aussetzen" und laufen Sie dann heim. Hier ist der Weg das Ziel.

Auf der so angelegten Kilometerbasis aufbauend, können Sie im Februar und März, wenn die Tage wieder deutlich länger werden, in die intensivere Marathonvorbereitung einsteigen.